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Theoretische Grundlagen

Trainingsräume / -mittel

Trainingsräume (Fitnessraum der Armee)

Nebst den Aussensportplätzen (z.B. Fussballfeld, Rundbahn und andere Laufstrecken) steht der Truppe auf dem Waffenplatz (Wpl) ein Fitnessraum zur Verfügung, welcher auch in der Freizeit genutzt werden kann.

Ein Fitnessraum ist grundsätzlich in drei Bereiche aufgeteilt:

  • Ausdauer (Herz-Kreislauf/Cardio)
  • Kraft (Gerätepark und Freihantelbereich)
  • Mobilität und Stabilität (Beweglichkeit/Stretching und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht/einfachen Mitteln)

 

Der Flächenbedarf einer Fitnessanlage ist von der Geräteausstattung und der Anzahl Benutzer abhängig. Standardisierte Raumprogramme können daher kaum definiert werden und sind auf die jeweiligen Betriebsziele und örtlichen Gegebenheiten abzustimmen. Dennoch haben folgende Angaben aus dem zivilen Bereich einen informativen Charakter:

  • Cardio-Freifläche: 20 m2
  • Cardio-Geräte: 20 m2; mind. 4 Geräte (2 Kategorien; Bsp. Bike, Cross)
  • Kraft-Geräte: 60 m2; mind. 12 Geräte (oder Kraftturm mit div. Stationen)
  • Kraft-Freigewichte: 20 m2
  • Stretching: 20 m2

 

Die Nutzfläche sollte insgesamt nicht weniger als 80 m2 betragen. In dieser Fläche können 12 Krafttrainingsgeräte mit je 5 m2 (60 m2) zuzüglich einer 20 m2 grossen Freifläche angeordnet werden. Diese Minimalfläche setzt bestehende Einrichtungen für den Ausdauersport voraus. Andernfalls sind für Cardio zusätzlich mindestens 20 m2 (4 Geräte) einzuplanen. Dies ergibt eine Mindestgrösse von 100 m2 (Beispiel für Fitnessraum 200 m2: Cardio 100 m2, Kraft 80 m2, Stretching 20 m2 oder Cardio 80 m2, Kraft 60 m2, Freigewicht 40 m2, Stretching 20 m2). Bei Flächen, welche das Mindestmass unterschreiten, ist die Nutzung nur mit Einschränkungen möglich. Aus Platzgründen wird in der Praxis die Cardio-Freifläche oft mit dem Stretching-Bereich kombiniert.

Diese Zahlen aus dem Zivilen werden für einen standardisierten Fitnessraum der Armee angepasst, da im Normallfall die Anlage zeitgleich von einer grösseren Anzahl Personen genutzt wird. Zudem wird der Zone für Mobilität & Stabilität mehr Gewicht geschenkt, da hier der Flächenbedarf mit den modernen multifunktionalen und modularen Einrichtungen erheblich grösser geworden ist, im Vergleich zu einer einfachen Mattenfläche fürs Beweglichkeitstraining aus vergangenen Jahren. Die Anforderungen an einen Fitnessraum der Armee lauten wie folgt:

  • Cardio-Geräte: 40 m2; mind. 8 Geräte (2 Kategorien; Bsp. Bike, Rudergerät)
  • Kraft-Geräte: 60 m2; mind. 12 Geräte (oder Kraftturm mit div. Stationen)
  • Kraft-Freigewichte: 40 m2
  • Mobilität & Stabilität: 60 m2

 

Ein Standart-Fitnessraum der Schweizer Armee umfasst somit eine Trainingsfläche von 200 m2, dabei wird davon ausgegangen, dass ca. 40 Personen gleichzeitig trainieren können. Nur in Ausnahmefällen wird von diesem Konzept abgewichen und mit einer reduzierten Raumfläche von 150 m2 gearbeitet. In Spezialfällen gibt es auch noch eine Variante eines Raumkonzepts mit 100 m2, wobei diese sicherlich nie bei einem GAD-Standort zum Tragen kommt.

