Dauerlauf in (Klein-)Gruppen (basierend auf Laufgeschwindigkeit) oder individuell auf einer flachen Strecke. Die Laufgeschwindigkeit bleibt die ganze Zeit über konstant (je nach Stärkeklasse entsprechendes Tempo wählen).

Strecke: Rundlauf; von A nach B; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 2-3 (locker-mittel)

HFmax: 70-90%

Sprechregel: plaudern-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Streckenverlauf ändern (z.B. Steigungen integrieren).

Dauerlauf in (Klein-)Gruppen (basierend auf Laufgeschwindigkeit) auf einer flachen Strecke. Die Laufgeschwindigkeit wird von Zeit zu Zeit erhöht (je nach Stärkeklasse entsprechendes Tempo wählen), jedoch werden die vorgegebene Intensitätsstufen eingehalten.

Strecke: Rundlauf; von A nach B; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 1-3 (sehr locker-locker-mittel)

HFmax: 60-90%

Sprechregel: singen-plaudern-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Streckenverlauf ändern (z.B. Steigungen integrieren).

Zwei Teilnehmer halten sich über Kreuz an der Hand, wobei der Daumen aufgestellt wird. Auf Kommando versuchen beide, mit dem eigenen Daumen den Daumen des Gegners zu erwischen und niederzudrücken. Sieger ist, wer den Daumen des Gegenübers zwei Sekunden lang fixieren kann. Nach jedem Durchgang die Seite wechseln.

Daumenjudo_-_in.pdf

Daumenjudo_-_out.pdf

Pouces_judo_-_in.pdf

Pouces_judo_-_out.pdf

Aus der schulterbreiten Boxstellung wird mit einer Hand ein Tennisball geprellt, wobei die andere Hand immer an der Schläfe gehalten wird. Auf den Füssen federnd bewegt sich der Teilnehmer frei wie auf einer Schiene (vorwärts, rückwärts, seitwärts - auch im Kreis, wobei der Tennisball auf dem selben Punkt geprellt wird).

Variante:
Kampf jeder gegen jeden (oder Zweikampf): wessen Tennisball zweimal hintereinander den Boden berührt oder gehalten wird, der absolviert eine Zusatzaufgabe (Liegestützen, Strecksprünge, Kniebeugen). Der Tennisball des Gegners darf berührt werden, aber es herrscht kein Körperkontakt.

Übung 1:
Statische Form: Aus der schulterbreiten Boxstellung wird mit einer Hand ein Tennisball (in einem Reifen) geprellt, wobei die andere Hand immer an der Schläfe gehalten wird. Von Zeit zu Zeit die Hand wechseln, welche den Tennisball prellt.

Übung 2:
Dynamische Form: Den Tennisball prellend sich zwischen den Ringen bewegen (federnd auf den Füssen), ohne diese zu berühren.

Übung 3:
Auf ein Kommando des Ausbilders ("top") den Tennisball mit einem Partner tauschen.

Übung 4:
Auf ein Kommando des Ausbilders ("top") versuchen den Tennisball eines anderen Teilnehmers zu stehlen ohne den eigenen Ball zu verlieren.

Übung 5:
Wettkampf alle gegen alle (Ausscheidungskampf): wer seinen Ball verliert, scheidet aus (evtl. Zusatzaufgaben ausführen).

Ein Fuss und die gegenüberliegende Hand auf die Slackline setzen, die anderen Glieder (waagrecht) ausstrecken und die Position halten. Je näher die Hand und der Fuss beieinander liegen, desto instabiler ist die Position; sind sie weiter voneinander entfernt, braucht es eine gute Körperspannung.

Erschweren:
Markierte Punkte am Boden mit der Hand antippen; Cat Walk (aus dem Diagonalstand vorwärts bewegen).

Slackline_-_Diagonalstand.pdf

Slackline_-_position_en_diagonale.pdf

Gerader Anlauf, frontaler Absprung ca. eine Beinlänge vor zwei aufeinanderliegenden Weichmatten, Beine in der Luft schnell anziehen und in die Waagrechte nach vorne bringen, bei der Landung im Sitz mit beiden Händen kräftig auf die Matte schlagen.

Variante:
Geringere Mattenhöhe (nur 1 Weichmatte).

Diebsprung_1_-_in.pdf

Saut_du_voleur_1_-_in.pdf

Gerader Anlauf, frontaler Absprung ca. eine Beinlänge vor den Hindernissen, Beine schnell anziehen und in die Waagrechte nach vorne bringen, mit beiden Händen kräftig vom Schwedenkasten abdrücken.

Variante:
Kastenhöhen variieren.

