Trainingsplanung
Damit die gesetzten Trainingsziele erreicht werden können, ist eine saubere Planung nötig. Wir unterscheiden dabei drei Ebenen:
Langfristige Trainingsplanung
Die Entwicklung der Leistungsfähigkeit und Belastungstoleranz braucht Zeit und wird in das Grundlagen-, Aufbau- sowie Hochleistungstraining unterteilt. Jede der drei Phasen hat ihre Eigenheiten in Bezug auf die Umsetzung der Trainingsprinzipien, auf die Wahl der Inhalte sowie auf den Einsatz der Methoden und Mittel.
Die langfristige Trainingsplanung kann die gesamte Laufbahn eines Sportlers betrachten und strukturieren. In der Nachwuchsförderung werden das Basistraining, das Grundlagentraining und das Aufbautraining durchgeführt. Alle Phasen der Nachwuchsförderung umfassen ca. 3 Jahre und finden im Kinder- und Jugendalter statt. Inhaltlich geht es um den Aufbau von Begeisterung an der Bewegung, am Training und am Wettkampf. Zu Beginn der drei Phasen wird kaum sportartspezifisch trainiert, die Spezialisierung nimmt erst im Verlauf der Nachwuchsförderung zu. Auf die Nachwuchsförderung folgen zwei weitere langfristige Trainingsphasen. Zuerst wird mit dem Anschlusstraining der Sportler während ca. 2-3 Jahren auf das Hochleistungstraining und die Teilnahme an nationalen und internationalen Wettkämpfen vorbereitet. Im Hochleistungstraining ist es dann das Ziel, die individuelle Höchstleistung des Sportlers hervorzubringen.
Mittelfristige Trainingsplanung
Auf dieser Ebene wird der Weg zum Ziel festgelegt und beschrieben. Der Planungshorizont umfasst meist ein Jahr oder eine Saison. Das Vorgehen für die mittelfristige Trainingsplanung erfolgt gemäss folgenden Schritten:
1. Übergeordnete Ziele (Jahres- und Saisonziele)
2. Anforderungsprofil erstellen (Soll-Wert)
3. Standortbestimmung (Ist-Wert) und Erstellen eines Leistungsprofils
4. Entwicklungspotential eruieren (Ist-Soll-Wert-Vergleich)
5. Konzept der Jahresplanung festlegen
6. Teilziele festlegen und Jahres- / Saisonplan erstellen
7. Trainingstagebuch entwerfen
8. Evaluationsinstrumente und Kriterien zur Beurteilung der Trainings- und Wettkampfleistung festlegen
Aus diesen acht Schritten sollte ein Jahres- oder Saisonplan hervorgehen, aus welchem genau abgelesen werden kann, welche Höhepunkte es geben wird und wie die Entwicklung der Leistungsfähigkeit auf diese Höhepunkte hin gesteigert werden soll.
Kurzfristige Trainingsplanung
Mit der kurzfristigen Trainingsplanung werden die Inhalte, Ziele und Methoden eines Mikrozyklus (2–14 Tage) festgelegt. Basierend auf dieser Struktur werden die einzelnen Trainingseinheiten ausgearbeitet.
Jahresplanung
Eine sportlich erworbene Form kann nicht beständig auf gleich hohem Niveau gehalten werden. Damit der Sportler zu einem definierten Zeitpunkt (Wettkampf) in bestmöglicher sportlicher Form ist, wird eine ganzjährige Belastung in nachfolgende Perioden unterteilt:
- Vorbereitungsphase (allgemein und spezifisch)
Der Trainingsanfang wird in dieser Phase stark ausgeweitet. In ihr wird mit der Betonung der allgemeinen körperlichen Ausbildung der Grundstock für später zu erzielende Leistungen gelegt. Im weiteren Verlauf wird durch zunehmende Spezialisierung die bevorstehende Wettkampfsituation vorbereitet (von extensiv zu intensiv und abschliessend explosiv).