 

Ausdauer (Herz-Kreislauf/Cardio)

Die Cardio-Geräte dienen in erster Linie dem reinen Ausdauertraining, das als regelmässiges Herz-Kreislauftraining von hoher gesundheitlicher Bedeutung ist. In der Regel werden die einzelnen Geräte eher länger belegt (durchschnittlich 45 Minuten), weshalb die Geräte so zu platzieren sind, dass ein Training als möglichst angenehm empfunden wird (Sicht auf Grün-/Trainingsflächen oder Bildschirme). Daneben dienen die Cardio-Geräte auch dem Aufwärmen vor dem Training. Folgende Kategorien für Cardio-Geräte können unterschieden werden (* = auf dem Wpl vorhanden):

  • Bike (Rad) *
  • Rudergeräte *
  • Recumbent (Liegebike)
  • Treadmill (Laufbänder)
  • Elliptical (Cross Trainer)
  • Upper Body Ergometer (Oberkörper Ergometer)
  • Stepper

 

Kraft (Geräte und Freigewicht)

Krafttrainingsgeräte für geführte oder teilweise geführte Bewegungen dienen dem allgemeinen Krafttraining. Die Vielfältigkeit bei diesen Geräten ist gross. Einerseits bestehen diverse Krafttrainingstheorien mit entsprechend ausgerichteten Geräten, andererseits Krafttrainingsgeräte mit verschiedensten Widerstandsystemen (Gewicht/Platten/Scheiben, Federn, Pneumatik, Hydraulik, Hebel, Elektromagnetik). Dabei existieren jeweils Geräte zum Training eines Muskels bzw. einer Muskelgruppe (Eingelenkübungen) und zum Training einer Muskelkette (Mehrgelenkübungen). Zu den 12 Basisgeräten (Krafttrainingsgeräte für geführte Bewegungen) gehören (* = auf dem Wpl vorhanden):

Untere Extremitäten:

  • Leg Press (Beinpresse) *
  • Leg Extension (Beinstrecker) *
  • Leg Curl (Beinbeuger; sitzend oder liegend) *

 

Rumpf:

  • Abdominal (Bauch Crunch)
  • Lower Back (Rückenstrecker)

 

Obere Extremitäten:

  • Chest Press (Brustpresse) *
  • Shoulder Press (Schulterpresse) *
  • Lat Pull Down (Rückenzug) *
  • Row (Ruderzug)
  • Pectoral (Butterfly)
  • Back/Rear Fly (Rückenmaschine)
  • Bizeps, Trizeps

 

Für Übungen zur Kräftigung des Rumpfes kann auch die Cardio-Freifläche genutzt werden (Funktionsgymnastik). In einem weiteren Angebot können folgende Übungen dazukommen:

Untere Extremitäten:

  • Hüftadduktoren
  • Hüftabduktoren
  • Gluteus, evt. Wadenheber

 

Rumpf:

  • Rumpf-Torsion

 

Obere Extremitäten:

  • Seitheben

 

Training mit Freigewichten erfordert gute Kenntnisse der Geräte, der Bewegungsausführung, der Haltung und ein gutes Körperverständnis. Die Sicherheit hat hier grosse Bedeutung. Die Geräte, die im Free Weight-Bereich zum Einsatz gelangen, sind zahlreich. Die folgende Übersicht erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit (* = auf dem Wpl vorhanden):

Mehrzweckgeräte:

  • Squat Rack (Kniebeugeständer)
  • Power Cage

 

Kabelzüge (ungeführt, aber mit permanentem Widerstandssystem):

  • Lat Pull Down (Oberer Kabelzug) *
  • Unterer Kabelzug *
  • Ruderzug *
  • Cross Over (überkreuzte Seile)
  • Trizepsturm *
  • Diverse Griffe, Ketten, Seile und Befestigungen *

 

Bänke/Eigengewicht:

  • Verstellbare Flachbank (mit Gewichtsablage) *
  • Horizontalbank (mit Gewichtsablage)
  • Negativbank (mit Gewichtsablage)
  • Schrägbank (mit Gewichtsablage)
  • Bauch Crunch / Abdominal Board *
  • Scott Bank
  • Lower Back (Rückenstrecker)
  • Beinhebegerät *

 

Hanteln:

  • Fausthanteln 1-10 Kg
  • Hanteln 4-50 Kg *

 

Scheiben/Stangen:

  • Trainingsstange in div. Längen und Formen (Durchmesser 28 mm) *
  • Wettkampfstange/Olympiastange (Durchmesser 50 mm)

 

Zubehör:

  • Gewichtshebegurte

 

