Die Partner platzieren sich frontal gegenüber im Spreizsitz. Ein Trainierender platziert die Beine innen und drückt diese nach aussen (Belastung der Abduktoren), während der Partner dagegenhält, indem er die Beine zusammenpresst (Belastung für die Adduktoren). Anschliessend werden die Positionen der Beine getauscht.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen).

Erleichtern:
Geringerer Gegendruck durch den Partner.

Erschweren:
Stärkerer Gegendruck durch den Partner.

Schulterbreiter Stand, mittig des Gummibandes. Gummiband vor dem Körper kreuzen und je ein Ende des Gummibandes mit leicht angewinkelten Armen vor dem Körper in den Händen halten (ungefähr Hüfthöhe). Arm (rechts) sowie Bein (links) über Kreuz zu einer diagonalen Linie abspreizen (Arm schräg nach oben führen, Bein gegengleich seitwärts vom Boden abheben).

Achtung:
In der Körperstreckung befinden sich Hand, Schulter, Hüfte und Bein auf einer Linie.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (alternierend = Organisation 1 Übung)

Schulterbreiter Stand, mittig des Gummibandes. Gummiband vor dem Körper kreuzen und je ein Ende des Gummibandes mit leicht angewinkelten Armen vor dem Körper in den Händen halten (ungefähr Hüfthöhe). Arm (links) sowie Bein (rechts) über Kreuz zu einer diagonalen Linie abspreizen (Arm schräg nach oben führen, Bein gegengleich seitwärts vom Boden abheben).

Achtung:
In der Körperstreckung befinden sich Hand, Schulter, Hüfte und Bein auf einer Linie.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (alternierend = Organisation 1 Übung)

Trainierender: Sitzend mit aufrechtem Oberkörper und angewinkelten Beinen, Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe (leicht angewinkelt),  Arme vor der Brust zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht hinter dem aktiven Teilnehmer, fasst dessen Unterarme und hält der Bewegung entgegen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen); kein Hohlkreuz, Arme nicht ganz durchgestreckt.

Erleichtern:
Geringerer Gegendruck/Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Höherer Gegendruck/Widerstand durch den Partner.

In sitzender Position die Arme auf Schulterhöhe anwinkeln (Hände zeigen nach oben) und die Unterarme gegen die dafür vorgesehene Polsterung pressen, Unterarme vor dem Kopf zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend , Arme in rechtwinkliger Position auf Schulterhöhe (Oberarme bilden eine Linie)
• Gesäss und Rücken gegen den Sitz pressen

Endposition:
• Ellenbogen zusammenführen bis Unterarme parallel vor dem Gesicht sind
• Rücken und Gesäss bleiben fest im Sitz

Achtung:
Ellbogen leicht unter Höhe der Schultern.

In sitzender Position die Arme seitlich ausgestreckt und die Griffe fassen, die Arme gegen den Widerstand vor dem Körper zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend , Arme zur Seite ausgestreckt (Ellenbogen leicht gebeugt)
• Gesäss und gerader Rücken gegen den Sitz pressen

Endposition:
• Arme/Hände vor der Brust zusammenführen
• Rücken (gerade) und Gesäss bleiben fest im Sitz

Im schulterbreiten Stand zeigen die gestreckten Arme senkrecht nach oben (Hochhalte), wobei die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Hände/Handflächen legen). Die Handflächen zur jeweiligen Seite drücken (die Arme abspreizen - V-Position), um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M4_Abduktion_und_Adduktion_der_Arme_im_Stand.pdf

M4_Abduction_et_adduction_des_bras_en_pos_debout.pdf

Im schulterbreiten Stand zeigen die Arme hängend in Richtung Boden, wobei die Handrücken zur jeweiligen Seite zeigen, zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Hände/Handrücken legen). Die Handrücken zur jeweiligen Seite drücken (die Arme abspreizen), um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M2_Abduktion_und_Adduktion_der_Arme_im_Stand.pdf

M2_Abduction_et_adduction_des_bras_en_position_debout.pdf

Aufrechter, schulterbreiter Stand, die fast gestreckten Arme zeigen auf Schulterhöhe zur jeweiligen Seite (T-Position), wobei das Gummiband in den Händen gehalten und hinter dem Körper gespannt wird. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition) und zurück in die Ausgangslage bewegen (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Unterarmstütz auf zwei nebeneinander liegenden Gymnastikbällen, Füsse am Boden auf den Zehenspitzen abgestützt, Bälle leicht nach aussen und wieder zurück in die Ausgangsposition rollen (Arme abwinkeln, Ellenbogen auf Schulterhöhe).