Diebsprung_2_-_in.pdf

Saut_du_voleur_2_-_in.pdf

Gerader Anlauf, frontaler Absprung ca. eine Beinlänge vor dem Schwedenkasten, Beine schnell anziehen und in die Waagrechte nach vorne bringen, sich mit beiden Händen kräftig vom Kasten abdrücken zur Landung, nach der Landung direkt weiterlaufen.

Variante:
Kastenhöhe variieren.

Diebsprung_3_-_in.pdf

Saut_du_voleur_3_-_in.pdf

Die Teilnehmer bilden zwei Gruppen, welche je einer Slackline zugeteilt werden. Nun gehen die Teilnehmer, einer nach dem anderen, so weit wie möglich über die Slackline. Die zurückgelegten Distanzen der einzelnen Teilnehmer wird zusammengezählt. Welche Gruppe legt eine grössere Distanz zurück.

Erschweren:
Nur rückwärts gelaufene Meter zählen.

Slackline_-_Distanzsammler.pdf

Slackline_-_marathon_par_équipe.pdf

Zwei Teilnehmer stehen sich mit einem Abstand von 3-5 Metern gegenüber und spielen sich gleichzeitig einen Fussball und mit Badmintonschlägern einen Shuttle hin und her.

Variante:
Den Fussball und den Shuttle im selben oder gegengleichen Takt passen.

► Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

Doppeltes_Passspiel_-_in.pdf

Doppeltes_Passspiel_-_out.pdf

Double_jeu_de_passes_-_in.pdf

Double_jeu_de_passes_-_out.pdf

Stand auf einer Seite der Langbank, sich mit den Händen an den Kanten der breiten Seite der Langbank festhalten, Sprung über die Bank in möglichst hoher Hocke (Hockwende), Landung auf der anderen Seite der Langbank.

Variante:
Bälle auf der Langbank platzieren, über welche die Beine geführt werden müssen.

Drehhocke_1_-_in.pdf

Saut_groupé_avec_rotation_1_-_in.pdf

Langsamer Anlauf, Hände auf dem Schwedenkastenoberteil aufsetzen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), Sprung über den Schwedenkasten mit angezogenen Beinen (Hockwende), beidbeinige Landung auf kleiner Weichmatte.

Variante:
Schwedenkastenoberteil stärker aufrichten (z.B. an einer Sprossenwand).

Drehhocke_2_-_in.pdf

Saut_groupé_avec_rotation_2_-_in.pdf

Anlaufen zur grossen Weichmatte in einem 45 Grad Winkel, die Hände in der Mitte der Matte aufsetzen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), beidbeiniger Absprung und die Beine angezogen über dem Körper auf die andere Seite führen (Hockwende), beidbeinige Landung.

Variante:
Winkel der grossen Weichmatte vergrössern/verkleinern.

Drehhocke_3_-_in.pdf

Saut_groupé_avec_rotation_3_-_in.pdf

Anlaufen zur Wand in einem 45 Grad Winkel, beidbeiniger Absprung, mit den Händen an die Wand fassen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), Beine angezogen über den Kopf auf die andere Seite führen (Hockwende), beidbeinige Landung.

Drehhocke_4_-_in.pdf

Drehhocke_-_out.pdf

Saut_groupé_avec_rotation_4_-_in.pdf

Saut_groupé_avec_rotation_-_out.pdf

Der Teilnehmer läuft über die schmale Seite zweier hintereinander aufgestellter Langbänke und prellt dabei einen Basketball. In der Mitte der beiden Langbänke wird die Seite gewechselt, auf der geprellt wird. Alternativ respektive um die Übung zu erschweren können auch zwei Basketbälle gleichzeitig geprellt werden.

Variante:
Kleine Matten am Boden können die Übung erschweren, da hier zwingend die Seite des Prellens gewechselt werden muss (nur mit einem Basketball prellend möglich).

► Gleichgewichtsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit

Dribbelkünstler_-_in_2.pdf

Le_dribbleur_2_-_in.pdf

Zwei Bälle gleichzeitig im selben oder gegengleichen Takt auf den Boden prellen. Nach zehn Wiederholungen ohne Unterbruch Wechsel zum Prellen gegen die Wand.

► Differenzierungsfähigkeit

Dribbelkünstler_-_in_1.pdf

Dribbelkünstler_-_out_1.pdf

Le_dribbleur_1_-_in.pdf

Le_dribbleur_1_-_out.pdf

Der Teilnehmer schlägt mit dem Unihockeystock durch Vorhand- und Rückhandschläge den Ball im Uhrzeiger- und Gegenuhrzeigersinn um den Malstab.

