Nahrungsbestandteile
Die Nahrung setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Brennstoff der Zellen und daher besonders wichtig für die Energiebereitstellung bei schwerer körperlicher Arbeit oder sportlicher Betätigung. Kohlenhydrate sind daher mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten. Ungefähr 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr soll durch Kohlenhydrate geschehen.
Der Grundbedarf liegt bei 140g pro Tag, weil das Hirn und die roten Blutkörperchen ungefähr diese Menge zum Arbeiten benötigen. Der Körper speichert aber auch Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber ab. Diese Reserven werden dann bei erhöhter körperlicher Belastung aufgebraucht. Damit die Leistungsfähigkeit langfristig aufrechterhalten werden kann, müssen diese Speicher laufend gefüllt werden. Erschöpfte Glykogenspeicher benötigen 24 Stunden für eine vollständige Regeneration. Wird diese Regenerationszeit nicht eingehalten, kann dies zu einem Leistungszerfall führen.
Für die Kohlenhydrataufnahme eignen sich Grundnahrungsmittel wie Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Für sportlich Aktive wird empfohlen 4-8g Kohlenhydrate pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Bei weniger Aktiven liegt die Empfehlung bei 3g. Bei moderater Bewegung sprechen wir bei Männer von ungefähr 300g und für Frauen von 240g (vorwiegend in Form von Mehrfachzucker/Stärke).
Bei der Ernährungsplanung ist jeweils der glykämische Index (GI) zu beachten. Während oder nach einer Belastung sollten Nahrungsmittel mit einem hohen GI-Wert aufgenommen werden und während körperlicher Inaktivität solche mit tiefem GI-Wert. Der GI gibt an, wie lange die Verdauung dauert und wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt. Wird also schnell viel Energie benötigt, so müssen Nahrungsmittel mit einem hohen GI aufgenommen werden.
Fett
Fett ist der wichtigste Energielieferant bei Belastungen mit tiefer Intensität sowie langer Dauer und stellt den grössten Energiespeicher im Körper dar. Es existieren drei Gruppen von Fettsäuren: Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fett ist Geschmacksträger und man findet dort auch die Vitamine A, D, E, K.
Für eine langfristig gute Gesundheit sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig. Besonders in der Sporternährung ist eine genügende Fettaufnahme essentiell, denn bei sportlich Aktiven kommt es häufig vor, dass die Aufnahme von Fett zu gering ausfällt, was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Die Fettzufuhr kann beispielsweise über hochwertige Öle, Nüsse oder Fisch passieren.
Die Empfehlung für die tägliche Fettaufnahme liegt für sportlich Aktive bei 1.5-2g pro Kilogramm Körpergewicht und sollte ungefähr 30-35% der Gesamtenergiezufuhr entsprechen. Für weniger Aktive liegt der täglich empfohlene Wert bei 1g pro Kilogramm Körpergewicht. Damit sich die Fettsäuren in einer guten Balance befinden, sollten alle drei Formen von Fettsäuren etwa gleichmässig eingenommen werden (1/3-Verteilung).
Protein
Die mit der Nahrung aufgenommenen pflanzlichen oder tierischen Proteine werden in körpereigene Proteine umgewandelt. Aus Proteinen bestehen Hormone, Enzyme, Erbinformationen und viele andere Bestandteile unseres Körpers. Die Proteine sind der Grundbaustein unserer Muskulatur und anderer Zellen, beispielsweise von Haut und Haar. Eiweisse werden vom Körper benötigt, um alle Prozesse, die in Verbindung mit Muskelarbeit stehen, effektiv ablaufen zu lassen.
Proteine sind nicht nur für den Kraftsport relevant, sondern sportlich Aktive weisen allgemein einen erhöhten Proteinbedarf auf. Die empfohlenen Mengen liegen für Sportler zwischen 1.2-1.8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und für weniger Aktive bei 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen und Soja.