Achtung:
Gerader Rücken, Ellenbogen nicht weiter vorne halten als Schulterhöhe.

Erleichtern:
Bälle weniger weit nach aussen rollen (evtl. diese Position nur halten).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, die angewinkelten Beine sind vom Boden abgehoben (90 Grad Winkel in den Knien, Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel nach vorne), zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position die Unterschenkel nach aussen bewegen (Band dehnen/weiter spannen - Innenrotation der Hüfte) und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen). Die Position der Oberschenkel bleibt möglichst stabil, die Bewegung findet in den Unterschenkeln (und der Hüfte) statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M5_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Rückenlage_-_Unterschenkel.pdf

M5_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_pos_couchee_sur_le_dos.pdf

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte vom Boden abgehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine beim Zusammenführen überkreuzen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.
Variante III:
Beine auf und ab bewegen.

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte leicht angehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen, wobei die Beine in einer kreisenden Bewegung geöffnet und geschlossen werden (Richtung auch wechseln).

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine ohne kreisende Bewegungen öffnen und schliessen (nur abspreizen und zusammenführen).
Variante II:
Beine auf und ab bewegen.

Im Sitz werden die geschlossenen Beine gegen den Widerstand kräftig auseinander gedrückt und kontrolliert wieder zusammengeführt.

Startposition:
• Sitzend, gestreckter gerader Rücken
• Beine zusammen/geschlossen
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Beine auseinander gespreizt

Variante:
Eine leichte Vorlage des Oberkörpers provoziert, dass noch mehr aus den seitlichen Gesässmuskeln gearbeitet wird.

Im Sitz auf einem Stuhl mit leicht nach hinten geneigten Oberkörper die gestreckten Beine vom Boden abheben, so dass diese nach schräg unten vorne zeigen (wie weiter waagrecht zum Boden gerichtet, desto schwieriger). Um die Position besser halten zu können sich mit den Händen am Stuhl festhalten (z.B. Sitzfläche fassen, Armlehne greifen oder Arme hinter der Rückenlehne verschränken). Aus dieser Position die Beine im ständigen Wechsel überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen. 

Variante:
Die Beine auf und ab bewegen (flutter kick).

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte vom Boden abgehobene Beine im ständigen Wechsel überkreuzen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine nicht überkreuzen sondern öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien, Füsse fast zusammen, Arme in Vorhalte und die Pistole mit beiden Händen halten und nach vorne richten. Durch leichte Sprünge die Füsse nach aussen (breiter als schulterbreit) und wieder zusammenführen. Während der Übungsausführung bleibt die Körperposition tief (Hocke, Knie gebeugt) und es gilt die Pistole möglichst stabil zu halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen); Gesäss weniger tief halten.

Erschweren:
Gesäss tiefer halten.

J_Abd_und_Add_der_Beine_im_Sprung.pdf

J_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_sautant.pdf

Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien, Füsse fast zusammen und die Arme auf der Hüfte abgestützt. Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Während der Übungsausführung bleibt die Körperposition tief (Hocke, Knie gebeugt).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen); Gesäss weniger tief halten.

Erschweren:
Arme in Vorhalte auf Brusthöhe; Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen, in den hängenden Armen oder in Vorhalte für zusätzliches Training der Schultermuskulatur.

Variante:
Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen. Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt und schliesst auch die Schultermuskulatur mit ein.

E_Abd_u_Add_der_Beine_im_Sprung.pdf

E_Jumping_jack_squat.pdf

Unterarmstütz, die Beine abwechslungsweise zur Seite und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc.).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Becken bewusst anheben.

Erleichtern:
Beine weniger weit zur Seite bewegen; Position im Unterarmstütz nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Beine oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Unterarme.

Variante:
Die Beine gleichzeitig durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

Beim Unterarmstütz (plank) bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), die Beine abwechslungsweise zur Seite (beidseitige Hüftabduktion) und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc.).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante I:
In Liegestützposition (statt Unterarmstütz).
Variante II:
Die Beine gleichzeitig durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

M5_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_im_Unterarstütz.pdf

M5_Abd_et_add_des_jambes_en_appui_sur_l_avant_bras.pdf

Unterarmstütz, die Beine durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Becken bewusst anheben.

