Pyramide alimentaire
La Société suisse de nutrition (SGE) fournit la base d’une alimentation saine (dans le sport) avec sa pyramide alimentaire. La pyramide montre que les composants alimentaires des niveaux inférieurs peuvent être consommés en grande quantité pour une alimentation saine. Plus la pyramide s’éloigne du sommet, moins il faut prendre de composants alimentaires répertoriés. Les portions sont calculées en fonction du poids du corps.
La pyramide de base a été complétée par le SBU avec des recommandations supplémentaires pour les sportifs. Ces conseils s’adressent aux personnes qui font au moins une heure de sport à intensité moyenne la plupart des jours de la semaine (à partir d’environ 5 heures de sport par semaine). Si les recommandations de la pyramide de base sont suivies par les athlètes, cela suffit pour l’approvisionnement en nutriments vitaux et en substances protectrices ainsi que pour couvrir les besoins énergétiques. Le besoin supplémentaire à des intensités plus élevées doit être couvert en conséquence. Les athlètes devraient adhérer aux recommandations de la pyramide alimentaire sur une base quotidienne pour maintenir leurs performances.
- Boissons:
Buvez 1 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées (par exemple, de l’eau (minérale) ou des fruits et de la tisane). Athlètes : pour chaque heure d’exercice, buvez de 0,4 à 0,8 litre de boisson pour sportifs et complétez avec de l’eau si nécessaire.
- Légumes et fruits:
Mangez 3 portions de légumes par jour, au moins une fois crus. Mangez 2 portions de fruits par jour. Une portion de fruits ou de légumes par jour peut être remplacée par 2dl de jus de fruits ou de légumes non sucrés. Athlètes : si cela est toléré, des portions supplémentaires peuvent être consommées.
- Produits complets et légumes secs:
Mangez 3 portions par jour, dont 2 portions sous forme de produits complets sont possibles. Athlètes : Compléter une portion par heure d’exercice.
- Lait, produits laitiers, viande, poisson et œufs:
Mangez une portion de viande, de poisson, d’œufs, de fromage ou d’autres sources de protéines telles que le Toru ou le Quorn par jour. Mangez trois portions supplémentaires de lait ou de produits laitiers par jour, en préférant les variétés à faible teneur en matières grasses. Athlètes : aucune portion supplémentaire n’est nécessaire, car des quantités suffisantes de protéines et de calcium sont disponibles.
- Huiles, graisses et noix:
Par jour, 1 portion d’huile végétale (2-3 cuillères à café) pour la cuisson à froid et à chaud. Si nécessaire, 1 portion (2 cuillères à café) de graisse à tartiner. Une portion (20-30g) de noix est recommandée. Athlètes : prenez une portion supplémentaire de ½ par heure d’exercice.
- Sucreries, snacks salés et boissons énergétiques:
À consommer avec modération. Si des boissons alcoolisées sont consommées, il faut les consommer avec modération et dans le cadre d’un repas. Ajoutez du sel aux repas avec modération. Athlètes : le même principe de la pyramide de base s’applique, bien que l’alcool ou les boissons à faible teneur en sel puissent prolonger le temps de récupération.