- Wettkampfperiode
Das Training in diesem Abschnitt ist vornehmlich durch die Ausführung der Wettkampfübungen selbst gekennzeichnet. Der Anteil an allgemeinen Übungen wird nicht ganzheitlich vernachlässigt, aber maximal für eine Stabilisierung der Form erhalten.
- Übergangsphase
Sie ist die Brücke vom vergangenen zum aktuellen Trainings-Zyklus. Sie hat als aktive Erholungsphase eine wichtige Funktion innerhalb des gesamten Trainingsabschnitts.
Parameter der Trainingssteuerung
Im Training werden der Trainingsplan umgesetzt und der Organismus mit überschwelligen Reizen konfrontiert. Es wird zwischen Trainingsarten, Trainingsinhalten, Trainingsmethoden sowie Trainingsmittel unterschieden:
- Trainingsart
Ausrichtung des Trainings:
Konditionstraining (z.B. Kraft-, Ausdauertraining)
Techniktraining (z.B. Sprungwurf-, Kopfball-, Hürdenlauftraining)
Taktiktraining (z.B. Angriffs-, Verteidigungs-, Gegenstosstraining)
- Trainingsinhalt
Tätigkeiten/Übungen die im Training ausgeführt werden:
Allgemein entwickelnde Übungen sind solche, die unabhängig von der Sportart eingesetzt werden (z.B. Waldläufe, Übungen an Kraftmaschinen)
Spezialübungen enthalten Elemente der Wettkampfdisziplin und stellen an den Organismus disziplinspezifische Anforderungen (z.B. Medizinballwürfe für Werfer, Techniktraining unter erleichternden oder erschwerenden Bedingungen wie Schwimmen mit Flossen oder Paddeln)
Wettkampfübungen sind mit der Disziplin weitgehend oder vollständig identisch (z.B. Sprints über kürzere oder längere Distanzen als im Wettkampf, Kämpfe mit einem Sparringpartner, Über- oder Unterzahlsituationen in Spielsportarten)
- Trainingsmethoden
Verfahren, mit denen die Trainingsinhalte umgesetzt werden:
Methoden im Konditionstraining (z.B. Dauer-, Intervall-, Wiederholungsmethoden, Pyramidentraining, plyometrisches Training)
Methoden im Techniktraining (z.B. Ganzheitsmethode, Teilmethode, Visualisieren, mental akzentuierte Methoden)
Methoden im Taktiktraining (z.B. Übungen mit reduzierter Spieleranzahl in Sportspielen, Routenwahl-Training im Orientierungslauf)
- Trainingsmittel
Einrichtungen, Geräte oder Massnahmen, die das Training ermöglichen:
Organisatorische Trainingsmittel (z.B. Circuit-, Stationentraining)
Materielle Trainingsmittel (z.B. Kurz- oder Langhanteln, Kraftmaschinen, Gewichtsmanschetten oder Gewichtswesten, Mountain-Bike, Hürden, Sprungmatten, Flossen)
Informative Trainingsmittel (z.B. Reihenbilder, audiovisuelle Medien, Video-Feedback, Pulsmessgeräte, Routenanalysen beim Orientierungslauf)
Trainingsstruktur
Zur Strukturierung der optimalen Trainingsbelastung müssen in der Trainingsgestaltung Überlegungen zu nachfolgenden Begriffen gemacht werden:
- Trainingshäufigkeit: Anzahl Trainingseinheiten pro Woche
- Reizdichte: Belastungs- / Erholungsverhältnis einer Trainingseinheit
- Belastungsumfang: Summe der Belastungsreize (Streckenlänge, Anzahl Wiederholungen/Serien, aufaddierte Widerstände, etc.)
- Reizdauer: Dauer eines Trainingsreizes oder einer Übungsserie
- Intensität: Stärke des Trainingsreizes, Grad der Anstrengung (z.B. km/h, Borg-Wert, Prozentsatz an VO2max, Prozentsatz an Maximalkraft) und Qualität der Ausführung (z.B. explosiv, langsam und kontrolliert)