Erleichtern:
Beine weniger abspreizen; geringere Frequenz; Position im Unterarmstütz nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Beine oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Unterarme.

Variante I:
Beine auf Teppichresten/Gleiter zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (statt im Sprung).
Variante II:
Beine abwechslungsweise zur Seite und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc. - ohne kleine Sprünge)

Bauchlage mit leicht angehobenen Beinen, elastisches Gummiband auf Höhe Mitte Unterschenkel platziert, die Beine öffnen und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger weit öffnen; elastisches Gummiband mit weniger Widerstand oder gar kein Band.

Erschweren:
Elastisches Gummiband mit mehr Widerstand.

Bauchlage mit leicht angehobenen Beinen, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), die Beine öffnen (Band dehnen/weiter spannen) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M1_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Bauchlage.pdf

M1_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_position_ventrale.pdf

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt, ein elastisches Gummiband auf Schienbeinhöhe im hüftbreiten Stand gespannt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (linkes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, rechtes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke); kein elastisches Gummiband benutzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt, ein elastisches Gummiband auf Schienbeinhöhe im hüftbreiten Stand gespannt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (rechtes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, linkes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke); kein elastisches Gummiband benutzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) mit leichter Grätschstellung der Beine. Die Beine im Sprung zusammen- und beim nächsten Sprung wieder nach aussen in die Ausgangsposition führen (Grätsche).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Beine nicht im Sprung sondern einzeln zusammen- und wieder nach aussen führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

E_Abd_u_Add_der_Beine_in_Liegestützpos.pdf

E_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_position_de_pompes.pdf

Liegestützposition (hoher Stütz/high plank, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), die Beine abwechslungsweise zur Seite (beidseitige Hüftabduktion) und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc.).

Achtung:
Oberkörper stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante I:
Im Unterarmstütz (statt Liegestützposition).
Variante II:
Die Beine gleichzeitig durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

M2_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Liegestützpos.pdf

M4_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Liegestützpos.pdf

M2_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_pos_de_pompes.pdf

M4_Abd_et_add_des_jambes_en_position_de_pompes.pdf

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen), ausgestreckte (leicht) angehobene Beine abspreizen (Band dehnen/weiter spannen) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, ausgestreckte leicht angehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine beim Zusammenführen überkreuzen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.
Variante III:
Beine auf und ab bewegen.

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, die angewinkelten Beine sind vom Boden abgehoben (90 Grad Winkel in den Knie, Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel nach vorne), zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band etwas unterhalb der Knie platzieren). Aus dieser Position die angewinkelten Beine zur jeweiligen Seite abspreizen (Band dehnen/weiter spannen) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, ausgestreckte leicht angehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen, wobei die Beine in einer kreisenden Bewegung geöffnet und geschlossen werden (Richtung auch wechseln).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine ohne kreisende Bewegungen öffnen und schliessen (nur abspreizen und zusammenführen).
Variante II:
Beine auf und ab bewegen.

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel überkreuzen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine nicht überkreuzen sondern öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

Rückenlage, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Ausgestreckte, leicht angehobene Beine öffnen und wieder zusammenführen oder überkreuzen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine (oder Arme in Hochhalte evtl. ebenfalls mit Zusatzgewicht).

Variante I:
Mit den Beinen kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Gestreckte vom Boden leicht abgehobene Beine zusammen (evtl. mit eingeklemmten Ball) oder abwechselnd auf und ab respektive nach links und rechts bewegen.

H_Abd_u_Add_der_Beine_in_Rückenlage.pdf

H_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_position_couchée_sur_le_dos.pdf

Schulterlage, die Beine angewinkelt mit den Füssen/Fersen auf dem Boden aufgestellt (Fersen vor den Knien platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk) und die Arme seitlich neben dem Körper positionieren. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position die Beine zur jeweiligen Seite nach aussen drücken (beidseitige Beinabduktion) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

M5_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Schulterlage.pdf

M5_Abduction_et_adduction_des__jambes_en_pos_epaules.pdf

Aufrechter Stand (Füsse fast zusammen), Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen (in Hochhalte). Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

