L’alimentation pendant le stress physique
Il y a trois moments clés pour planifier l’alimentation pendant l’effort physique:
- 3-4 respectivement 1-2 heures avant le chargement
- juste avant et pendant le chargement
- (directement) après le chargement
Avant le chargement (3-4 ou 1-2 heures)
Avant la charge sont les principaux objectifs de l’alimentation:
- Remplir les réserves d’énergie et de fluides
- Ne pas forcer le tube digestif
La digestion est ralentie par les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines. C’est pourquoi il convient d’éviter autant que possible ces trois composants alimentaires et les grandes quantités de nourriture lors de la dernière grande prise alimentaire avant l’exercice. Les aliments riches en glucides sont recommandés afin de remplir les réserves d’énergie.
Le pain blanc au miel, les morceaux de banane, les cornflakes ou les flocons d’avoine avec un peu de lait dilué sont des variantes pour le repas du matin. Une autre forme serait la bouillie de céréales comme le porridge, la semoule ou le riz au lait. Si le dernier repas est le déjeuner, il est recommandé de manger des pâtes (pas de pâtes aux œufs), du riz, du maïs ou de la purée de pommes de terre avec une sauce à faible teneur en matières grasses. Un repas doit être accompagné de 0,5 litre de liquide, qui se prend de préférence sous forme d’eau ou de thé aux fruits. Ceux qui ont tendance à avoir une mauvaise tolérance peuvent également consommer du porridge pour enfants avec une petite quantité de banane ou 2 litres d’une boisson pour sportifs à base de maltodextrine combinée à de petites portions de banane, de biscotte, de pain blanc ou autre.
Dans tous les cas, il est important de se rabattre sur des aliments connus avant le chargement et de ne pas tenter d’expériences afin d’éviter des expériences désagréables avec l’estomac pendant la compétition. La tolérance doit être vérifiée pendant la formation.
Peu avant et pendant le chargement
Immédiatement avant l’exercice, évitez les en-cas riches en graisses, les aliments riches en fibres alimentaires et donc difficiles à digérer, ou les aliments contenant des protéines.
Les légumes, les fruits (non mûrs), les produits à base de céréales complètes, les noix, les pizzas, les hamburgers ou autres ne sont pas des en-cas appropriés peu avant l’exercice. Le pain blanc au miel, la compote de pommes ou les fruits (mûrs) à faible teneur en fibres comme les bananes ou les pêches, les barres de céréales allégées, le riz au lait ou les sucreries allégées conviennent. Afin de remplir de manière optimale la réserve de liquide peu avant l’exercice, il est recommandé de boire 3 à 5 dl d’eau ou de thé.
Afin de maintenir les charges, de maintenir l’intensité et de retarder la fatigue, les réserves d’énergie doivent toujours être disponibles. Pour la nutrition pendant l’exercice, il est très important que seuls les aliments et les boissons familiers et compatibles soient consommés. La consommation d’aliments solides pendant l’exercice est toujours délicate car le tube digestif peut fonctionner moins efficacement pendant l’exercice car le métabolisme est occupé à nourrir les muscles.
Pour de courtes périodes d’effort, la consommation d’aliments solides n’est pas très utile. Cependant, dès qu’une activité plus intensive est exercée sur une période plus longue (plus de 2 heures), il faut réapprovisionner environ 60 g de glucides par heure afin d’éviter une baisse de performance. Cela peut se faire sous la forme de boissons et de gels sucrés pour sportifs, ou en buvant des liquides en combinaison avec des aliments solides (morceaux de banane, gelée de fruits, pain blanc, barres allégées). L’apport en liquide n’est pas nécessaire pour les exercices de moins d’une heure. Cependant, dès que l’activité dure plus d’une heure, il faut boire 1 à 2 dl de liquide par gorgées toutes les 15 à 20 minutes dès le début. Si l’activité sportive est une forme intensive d’entraînement ou de compétition, il convient de consommer 0,4 à 0,8 litre de boissons pour sportifs contenant des glucides par heure. Les boissons sucrées gazeuses (par exemple, Cola, Fanta, Sprite, etc.) ne conviennent pas à l’absorption de liquides.
Après le chargement
L’apport énergétique peut avoir une influence décisive sur la régénération après un effort sportif. Grâce à un apport alimentaire rapide et équilibré après une activité sportive, le sportif passe plus rapidement du catabolisme à l’anabolisme (catabolisme : processus métaboliques de l’organisme qui se décomposent ; anabolisme : processus métaboliques de l’organisme qui se construisent), et reconstruit ainsi plus rapidement les structures entraînées (par exemple les muscles). Plus l’apport nutritionnel après une activité sportive est important, plus la régénération est rapide et complète.
Le facteur le plus important, et en tout cas nécessaire après l’exercice, est la reconstitution des réserves de fluides. Si le temps de régénération est de plus d’un jour, cela peut se faire avec de l’eau ou du thé non sucré. Si le temps de régénération est plus long, il n’est pas nécessaire de suivre un régime spécifique. Cependant, si la durée de régénération est limitée à un jour ou moins, les processus de régénération peuvent être soutenus par un apport alimentaire spécifique. Dans le cas d’une courte période de récupération, la première étape consiste à remplir les réserves de liquides et de glucides, ce qui peut se faire avec des boissons sucrées ou de l’eau combinée à des aliments solides en petites portions. Tous les aliments qui contiennent des glucides et qui sont faciles à digérer sont adaptés. Deux heures après l’exercice, il est recommandé de prendre un repas facilement digestible et complètement riche en glucides. Au moins 5 à 6 repas principaux et collations riches en glucides devraient suivre jusqu’au prochain chargement. Après l’exercice, il peut être utile de continuer à consommer des protéines dans l’alimentation pour soutenir les processus d’adaptation de l’organisme.
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