Composants alimentaires
Le régime alimentaire est composé des éléments suivants:
Hydrates de carbone
Les glucides sont le combustible des cellules et sont donc particulièrement importants pour la fourniture d’énergie lors d’un travail physique intense ou d’une activité sportive. Les glucides sont donc les plus importants fournisseurs d’énergie en termes de quantité. Environ 50 % de l’apport énergétique quotidien devrait provenir des glucides.
Le besoin de base est de 140g par jour, car le cerveau et les globules rouges ont besoin d’environ cette quantité pour fonctionner. Cependant, l’organisme stocke également des glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves sont ensuite épuisées lors d’un effort physique accru. Afin de maintenir les performances sur le long terme, ces magasins doivent être continuellement réapprovisionnés. Les réserves de glycogène épuisées nécessitent 24 heures pour une régénération complète. Si ce délai de régénération n’est pas respecté, cela peut entraîner une baisse de performance.
Les aliments de base tels que les pâtes, le riz ou les pommes de terre conviennent à l’apport en glucides. Pour les athlètes actifs, il est recommandé de consommer 4 à 8 g de glucides par jour et par kilogramme de poids corporel. Pour les personnes moins actives, la recommandation est de 3g. Pour un exercice modéré, on parle d’environ 300g pour les hommes et 240g pour les femmes (principalement sous forme de sucres/amidons multiples).
L’indice glycémique (IG) doit être pris en compte lors de la planification du régime alimentaire. Pendant ou après un exercice physique, il convient de consommer des aliments à forte valeur IG, et pendant l’inactivité physique, des aliments à faible valeur IG. L’IG indique la durée de la digestion et l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Ainsi, si l’on a besoin rapidement de beaucoup d’énergie, il faut consommer des aliments ayant un IG élevé.
Graisse
La graisse est le plus important fournisseur d’énergie pendant les exercices de faible intensité et de longue durée et représente la plus grande réserve d’énergie du corps. Il existe trois groupes d’acides gras : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. La graisse est un vecteur de goût et on y trouve aussi les vitamines A, D, E, K.
Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont importants pour une bonne santé à long terme. En particulier dans le domaine de la nutrition sportive, un apport suffisant en matières grasses est essentiel, car il arrive souvent aux athlètes actifs que l’apport en matières grasses soit trop faible, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme. L’apport en graisses peut se faire, par exemple, par le biais d’huiles de haute qualité, de noix ou de poisson.
La recommandation pour l’apport quotidien en graisse est de 1,5 g par kilogramme de poids corporel pour les personnes actives et devrait correspondre à environ 30-35% de l’apport énergétique total. Pour les personnes moins actives, la valeur quotidienne recommandée est de 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Pour que les acides gras soient bien équilibrés, les trois formes d’acides gras doivent être prises à peu près également (répartition 1/3).
Protéines
Les protéines végétales ou animales ingérées avec les aliments sont converties en protéines propres à l’organisme. Les protéines constituent les hormones, les enzymes, l’information génétique et de nombreux autres composants de notre corps. Les protéines sont les éléments de base de nos muscles et d’autres cellules, telles que la peau et les cheveux. L’organisme a besoin de protéines pour permettre à tous les processus liés au travail musculaire de fonctionner efficacement.
Les protéines ne sont pas seulement importantes pour les sports de puissance, mais les athlètes actifs ont généralement un besoin accru en protéines. Les quantités recommandées pour les athlètes se situent entre 1,2 et 1,8 g par kilogramme de poids corporel par jour et pour les personnes moins actives, à 0,8 g par kilogramme de poids corporel par jour. Les aliments contenant des protéines sont principalement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles et le soja.
Vitamines
Les vitamines sont nécessaires pour assurer et maintenir une grande variété de fonctions physiologiques. Ils ne peuvent pas être produits (suffisamment) dans le métabolisme et doivent donc être ingérés avec de la nourriture. On distingue les vitamines liposolubles (A, D, E et K de àréserve corporelle) et les vitamines hydrosolubles (B et C àsans réserve corporelle). Chaque aliment contient naturellement un spectre de vitamines. Plus un aliment est frais, plus sa teneur en vitamines est élevée.
Chacune des 13 vitamines a sa propre fonction, non substituable. Si le régime alimentaire est varié, les besoins en vitamines peuvent généralement être satisfaits ; ce n’est que dans le cas d’un régime alimentaire unilatéral qu’une supplémentation en vitamines par le biais de préparations doit être envisagée.
Minéraux
Les minéraux sont des éléments inorganiques naturels. La plupart des minéraux se trouvent dans le sol et y sont absorbés par les plantes et les animaux, et parviennent donc à l’homme par le biais de l’alimentation (aliments végétaux et animaux).
Les minéraux jouent le rôle de matériaux de construction (par exemple pour les os, les dents et les muscles), mais sont également des substances régulatrices, principalement en tant que composants d’enzymes. Pour réguler l’absorption et l’excrétion des minéraux, l’organisme dispose de systèmes de contrôle précis. Les minéraux excrétés par la sueur, l’urine et les selles doivent être constamment remplacés par la nourriture. Les minéraux essentiels sont : le sodium (Na), le potassium (K), le chlorure (Cl), le calcium (Ca), le phosphore (P), le magnésium (Mg), le fer (Fe), le cuivre (Cu), le zinc (Zn), le chrome (Cr), le sélénium (Se).
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont un effet rassasiant, préviennent la constipation et font baisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Cependant, les aliments riches en fibres alimentaires sont difficiles à digérer et doivent donc être évités avant et après un effort physique intense. D’une part, parce que cela prolonge la vidange du tube digestif, d’autre part, parce que la digestion des fibres alimentaires retarde l’absorption des glucides. Les fibres alimentaires se trouvent dans les céréales non raffinées, les légumineuses, les pommes de terre, les légumes ou les fruits. Un minimum de 30g par jour est recommandé.
Substances végétales secondaires
Les substances végétales secondaires servent le système immunitaire, ont un effet anti-inflammatoire ou préviennent le cancer et les maladies cardiovasculaires. Ces substances sont contenues sous forme d’arômes, de colorants ou de substances protectrices dans les légumes, les fruits ou les produits céréaliers. Une alimentation variée en saveurs et en couleurs est donc très judicieuse, car chaque arôme ou colorant remplit une fonction différente dans l’organisme.
Eau
Tout au long de la journée, il convient de viser un équilibre des fluides. Une personne a besoin de 2 à 3 litres de liquide par jour. La moitié de ces besoins doit être couverte par des boissons (environ 1,5 à 2 litres d’eau) et l’autre moitié par des aliments solides. Pendant l’exercice, le corps perd environ 1 litre de sueur par heure. Cette perte de liquide doit être compensée, de sorte que 1,5 litre de liquide supplémentaire doit être absorbé par heure. Si l’organisme n’est pas suffisamment approvisionné en liquide, il ne peut pas couvrir la perte, car une certaine quantité de liquide est encore excrétée par les reins sous forme d’urine.
Le contrôle des urines est un moyen simple de surveiller l’équilibre des liquides. Une miction fréquente, et si l’urine est de couleur claire et a peu d’odeur, est un signe que l’équilibre hydrique est en ordre. Si la quantité d’urine est faible, la couleur de l’urine est foncée et l’odeur est plus forte, c’est que trop peu de liquide a été absorbé, ou que c’est un signe de possibles troubles métaboliques dans l’organisme.