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Bases théoriques

Retour au calme / régénération

Cool-down

De nombreux athlètes se passent de la phase de récupération après l’entraînement. Même dans les leçons de sport, la phase de récupération est souvent bien trop courte, voire totalement absente. La phase de récupération consiste généralement en 2 ou 3 exercices d’étirement, qui sont effectués de manière irréfléchie. Les étirements, en revanche, n’ont qu’un rapport limité avec le retour au calme, mais peuvent être effectués après l’effort. La plupart des athlètes/entraîneurs ne savent pas qu’ils peuvent réduire de manière significative le temps de récupération grâce à une récupération soigneusement exécutée, et ainsi obtenir de meilleurs résultats d’entraînement.

La récupération consiste à diminuer l’intensité de l’exercice à la fin de la séance d’entraînement. La fréquence cardiaque recommandée est d’environ 60 % de la FC maximale (environ 100-120 battements par minute). La durée dépend de la durée et de l’intensité, bien que 5 minutes soient généralement suffisantes. Il faut investir plus de temps après une séance d’entraînement intense comportant de nombreuses phases anaérobies. Toutefois, il est déconseillé de dépasser les dix minutes, car les réserves de glycogène continuent de s’épuiser pendant l’épuisement. En sortant lentement en courant (ou en faisant du vélo ou de la natation) après une séance d’entraînement, la fréquence cardiaque est réduite de façon régulière. Cela permet d’améliorer l’irrigation sanguine des muscles qui étaient auparavant fortement sollicités, contrairement à une simple élévation des jambes. En même temps, cette récupération active permet de décomposer plus rapidement le métabolique qu’est le lactate (acide lactique, qui s’accumule dans le muscle lors d’un effort intense). En plus de l’augmentation du flux sanguin vers les muscles (de l’élimination accélérée les métaboliques et de la relaxation des muscles) le retour au calme fait lentement baisser la température du corps. En outre, les muscles qui ont été raccourcis par l’entraînement retrouvent leur longueur initiale et la circulation sanguine est régulée en redistribuant le sang des muscles vers les autres organes. La récupération donne ainsi au corps le temps de s’adapter à la transition entre un effort intense et le repos et évite une interruption brutale. Le retour au calme permet également au psychisme de s’adapter. Une séance d’entraînement ou une compétition n’est donc pas seulement traitée physiquement par le biais d’un retour au calme, mais aussi, dans une large mesure, psychologiquement. Cela présente l’avantage que le ressentiment à l’égard d’une situation de jeu ou le niveau de stress ne se répercute pas sur le reste de la journée, à la maison ou même dans le sommeil de la nuit.

En plus d’une marche à pied pour récupérer, les étirements sont également très importants à la fin d’une séance de sport. Si les muscles sont fortement sollicités pendant le sport, ils peuvent rapidement durcir, ce qui déclenche chez l’athlète le besoin d’étirer les muscles par la suite. Mais cela ne conduit pas toujours au résultat souhaité, car le stretching est un sujet souvent discuté et complexe. Cependant, ceux qui suivent le principe des étirements dynamiques avant l’exercice et statiques après l’exercice font bien l’essentiel. Cependant, les étirements ne sont pas la bonne chose à faire après chaque séance de sport. Les domaines d’application sont le pré-étirement dans le cadre de l’échauffement, l’étirement après l’effort ou l’étirement en tant que séance d’entraînement séparée. Le programme d’étirement doit toujours être orienté en fonction de la charge précédente. Il n’est pas judicieux de s’étirer statiquement pendant une longue période après un effort intense, car l’objectif principal du retour au calme doit être de réduire le plus rapidement possible le lactate. Mais les étirements statiques peuvent réduire le flux sanguin vers le muscle et donc même prolonger le temps de récupération. La course active sans programme d’étirement est beaucoup plus efficace dans ce cas. Les étirements intensifs peuvent également être déconseillés pendant un entraînement de force intense. Cependant, à des niveaux d’effort plus faibles, les étirements après l’exercice peuvent être bénéfiques.

 

Processus de régénération et d’adaptation

Chaque sous-système du corps s’adapte et récupère à un rythme différent. Il s’agit d’un principe important qui doit être pris en compte lors de la planification de l’entraînement. Comme les structures passives ne s’adaptent pas très vite et récupèrent que lentement, le risque est grand de se blesser ou de souffrir d’un handicap chronique en fixant trop tôt de nouveaux stimuli d’entraînement.

Si l’équilibre entre les efforts et la récupération est perturbé, une baisse de performance apparaît. À court terme, on parle de dépassement de soi, et si l’effet dure plus longtemps, on parle de syndrome de surentraînement. Les efforts excessifs nécessitent une période de récupération de deux semaines et se manifestent par de la fatigue, de la lassitude, des muscles endoloris, une humeur dépressive, etc. Le syndrome de surentraînement, quant à lui, est un complexe de symptômes pathologiques. Il s’agit d’un épuisement systématique et peut être comparé à un burn-out. La thérapie comprend une intervention médicale et une renonciation au stress pendant six à huit semaines.

Pendant la phase de récupération, le corps s’adapte aux exigences accrues du stimulus d’entraînement. Lors de la planification de son entraînement, la régénération doit être planifiée exactement de la même manière que les activités d’entraînement. Seule une bonne régénération permet de maintenir (voire d’augmenter) les performances. Le corps se régénère de lui-même, mais la régénération peut être optimisée et accélérée par des mesures ultérieures, ce qui permet d’établir une distinction entre régénération active et passive.

 

Immédiatement après le sport

  • Boire: les liquides perdus par la transpiration doivent être récupérés. En outre, les réserves de glucides peuvent également être remplies en même temps par des boissons sucrées.
  • Run out (courir ou nager tranquillement): réduire le lactate, se calmer (aussi psychologiquement).
  • Douche: Elimine la sueur, le sel et sonne le début la phase de récupération.

 

Après la douche

  • Boire: continuez à absorber des liquides.
  • Manger: Les glucides, les protéines et les autres nutriments sont nécessaires pour remplir les réserves, réparer les dommages causés aux structures ou construire de nouvelles structures (par exemple, les muscles). Cela doit être fait dans les 40 à 60 minutes qui suivent l’exercice.
  • Évitez l’alcool et la nicotine et utilisez des mesures psychorégulatrices (yoga, tai chi) pour une récupération active et une relaxation.
  • Dormez suffisamment la nuit.

 

Le lendemain

  • Une alimentation équilibrée et une activité physique légère pour stimuler la circulation, ce qui améliore également la récupération.
  • Détente, assouplissement, étirement, massage, bain de vapeur ou sauna.

 

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