Lebensmittelpyramide
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) liefert mit ihrer Lebensmittelpyramide die Grundlage für eine gesunde Ernährung (im Sport). Die Pyramide zeigt, dass Nahrungsbestandteile in den unteren Stufen für eine gesunde Ernährung in grosser Menge konsumiert werden dürfen. Je weiter die Pyramide zur Spitze verläuft, desto weniger der aufgeführten Nahrungsbestandteile sollten eingenommen werden. Portionen werden je nach Körpergewicht berechnet. Grundsätzlich gilt es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, heisst viel Verschiedenes unter Berücksichtigung der Pyramide.
Die Basispyramide wurde für Sporttreibende durch die SGE mit weiteren Empfehlungen ergänzt. Diese Ratschläge richten sich an Personen, welche an den meisten Tagen der Woche mindesten eine Stunde Sport mit einer mittleren Intensität betreiben (somit ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche). Werden die Empfehlungen der Basispyramide für Sportler eingehalten, so reicht dies für die Zufuhr von lebenswichtigen Nähr- und Schutzstoffen sowie zur Deckung des Energiebedarfs aus. Der Mehrbedarf bei höherer Intensität muss entsprechend zusätzlich abgedeckt werden. Sportler sollten sich zum Erhalt ihrer Leistungsfähigkeit täglich an die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide halten.
- Getränke
Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken trinken (z.B. (Mineral-)Wasser oder Früchte- und Kräutertee).
Sportler: Pro Stunde Sport 0.4-0.8 Liter eines Sportgetränkes zusätzlich zuführen und bei Bedarf mit Wasser ergänzen.
- Gemüse und Früchte
Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindesten einmal roh. Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren. Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Sportler: Sofern es die Verträglichkeit zulässt können auch zusätzliche Portionen gegessen werden.
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Pro Tag 3 Portionen essen, davon möglich 2 Portionen in Form von Vollkornprodukten.
Sportler: Pro Stunde Sport eine Portion ergänzen.
- Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier
Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn essen. Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen.
Sportler: Es sind keine zusätzlichen Portionen notwendig, da ausreichend Mengen an Eiweiss und Calcium zur Verfügung steht.
- Öle, Fette und Nüsse
Pro Tag je 1 Portion Pflanzenöl (2-3 Kaffeelöffel) für die kalte und für die warme Küche. Bei Bedarf 1 Portion (2 Kaffeelöffel) Streichfett. 1 Portion (20-30g) Nüsse wird empfohlen.
Sportler: Pro Stunde Sport eine ½ Portion zusätzlich einnehmen.
- Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke
Mit Mass geniessen. Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen. Speisen zurückhaltend salzen.
Sportler: Es gilt dasselbe Prinzip der Basispyramide, wobei Alkohol oder salzarme Getränke die Regenerationszeit verlängern können.
