Mobilisieren der Gelenke
Es ist enorm wichtig die Gelenke vor der Belastung aufzuwärmen. Durch Bewegen der Gelenke wird Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) in die Gelenke gepumpt. Dies verbessert die Gleiteigenschaften der Gelenksflächen und verbessert die Dämpfeigenschaften der Knorpel. Durch gezieltes Belasten und Entlasten der Gelenke (auch Mobilisieren genannt) während dem Aufwärmprogramm kann erreicht werden, dass die Knorpel während 10–15 Minuten bis zu 12% dicker sind und somit besser Dämpfen können.
Das Warmlaufen verbessert bereits die Dehnbarkeit sowie Elastizität des Muskel- und Bindegewebes und versorgt die Gelenke mit der nötigen Schmierflüssigkeit. Dennoch ist eine gezielte Gymnastik und Gelenkmobilisation (freie Bewegung im Gelenk) sinnvoll, um böse Überraschungen wie Zerrungen und Abnützungsschäden des Knorpels zu verhindern. Dehnübungen werden ebenfalls in den Mittelteil des Einlaufens integriert. Zum Thema Dehnen gibt es zahlreiche Theorien, aber es kann wahrscheinlich festgehalten werden, dass wer im Aufwärmen dynamisch, also in Bewegung, und nach der Trainingseinheit statisch dehnt, das Wesentliche richtig macht. Dehnübungen werden nach Muskelgruppen gegliedert, denn häufig können nicht einzelne Muskeln isoliert, sondern nur mehrere Muskelgruppen zusammen gedehnt werden. Einige Ausführungsarten unterscheiden sich nur geringfügig, andere setzen wiederum eine gute Körperwahrnehmung voraus. Grundsätzlich dehnt man alle Muskelgruppen von der Fussspitze bis zum Haarscheitel, ausser man will sich natürlich auf eine Körperpartie beziehungsweise ein spezifisches Training beschränken. Wichtigstes Kriterium des Vordehnens ist, die Muskulatur auf die entsprechende Bewegungsdynamik der Sportart vorzubereiten. Die Ausführung sollte deshalb dynamisch erfolgen, damit die benötigte Muskelspannung (Tonus) aufgebaut werden kann. Dynamische Formen müssen kontrolliert ausgeführt und im Bewegungsradius langsam bis an Maximum gesteigert werden. Die Übungen sollten mehrmals wiederholt werden (10-15 Mal), damit die Muskulatur nicht länger als zehn Sekunden gedehnt wird.
Nebst dem Mobilisieren der Gelenke (durch Zweckgymnastik) und dem dynamischen Dehnen der Muskelgruppen können in diesem Teil des Einlaufens auch einige Kräftigungsübungen eingebaut werden, um die Tonisierung der Muskeln zu erhöhen. Selbstverständlich gilt es hier darauf zu achten, dass die Muskeln auf die Belastung vorbereitet werden, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu senken. Die Muskulatur sollte dabei aber nicht zu fest ermüdet werden.