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Theoretische Grundlagen

Ausklang / Regeneration

Cool-Down

Viele Sportler verzichten nach dem Training auf das Cool-Down. Auch in Sportlektionen kommt der letzte Teil, der Ausklang oft viel zu kurz oder wird ganz weggelassen. Wenn überhaupt besteht der Abschluss meistens aus 2-3 Dehnübungen, die nachlässig durchgeführt werden. Dehnen jedoch hat nur bedingt mit dem Cool-Down zu tun, sondern kann nach dem Auslaufen durchgeführt werden. Den meisten Sportlern/Trainern ist nicht bewusst, dass sie durch ein sorgfältig durchgeführtes Cool-Down die Regenerationszeit erheblich reduzieren können, und damit bessere Trainingsergebnisse erzielen.

Cool-Down bedeutet, am Ende des Trainings die Intensität der Bewegung zu senken. Die empfohlene Herzfrequenz beträgt ungefähr 60% der maximalen HF (ca. 100-120 Schläge pro Minute). Die Dauer hängt von der Dauer und der Intensität ab, wobei normalerweise 5 Minuten ausreichen. Nach einem anstrengenden Training mit vielen anaeroben Phasen sollte mehr Zeit investiert werden. Mehr als zehn Minuten sind jedoch nicht sinnvoll, denn auch beim Auslaufen werden die Glykogenspeicher weiter entleert. Durch das langsame Auslaufen (oder Ausfahren, Ausschwimmen) nach einer Belastung wird die Herzfrequenz gleichmässig gesenkt. Dabei werden die zuvor stark beanspruchten Muskeln besser durchblutet, als wenn nur die Beine hochgelagert werden. Gleichzeitig wird durch diese aktive Erholung das Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure, die sich bei harten Belastungen im Muskel sammelt) schneller abgebaut. Nebst der erhöhten Durchblutung der Muskulatur, der beschleunigten Beseitigung von Stoffwechselprodukten und Entspannung der Muskeln, senkt das Cool-Down die Körpertemperatur langsam. Weiter werden durch das Training verkürzte Muskeln wieder auf die ursprüngliche Länge gebracht und der Blutfluss neu geregelt, indem das Blut weg von den Muskeln, hin zu den übrigen Organen umverteilt wird. Das Auslaufen gibt dem Körper somit Zeit, sich auf den Wechsel von der hohen Belastung auf die Ruhe einzustellen, und vermeidet ein abruptes Ende. Das Cool-Down gibt zudem der Psyche Zeit sich umzustellen. Ein Training oder Wettkampf wird mittels Auslaufen somit nicht nur körperlich, sondern zu einem guten und wichtigen Teil auch psychologisch verarbeitet. Dies hat den Vorteil, dass der Groll über eine Spielsituation oder der Stresspegel nicht mit in den weiteren Tagesablauf, nach Hause oder gar in den Nachtschlaf genommen wird.

Nebst dem Auslaufen ist auch das Dehnen ein Thema beim Ausklang einer Sporteinheit. Werden die Muskeln beim Sport stark beansprucht, können sie sich schnell verhärten, was beim Sportler das Bedürfnis auslöst, die Muskeln hinterher zu strecken. Aber nicht immer führt dies zum gewünschten Ergebnis, denn das Dehnen ist eine oft diskutierte und komplexe Thematik. Wer jedoch nach dem Grundsatz fährt, dass vor dem Sport dynamisch und nach dem Sport statisch dehnt, macht das Wesentliche richtig. Jedoch sind Dehnübungen nicht nach jeder Sporteinheit das Richtige. Die Anwendungsgebiete sind das Vordehnen im Rahmen des Aufwärmens, das Nachdehnen im Sinne eines Cool-Down oder das Dehnen als separate Trainingseinheit. Das Dehnprogramm sollte sich immer an der vorausgehenden Belastung orientieren. Nicht sinnvoll ist ein längeres statisches Dehnen nach intensiven Belastungen, denn hier sollte das primäre Ziel des Cool-Downs sein, das Stoffwechselprodukt Laktat möglichst schnell abzubauen. Doch statisches Dehnen kann die Durchblutung des Muskels verringern und die Regenerationszeit dadurch sogar verlängern. Das aktive Auslaufen ohne ein Dehnprogramm ist in diesem Fall wesentlich effektiver. Auch bei einem intensiven Krafttraining kann ein ausgiebiges Dehnen nicht ratsam sein. Bei geringerer Belastung kann ein Nachdehnen jedoch Vorteile bringen.

 

Regenerations- und Anpassungsprozesse

Jedes Teilsystem des Körpers adaptiert und erholt sich unterschiedlich schnell. Dies ist ein wichtiger Grundsatz, der für die Trainingsplanung unbedingt beachtet werden muss. Weil vor allem die passiven Strukturen sich nur langsam anpassen und erholen, ist hier die Gefahr gross sich durch zu frühes setzen von neuen Trainingsreizen zu verletzen oder eine chronische Behinderung zu erleiden.

Ist das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung gestört, so kommt es zu einem Leistungseinbruch. Kurzfristig spricht man von Overreaching, und wenn der Effekt länger anhält, so wird dies als Overtraining-Syndrom bezeichnet. Overreaching braucht eine Erholungszeit von zwei Wochen und äussert sich in Müdigkeit, Unlust, saure Muskeln, depressive Verstimmung usw. Das Overtraining-Syndrom ist hingegen ein krankhafter Symptomkomplex. Es handelt sich um eine systematische Erschöpfung und kann mit einem Burn-out verglichen werden. Die Therapie umfasst eine ärztliche Intervention und einen Belastungsverzicht für sechs bis acht Wochen.

Während der Erholungsphase passt sich der Körper den erhöhten Anforderungen an, welche durch den gesetzten Trainingsreiz gestellt wurden. Bei der Trainingsplanung sollte die Regeneration genau gleich geplant werden wie die Trainingseinheiten. Nur durch eine gute Regeneration ist der Erhalt oder auch die Steigerung der Leistungsfähigkeit möglich. Der Körper regeneriert von selber, die Regeneration lässt sich aber durch nachfolgende Massnahmen optimieren und beschleunigen, wobei zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden werden kann.

 

Direkt nach dem Sport

  • Trinken: Flüssigkeit die über den Schweiss verloren ging, muss nachgefüllt werden. Weiter können über zuckerhaltige Getränke gleichzeitig auch die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden.
  • Auslaufen (Ausfahren, Ausschwimmen): Laktat abbauen, herunterfahren (auch psychisch)
  • Duschen: Entfernt Schweiss, Salz und läutet die Erholungsphase so richtig ein.

 

Nach dem Duschen

  • Trinken: Weiterhin soll Flüssigkeit aufgenommen werden.
  • Essen: Kohlenhydrate, Proteine und andere Nährstoffe werden benötigt, um Speicher zu füllen, Schäden an den Strukturen zu beheben oder neue Strukturen (bspw. Muskeln) aufzubauen. Dies sollte innerhalb von 40-60 Minuten nach der Belastung geschehen.
  • Alkohol- und Nikotin-Verzicht und psychoregulative Massnahmen (Yoga, Tai Chi) zur aktiven Erholung und Entspannung anwenden.
  • Genügend Schlaf in der Nacht.

 

Am nächsten Tag

  • Ausgewogenen Ernährung und leichte körperliche Aktivität, um den Kreislauf anzuregen, was auch die Regeneration verbessert.
  • Entspannen, lockern, dehnen, Massage, Dampfbad oder Sauna.

 

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