Lockerungsübungen / progressive Muskelrelaxation
Lockerungsübungen
Nach dem Sport ist vor dem Sport, weshalb es wichtig ist, dass die Muskeln zwischendurch auch zur Ruhe kommen, um wachsen zu können. Je nach Sportart können verschiedene Körperpartien gezielt gelockert werden. Welche Muskeln für die Lockerungs- und Dehnübungen besondere Aufmerksamkeit verdienen, hängt von der Sportart ab:
Ballsport: Handball, Volleyball oder Tennis beanspruchen unter anderem den Oberkörper. Zur Lockerung werden mit den Schultern und Handgelenken kreisende Bewegungen ausgeführt. Danach können gezielte Muskelgruppen (z.B. Bizeps, Trizeps oder Brustmuskel) gedehnt werden. Weil gerade im Tennis häufig hart und abrupt gestoppt wird, sollten nach dem Training die Faszien gelockert werden, was mit schwingenden, lockeren Bewegungen, die den ganzen Gelenkspielraum ausnutzen, passiert (z.B. Arme kreisen oder Rumpf nach vorne schwingen).
Fussball oder Laufen: Hier werden vor allem die Beine beansprucht. Nebst dem lockeren Auslaufen helfen Schwunggymnastik der Regeneration. Da sich bei Fussballspieler oft die Oberschenkelmuskulatur verkürzt, ist anschliessendes sanftes Dehnen empfehlenswert. Da viele Läufer beim Rennen die Schultern hochziehen, kann es in der Nackenregion zu Verspannungen kommen. Den Kopf zu beiden Seiten neigen und die Schultern entspannen verschaffen Abhilfe.
Tanz: Tänzer bewegen sich häufig auf hohen Schuhen oder den Zehenspitzen, was die Waden besonders beansprucht. Ein leichtes Cool-Down, kreisende Bewegungen mit den Füssen, die Waden leicht dehnen und allenfalls massieren, helfen bei der Regeneration.
Schwimmen: Schwimmer sind in ihrem Element äusserst gelenkschonend unterwegs, müssen aber eine gewisse Flexibilität mitbringen (z.B. zum Delfinschwimmen). Daher sind kreisende Bewegungen in den Armen, mit dem Rumpf und vor allem dem Nacken nach dem Sport sinnvoll.
Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation oder Tiefenmuskelentspannung) handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, ehe die Spannung nach einer kurzen Zeit wieder gelöst wird (Bsp.: Hand zu einer Faust ballen, die mittlere Anspannung für 5-7 Sek. halten, ruhig und gelassen weiteratmen, Spannung abrupt lösen, die ganze Hand locker und entspannt liegen lassen und nachspüren, Entspannungsphase von 30-60 Sek. vor der nächsten Übung). Die Konzentration wird auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung gerichtet sowie auf die Empfindung, welche mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Es soll gelernt werden muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer man dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden (z.B. Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern). Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert werden, um damit Schmerzzustände zu verringern. Die progressive Muskelentspannung ist entsprechend wirksam bei:
- Ängsten
- Chronischen Schmerzen
- Depression
- Körperlichen und seelischen Spannungszuständen
- Schlafstörungen
- Stress (auch in Form körperlicher Belastung wie z.B. Training)
Die (progressive) Muskelentspannung taugt nicht an einem Wettkampftag, sondern dient stets der Regeneration.