Exercices de relâchement / relaxation musculaire progressive
Exercices de relâchement
Après le sport, c’est avant le sport, c’est pourquoi il est important que les muscles se reposent aussi entre les deux périodes afin de pouvoir se développer. Selon le type de sport, différentes parties du corps peuvent être spécifiquement assouplies. Les muscles qui méritent une attention particulière pour les exercices d’assouplissement et d’étirement dépendent du sport pratiqué:
Les sports avec balles: handball, volleyball ou tennis, sollicitent le haut du corps. Pour se détendre, des mouvements circulaires sont effectués avec les épaules et les poignets. Ensuite, des groupes de muscles spécifiques (par exemple, les biceps, les triceps ou le muscle pectoral) peuvent être étirés. Étant donné que le tennis, en particulier, implique souvent des arrêts brusques, les fasciae doivent être détendus après l’entraînement, ce qui se fait par des mouvements de balancement et de relâchement qui utilisent toute les articulations (par exemple, les bras qui tournent ou le torse qui se balance vers l’avant).
Le football ou la course à pied: Ici, ce sont surtout les jambes qui sont sollicitées. En plus de la course à pied relâchée, la gymnastique du swing aide à la régénération. Comme les joueurs de football raccourcissent souvent les muscles de la cuisse, il est recommandé de procéder à des étirements légers après l’entraînement. Comme de nombreux coureurs lèvent leurs épaules pendant la course, des tensions peuvent apparaître dans la région du cou. Incliner la tête d’un côté ou de l’autre et détendre les épaules peut aider.
La danse: les danseurs se déplacent souvent avec des chaussures à talon ou sur la pointe des pieds, ce qui exerce une pression particulière sur les mollets. Un léger retour au calme, des mouvements circulaires avec les pieds, des étirements légers des mollets et des massages si nécessaire, aident à la régénération.
La natation: Dans ce sport, les nageurs ne sollicitent pas trop leurs articulations, mais doivent avoir une certaine souplesse (par exemple pour la nage du dauphin). Par conséquent, des mouvements circulaires dans les bras, avec le torse et surtout le cou sont très utiles après le sport.
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive (également appelée relaxation musculaire progressive ou relaxation musculaire profonde) est une méthode de relaxation dans laquelle un état de détente profonde de l’ensemble du corps est atteint par la contraction et la relaxation délibérées et de manière consciente de certains groupes de muscles. Les différents groupes de muscles sont d’abord tendus dans un certain ordre avant que la tension ne soit relâchée après un court laps de temps (par exemple: serrer la main en poing, maintenir la tension moyenne pendant 5-7 secondes, continuer à respirer calmement et détendu, relâcher la tension brusquement, laisser toute la main détendue et relâchée et la sentir, phase de relaxation de 30-60 secondes avant l’exercice suivant). La concentration est dirigée vers le changement entre tension et relaxation et vers la sensation qui accompagne ces différents états. L’objectif de cette méthode est de réduire la tension musculaire en dessous du niveau normal grâce à une meilleure conscience du corps. L’objectif est d’apprendre à induire une relaxation musculaire quand on le souhaite. En outre, la relaxation des muscles devrait également réduire les autres signes d’agitation physique ou d’excitation (par exemple, palpitations, transpiration ou tremblements). En outre, les tensions musculaires peuvent être tracées et relâchées, ce qui réduit les états douloureux. La relaxation musculaire progressive est efficace pour:
- Angoisse
- Douleur chronique
- Dépression
- États de tension physique et mentale
- Troubles de sommeil
- Le stress (également sous forme d’effort physique tel que l’entraînement)
La relaxation musculaire (progressive) n’est pas favorable lors d’un jour de compétition, mais permet de se régénérer.