Variante:
Wird der Ball nur mit einem Bändel befestigt (kürzeres Pendel), wird die Übung schwieriger.

► Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

Dribbelkünstler_-_in_4.pdf

Dribbelkünstler_-_out_3.pdf

Le_dribbleur_4_-_in.pdf

Le_dribbleur_3_-_out.pdf

Ein Teilnehmer prellt mit dem (Basket-)Ball einen Rhythmus vor, der zweite Teilnehmer versucht den Rhythmus gleichzeitig zu übernehmen.

Variante I:
Der Nachahmer prellt doppelt oder halb so schnell.
Variante II:
Übung alleine mit zwei (Basket-)Bällen durchführen, wobei mit einer Hand doppelt so schnell als mit der anderen geprellt wird.

► Rhythmusfähigkeit

Dribbelkünstler_-_in_3.pdf

Dribbelkünstler_-_out_2.pdf

Le_dribbleur_3_-_in.pdf

Le_dribbleur_2_-_out.pdf

Zwei Teilnehmer stehen gleichzeitig auf derselben Slackline und versuchen länger oben zu bleiben als sein Gegenüber. Wer hat zuerst 5 Punkte?

Erleichtern:
Ein weiterer Teilnehmer setzt sich in der Mitte auf die Slackline.

Erschweren:
Die Teilnehmer halten jeweils ein Ende eines Springseils fest und versuchen durch Ziehen den Gegenüber aus dem Gleichgewicht zu bringen; die Teilnehmer versuchen einander mit einer Schaumstoffkeule bzw. einem Schaumstoffball aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Slackline_-_Duell.pdf

Slackline_-_duel.pdf

Die Teilnehmer springen mit dem Basketball in den Händen auf das Minitrampolin und versuchen den Ball mittels Korbleger oder sogar „Dunking“ im Korb zu versenken.

► Rhythmisierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit

Dunking_-_in.pdf

Dunker_-_in.pdf

Kauerstand auf der unteren Reckstange, sich mit beiden Händen an der oberen Stange festhalten, Durchschwung zwischen den beiden Reckstangen zur Landung auf der dahinterliegenden Weichmatte.

Variante:
Nach der Landung abrollen.

outdoor:
Stand auf der Vorderseite der Stange. Mit beiden Händen die Stange festhalten. Unterschwung unter der (Reck-)Stange zur Landung auf der anderen Seite.

Durchschwung_1_-_in.pdf

Durchschwung_1_-_out.pdf

S'élancer_sous_la_barre_1_-_in.pdf

S'élancer_sous_la_barre_1_-_out.pdf

Frontaler Anlauf und beidfüssiger Absprung, mit beiden Händen an der oberen Reckstange festhalten und zwischen den beiden Stangen hindurchschwingen (Unterschwung), beidbeinige Landung auf der anderen Seite (dahinterliegenden Weichmatte ► Variante indoor).

Varianten:
Höhe der Reckstangen variieren;
nach der Landung abrollen.

Durchschwung_2_-_in.pdf

Durchschwung_2_-_out.pdf

S'élancer_sous_la_barre_2_-_in.pdf

S'élancer_sous_la_barre_2_-_out.pdf

Stand auf der niedrigen Seite des Stufenbarrens und sich mit den Händen am höheren Holmen festhalten. Beidbeiniger Absprung zur Hockwende über den hohen Holmen, Landung auf der kleinen Weichmatte.

Variante:
Höhe der Holmen verändern.

Hocken_und_Durchsprung_1_-_in.pdf

Accroupi_puis_sauter_par-dessus_1_-_in.pdf

Frontaler Anlauf zum Stufenbarren (Front: hoher Holmen), sich am oberen Holmen festhalten und durch den Stufenbarren hindurchschwingen (Unterschwung). Landung auf der grossen Weichmatte.

Variante:
Abstand zwischen den Holmen vergrössern/verkleinern (sowohl senkrecht als auch waagrecht).

Hocken_und_Durchsprung_2_-_in.pdf

Accroupi_puis_sauter_par-dessus_2_-_in.pdf

Frontaler Anlauf zum Stufenbarren (Front: niedriger Holmen), Sprung auf den niedrigen Holmen, Hockwende über den hohen Holmen (180 Grad Drehung), Landung mit den Füssen auf dem niedrigen Holmen, Hände halten noch immer den hohen Holmen.

Variante:
Abgang mit Unterschwung zwischen den beiden Holmen hindurch ohne ein Abzustützen.

Hocken_und_Durchsprung_3_-_in.pdf

Accroupi_puis_sauter_par-dessus_3_-_in.pdf