Ernährung bei Körperlicher Belastung

Für die Planung der Ernährung bei körperlicher Belastung sind drei Zeitpunkte entscheidend:

3-4 respektive 1-2 Stunden vor der Belastung
kurz vor und während der Belastung
(direkt) nach der Belastung

Vor der Belastung (3-4 oder 1-2 Stunden)

Vor der Belastung sind die Hauptziele der Ernährung:

Energie- und Flüssigkeitsspeicher füllen
Verdauungstrakt nicht belasten

Die Verdauung wird durch fett-, balaststoff- und eiweissreiche Nahrung verlangsamt. Daher sollte bei der letzten grossen Nahrungsaufnahme vor der Belastung möglichst auf diese drei Nahrungsbestandteile sowie auf grosse Nahrungsvolumen verzichtet werden. Damit die Energiespeicher gefüllt werden können, sind kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu empfehlen.

Weissbrot mit Honig, Bananenstücke, Cornflakes oder Haferflocken mit wenig verdünnter Milch sind Varianten für ein Morgenessen. Eine andere Form wären Getreidebreie wie z.B. Haferbrei, Griessbrei oder Milchreis. Ist die letzte Mahlzeit ein Mittagessen, sind Teigwaren (keine Eierteigwaren), Reis, Mais oder Kartoffelstock mit einer fettarmen Sauce zu empfehlen. Zu einer Mahlzeit gehören 0.5 Liter Flüssigkeit, welche am besten in Form von Wasser oder Früchtetee aufgenommen werden. Wer zu einer schlechten Verträglichkeit neigt, kann auch Kinderbrei mit wenig Banane oder 2 Liter eines Sportgetränks auf Maltodextrinbasis mit häppchenweise Banane, Zwieback, Weissbrot o.ä. kombiniert, zu sich nehmen.

Auf jeden Fall gilt es vor der Belastung auf bekannte Nahrungsmittel zurückzugreifen und keine Experimente auszuprobieren, um unangenehme Erfahrungen mit dem Magen im Wettkampf zu vermeiden. Die Verträglichkeit sollte während dem Training überprüft werden.

Kurz vor und während der Belastung

Direkt vor der Belastung sind fettreiche Imbisse, nahrungsfaserreiche und somit schwer verdauliche oder auch eiweisshaltige Nahrungsmittel zu vermeiden.

Gemüse, (unreife) Früchte, Vollkorn-Produkte, Nüsse, Pizza, Hamburger o.ä. sind keine geeigneten Imbisse kurz vor der Belastung. Geeignet sind Weissbrot mit Honig, Apfelmus oder (reife) ballaststoffarme Früchte wie Bananen oder Pfirsiche, fettarme Getreideriegel, Milchreis oder fettarme Süssigkeiten. Damit die Flüssigkeitsreserve kurz vor der Belastung optimal gefüllt werden kann, ist empfohlen 3-5 dl Wasser oder Tee zu trinken.

Um Belastungen aufrechtzuerhalten, die Intensität beizubehalten und die Ermüdung hinauszuzögern, müssen die Energiespeicher immer verfügbar sein. Für die Ernährung während der Belastung ist es von grosser Wichtigkeit, dass nur gewohnte und verträgliche Nahrungsmittel und Getränke konsumiert werden. Die Aufnahme von fester Nahrung während der Belastung ist immer heikel, weil der Verdauungstrakt während Belastungen weniger effizient arbeiten kann, da der Stoffwechsel mit dem Versorgen der Muskeln beschäftigt ist.

Für kurze Belastungen ist die Aufnahme von fester Nahrung wenig sinnvoll. Sobald eine intensivere Aktivität jedoch über eine längere Zeit ausgeführt wird (mehr als 2 Stunden), so sollten ca. 60g Kohlenhydrate pro Stunde nachgefüllt werden, um einen Leistungsabfall vorzugbeugen. Dies kann in Form von zuckerhaltigen Sportgetränken und Gels, oder auch über Flüssigkeit in Kombination mit fester Nahrung (Bananenstückchen, Fruchtgummi, Weissbrot, fettarme Riegel) geschehen. Die Flüssigkeitsaufnahme ist für Belastungen, die weniger als eine Stunde dauern, nicht nötig. Sobald die Aktivität länger als eine Stunde dauert, sollte aber von Anfang an alle 15 bis 20 Minuten schluckweise 1-2 dl Flüssigkeit getrunken werden. Handelt es sich bei der sportlichen Aktivität um eine intensive Trainings- oder Wettkampfform, so sollten pro Stunde 0.4-0.8 Liter kohlenhydrathaltige Sportgetränke aufgenommen werden. Zur Flüssigkeitsaufnahme ungeeignet sind kohlensäurehaltige Süssgetränke (z.B. Cola, Fanta, Sprite o.ä.).

Nach der Belastung

Die Energieaufnahme kann die Regeneration nach einer sportlichen Belastung entscheidend beeinflussen. Durch eine schnelle und ausgewogene Nahrungsaufnahme nach einer sportlichen Betätigung gelangt der Sportler schneller vom Katabolismus zum Anabolismus (Katabolismus: abbauende Stoffwechselvorgänge im Organismus; Anabolismus: aufbauende Stoffwechselvorgänge im Organismus), und baut somit die trainierten Strukturen (z.B. die Muskulatur) schneller wieder auf. Je besser die Nahrungsaufnahme nach einer sportlichen Aktivität passiert, desto schneller und vollständiger verläuft die Regeneration.

Der wichtigste, und in jedem Fall notwendige Faktor nach der sportlichen Belastung, ist das Nachfüllen der Flüssigkeitsreserven. Beträgt die Regenrationszeit mehr als einen Tag, so kann dies mit Wasser oder ungesüsstem Tee erfolgen. Bei einer längeren Regenerationszeit muss auch nicht gezielt auf eine bestimmte Ernährung geachtet werden. Ist jedoch die Regenerationszeit auf einen Tag oder weniger beschränkt, so können über eine gezielte Nahrungsaufnahme die Regenerationsprozesse unterstützt werden. Im Fall einer kurzen Regenerationszeit sind die ersten Schritte die Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher zu füllen, was über gesüsste Getränke, oder auch über Wasser, kombiniert mit fester Nahrung (häppchenweise) geschehen kann. Geeignet sind alle Nahrungsmittel, die kohlenhydrathaltig und leicht verdaulich sind. Zwei Stunden nach der Belastung wird eine leicht verdauliche und äusserst kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen. Bis zur nächsten Belastung sollten mindestens 5-6 kohlenhydratreiche Haupt- und Zwischenmahlzeiten folgen. Nach der Belastung kann es weiter dienlich sein, Eiweisse über die Nahrung aufzunehmen, damit die körperlichen Anpassungsprozesse unterstützt werden können.

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