Vitamine
Vitamine werden zur Ausübung und Aufrechterhaltung unterschiedlichster physiologischer Funktionen gebraucht. Sie können im Stoffwechsel nicht (genügend) hergestellt werden, und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Wir unterscheiden zwischen fettlöslichen (A, D, E und K à Körperreserve) und wasserlöslichen (B und C à keine Körperreserve) Vitaminen. Jedes Nahrungsmittel enthält von Natur aus ein Spektrum an Vitaminen. Je frischer ein Nahrungsmittel, desto höher ist der Vitamingehalt.
Jedes der 13 Vitamine hat eine eigene, nicht ersetzbare Funktion. Ist die Ernährung vielseitig, so kann der Vitaminbedarf meistens gedeckt werden, erst bei einer einseitigen Ernährung muss die Vitaminzufuhr über Präparate in Erwägung gezogen werden.
Mineralstoffe
Bei den Mineralstoffen handelt es sich um natürlich vorkommende anorganische Element. Die meisten Mineralien finden sich im Boden und werden dort von Pflanzen und Tieren aufgenommen, und gelangen so über die Nahrung zum Menschen (pflanzliche und tierische Nahrungsmittel).
Die Mineralstoffe übernehmen die Rolle von Aufbaustoffen (z.B. bei Knochen, Zähnen und Muskeln), sind aber auch Regelstoffe, meist als Bestandteile von Enzymen. Zur Regelung der Aufnahme und Ausscheidung von Mineralstoffen verfügt der Körper über präzise Kontrollsysteme. Die durch Schweiss, Urin und Stuhl ausgeschiedenen Mineralstoffe müssen über die Nahrung ständig wieder ersetzt werden. Essentielle Mineralstoffe sind dabei: Natrium (Na), Kalium (K), Chlorid (Cl), Calcium (Ca), Phosphor (P), Magnesium (Mg), Eisen (Fe), Kupfer (Cu), Zink (Zn), Chrom (Cr), Selen (Se).
Nahrungsfasern
Nahrungsfasern wirken sättigend, beugen Verstopfungen vor und senken den Blutcholesterin- und Blutzuckerspiegel. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel sind jedoch schwer verdaulich und sollten daher vor und nach intensiven körperlicher Belastung gemieden werden. Zum einen, weil dies die Entleerung des Verdauungstrakts verlängert, zum anderen, weil durch die Verdauung der Nahrungsfasern die Kohlenhydrataufnahme verzögert wird.
Nahrungsfasern kommen in unraffiniertem Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse oder Früchten vor. Pro Tag werden 30g als Minimalwert empfohlen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe dienen dem Immunsystem, wirken entzündungshemmend oder beugen Krebs- und Herzkreislauferkrankungen vor. Enthalten sind diese Stoffe in Form von Aroma-, Farb- oder Schutzstoffen in Gemüse, Obst oder Getreideprodukten. Eine geschmacklich und farblich vielfältige Ernährung ist daher sehr sinnvoll, den jeder Aroma- oder Farbstoff erfüllt eine andere Funktion im Körper.
Wasser
Über den ganzen Tag gesehen ist eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz anzustreben. Pro Tag benötigt der Mensch 2-3 Liter Flüssigkeit. Dieser Bedarf sollte zur Hälfte über Getränke (ca. 1-2 Liter Wasser) und zur anderen Hälfte mit fester Nahrung gedeckt werden. Während sportlicher Belastung verliert der Körper ungefähr 1 Liter Schweiss pro Stunde. Dieser Flüssigkeitsverlust muss kompensiert werden, so dass pro Stunde zusätzlich 1.5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden müssen. Wird dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt, so kann dieser den Verlust nicht decken, da jeweils eine gewisse Menge Flüssigkeit noch über die Nieren als Urin ausgeschieden wird.
Die Kontrolle des Urins ist eine einfache Methode zur Überwachung des Flüssigkeitshaushalts. Der helle Urin ist ein Anzeichen, dass der Wasserhaushalt in Ordnung ist. Dunkler, kräftig riechender Urin hingegen ist ein Signal für eine Entwässerung oder für mögliche Stoffwechselstörungen im Körper.