Verletzungsprophylaxe
Um Verletzungen vorzubeugen sollte die AAA-Regel angewendet werden:
Aufwärmen, Ausrüstung und angepasste Belastung.
Aufwärmen
Mit einem ca. 15-20minütigen Aufwärmprogramm kann das Verletzungsrisiko deutlich reduziert werden. Das Aufwärmen als Prophylaxe sollte drei Teile beinhalten.
- Allgemeines Aufwärmen: Der Körper muss aus dem Ruhezustand herauskommen und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Der Körperkreislauf kann beispielsweise über ein leichtes Jogging angeregt werden, wobei diverse Mobilisationsübungen für die Gelenke integriert werden können.
- Sportartspezifische Technik- und Gleichgewichtsübungen: Übungen und Bewegungsformen, welche sportarttypisch sind und die sowohl Technik wie auch Gleichgewicht fordern und fördern (z.B. spezielle Lauf- und Sprungübungen, Gleichgewichtsübung mit dem Sportgerät) können bereits ins Aufwärmen integriert werden.
- Kräftigungsübungen/Puls erhöhen: Mit einfachen Übungen, welche der Sportart angepasst sind, soll die stärker beanspruchte Muskulatur gezielt vorbereitet werden (z.B. Kraftgymnastik mit dem eigenen Körpergewicht). Des Weiteren wird der Puls vor der eigentlichen Belastung bereits einige Male in die Höhe getrieben (z.B. Steigerungsläufe).
Ausrüstung
Eine gute sportartangepasste Bekleidung und Ausrüstung erhöht neben der Sicherheit gleichzeitig den Spass am Sporttreiben.
- Schuhe: Es lohnt sich für die jeweilige Sportart passendes Schuhwerk zu tragen. Es ist von Vorteil diese Schuhe im Fachgeschäft und mit entsprechender Beratung zu beschaffen; sparen wird hier nicht empfohlen.
- Schutzausrüstung: Beim Sport kann mit oder ohne gegnerischen Einfluss auch mal etwas schiefgehen; die entsprechende Schutzausrüstung hilft Verletzungen vorzubeugen (z.B. weder wackelnder noch drückender Helm beim Radfahren, Schneesport und Inlineskating, Tiefschutz, Zahnschutz oder Gelenkschoner der Sportart entsprechend tragen).
- Sportgeräte: Den Sportgeräten muss vertraut werden können, darum sollte nur mit intakten und gewarteten Sportgeräten Sport betrieben werden.
- Bekleidung und weitere Ausrüstung: Der Witterung angepasste und bei schlechten Sichtverhältnissen reflektierenden Kleidung sind empfohlen (allenfalls mit Lampe ergänzen).
Angepasste Belastung
Sich im Training zu fordern ist wünschenswert, Überforderung muss jedoch verhindert werden. Die Belastung sollte immer dem Trainingszustand, dem Können sowie der physischen/gesundheitlichen und psychischen Verfassung angepasst sein. Eine Überforderung kann Ursache für verhängnisvolle Verletzungen sein oder durch permanente Überbelastung können langfristige und zum Teil irreparable Schäden entstehen.