Aus Platzgründen steht in vielen Fitnessräumen der Armee ein Kraftturm, der 10 Stationen beinhaltet (1 Leg Press, 2 Chest Press, 3 Shoulder Press, 4 High Pulley, 5 Low Pulley, 6 Chinning, 7 Dipping, 8 Hip Flexor, 9 Abdominal Board, 10 Combination Leg Ext/Curl), zur Verfügung. Der Turm deckt einen Teil der oben erwähnten Basisübungen ab. Mit der im Fitnessraum ebenfalls vorhandenen verstellbaren Flachbank, der Kurz- sowie Langhanteln und der Freifläche können weitere Übungen abgedeckt werden. Die (verstellbare) Flachbank kann in Kombination mit der Kurzhantel z.B für den Butterfly, mit der Langhantel z.B für die Brustpresse, ohne Material für Rumpfübungen oder als Auflagefläche z.B für die einbeinige Kniebeuge eingesetzt werden. Setzt man die Langhantel alleine ein, so können ebenfalls diverse Übungen (z.B Kreuzheben, Kniebeugen) ergänzt werden.

 

Mobilität & Stabilität

Der dritte Bereich des Fitnessraums, die Freifläche, ist für das Aufwärmen, das Cool-Down/die Entspannung oder das Beweglichkeitstraining (Stretching) gedacht. Diese Fläche kann selbstverständlich auch fürs Krafttraining oder für Koordinationsübungen genutzt werden. Unzählige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (ergänzt mit Kurzhanteln oder einfachen Mitteln wie z.B. dem Gleichgewichtsbrett, Schlingentrainer, Medizinball oder Gummizug) ergänzen ein Trainingsprogramm sinnvoll. Multifunktionale und modulare Einrichtungen (Sprossenwand/Sprossenbrücke mit Befestigungsmöglichkeiten für Applikationen sowie Vorrichtungen für Klimmzüge) vervollständigen schliesslich die Trainingsmöglichkeiten im Fitnessraum der Armee.

 

Grundsätze für die Benützung des Fitnessraumes

Der Fitnessraum der Armee ist unbeaufsichtigt, was das Befolgen einiger Grundsätze erfordert:

  • Angepasste Kleidung, Schuhe und Handtuch verwenden.
  • Reinigen der Geräte.
  • Ordnung einhalten (Hilfsmittel versorgen, Gewichte wegräumen).
  • Beherrschen des Trainings/der Übungsausführung. Geräte sollten vorgängig (z.B. RS Woche 1/2; vergl. Regl. 51.041.01 – Sport in der Armme, Stoffprogramme) durch eine verantwortliche Person (C Sport) instruiert werden.
  • Einsteiger sollten Krafttrainingsgeräte mit geführten Bewegungen verwenden (mehr Sicherheit). Frei- bzw. Langhanteln sind für Fortgeschrittene vorgesehen. Beim Training mit Maximalgewichten sollte man zu zweit sein.
  • Musik wirkt motivierend, höflichkeitshalber sollte der Einsatz trotzdem mit den anderen Fitnessraumbenützern abgesprochen werden.

 

Trainingsmittel

Das Training der Muskulatur ist nicht zwingend auf Geräte angewiesen, denn grundsätzlich kann jede Kräftigungsübung mit dem eigenen Körpergewicht passieren. Soll eine bestimmte Muskelgruppe spezifischer trainiert, ein Trainingsreiz für einen bestimmten Zweck erhöht oder Abwechslung ins Training gebracht werden, so kann auf Hilfsmittel (sogenannte Trainingsmittel) zurückgegriffen werden. Hierbei sprechen wir nicht nur von Hanteln, sondern von einer riesigen Palette an Auswahlmöglichkeiten wie z.B.:

  • Gleichgewichtsbrett
  • Balance-Kissen
  • Schlingentrainer
  • Elastisches Gummiband
  • Gymnastikstab mit Gummiband
  • Gymnastikball
  • Diverse Bälle
  • Gewichtsbälle
  • Gewichtsmanschetten

 

Wird ein Training in der Sporthalle durchgeführt, können Materialen wie Seile, Bälle, Matten sowie Spielgeräte wie Schläger oder Stöcke als Trainingsmittel integriert werden.

Die Angehörigen der Armee (AdA) können auf dem Feld ihre Ausrüstungsgegenstände problemlos zu Trainingsmittel umfunktionieren, um die Kräftigungsübungen zu variieren respektive den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Folgendes Militär-Material eignet sich gut zu Trainingszwecken:

  • Kampfrucksack
  • Helm
  • Sturmgewehr (neutralisiert)
  • Pistole (neutralisiert)

 

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