Mobilisation des articulations
Il est extrêmement important d’échauffer les articulations avant l’exercice. En bougeant les articulations, le liquide synovial (synovial fluid) est pompé dans les articulations. Cela permet d’améliorer les propriétés de glissement des surfaces articulaires et d’améliorer les propriétés d’amortissement du cartilage. En chargeant et déchargeant les articulations de manière ciblée (également appelée mobilisation) pendant le programme d’échauffement, on peut obtenir que le cartilage soit jusqu’à 12 % plus épais pendant 10-15 minutes et puisse ainsi mieux amortir.
L’échauffement améliore la capacité d’étirement ainsi que l’élasticité du muscle et du tissu conjonctif et fournit aux articulations le fluide lubrifiant nécessaire. Néanmoins, une gymnastique ciblée et une mobilisation articulaire (libre mouvement dans l’articulation) sont utiles pour éviter les mauvaises surprises telles que les foulures et l’usure du cartilage. Des exercices d’étirement sont également intégrés dans la partie centrale de l’échauffement. Il existe de nombreuses théories sur le sujet de l’étirement, mais on peut probablement affirmer que si vous vous étirez de façon dynamique, c’est-à-dire en mouvement, pendant l’échauffement et de façon statique après la séance d’entraînement, vous faites bien l’essentiel. Les exercices d’étirement sont divisés en fonction des groupes de muscles, car souvent il n’est pas possible d’étirer des muscles individuels de manière isolée, mais seulement plusieurs groupes de muscles ensemble. Certains types d’exécution ne diffèrent que légèrement, tandis que d’autres exigent une bonne conscience du corps. En gros, vous étirez tous les groupes de muscles, de la pointe du pied à la raie des cheveux, à moins bien sûr que vous ne vouliez vous limiter à une partie du corps ou à un entraînement spécifique. Le critère le plus important du pré-étirement est de préparer les muscles à la dynamique de mouvement correspondante au sport. L’exécution doit donc être dynamique, afin que la tension musculaire (tonicité) nécessaire puisse être mise en place. Les formes dynamiques doivent être exécutées de manière contrôlée et l’amplitude de mouvement doit être augmentée lentement jusqu’au maximum. Les exercices doivent être répétés plusieurs fois (10 à 15 fois) afin que les muscles ne soient pas étirés pendant plus de dix secondes.
Outre la mobilisation des articulations (par la gymnastique fonctionnelle) et l’étirement dynamique des groupes musculaires, certains exercices de renforcement peuvent également être intégrés à cette partie de l’échauffement pour augmenter la tonicité des muscles. Bien sûr, il est important de s’assurer que les muscles sont préparés à la charge afin d’augmenter les performances athlétiques et de réduire le risque de blessure. Cependant, les muscles ne doivent pas être trop fatigués au cours du processus.