Aufrechter Stand (Füsse fast zusammen), je ein Seilende mit den Händen fassen (Seilenden zeigen nach oben) Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über (in Hochhalte) oder vor den Kopf führen. Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

Aufrechter Einbeinstand (rechts), beide Füsse befinden sich in den Schlaufen. Der Gymnastikstab wird mit fast gestreckten Armen vor der Hüfte gehalten und so gedreht, dass die Gummizüge überkreuzt sind. Das freie Spielbein (links) seitlich abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante I:
Gleiche Übungsausführung, den Gymnastikstab allerdings auf den Schultern hinter dem Kopf platzieren.
Variante II:
Ein Ende des Gymnastikstabs neben dem Standbein auf den Boden stellen, das andere Ende auf Hüfthöhe festhalten (den Gymnastikstab leicht schräg Richtung Körper neigen). Das äussere Bein in der Schlaufe des unteren Gummizuges gegen den Widerstand abspreizen.

Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), das Standbein (rechts) ist der Sprossenwand (dem Baum) zugewandt. Mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe des Gummibandes steigen, Trainingsbein (äusseres Bein) seitwärts abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante :
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

Aufrechter Einbeinstand (links), beide Füsse befinden sich in den Schlaufen. Der Gymnastikstab wird mit fast gestreckten Armen vor der Hüfte gehalten und so gedreht, dass die Gummizüge überkreuzt sind. Das freie Spielbein (rechts) seitlich abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante I:
Gleiche Übungsausführung, jedoch mit dem Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf.

Variante II:
Ein Ende des Gymnastikstabs neben dem Standbein auf den Boden stellen, das andere Ende auf Hüfthöhe festhalten (den Gymnastikstab leicht schräg Richtung Körper neigen). Das äussere Bein in der Schlaufe des unteren Gummizuges gegen den Widerstand abspreizen.

Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), das Standbein (links) ist der Sprossenwand (dem Baum) zugewandt. Mit dem Trainingsbein (rechts) in die Schlaufe des Gummibandes steigen und das Trainingsbein (äusseres Bein) seitwärts abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante :
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage) und dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Oberes Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für sützenden Arm als auch sützendes Bein möglich).

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage) und dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Oberes Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für sützenden Arm als auch sützendes Bein möglich).

Sitzende Position, die Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper. Ein Bein (rechts) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (links) gestreckt und leicht angehoben. Das ausgestreckte Trainingsbein zur Seite abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne Bewegung zur Seite); Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach oben und unten bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

Sitzende Position, die Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper. Ein Bein (links) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (rechts) gestreckt und leicht angehoben. Das ausgestreckte Trainingsbein zur Seite abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne Bewegung zur Seite); Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach oben und unten bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen

Im schulterbreiten Stand wird zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Das linke Bein zur entsprechenden Seite führen/abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M2_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_Stand_li.pdf

M2_Abduction_et_adduction_de_la_jambe_en_pos_debout_-_gauche.pdf

Aufrechter hüftbreiter Stand, die Arme auf der Hüfte abgestützt. Ein Bein (links) leicht vom Boden abheben, das Trainingsbein ausgestreckt zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen (oder nur leicht auf Zehenspitzen abstützen). Den Oberkörper stabil halten, nicht zur Seite ausweichen.

Erleichtern:
Bein nach jeder Repetition vollständig absetzen; Bein weniger weit anheben (kleinerer Winkel).

Erschweren:
Bein weiter anheben (grösserer Winkel), Zusatzgewicht am Bein.

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggedrückt und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät weiter entfernten Beines

Endposition:
• Trainingsbein seitlich abgespreizt

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

Abduktion_der_Beine_im_Stand.pdf

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem von der Wand weiter entfernten Bein (links) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (links) zur Seite abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/spannen (Bein weg von der Wand führen). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem näher zur Wand platzierten Bein (links) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (links) zur Seite in Richtung Befestigung abspreizen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen, um das Gummiband wieder zu dehnen/spannen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position ein Bein (links) nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Im schulterbreiten Stand wird zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Das rechte Bein zur entsprechenden Seite führen/abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M2_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_Stand_re.pdf

M2_Abduction_et_adduction_de_la_jambe_en_pos_debout_-_droite.pdf

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggedrückt und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät weiter entfernten Beines.

Endposition:
• Trainingsbein seitlich abgespreizt.

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

Abduktion_der_Beine_im_Stand.pdf

Aufrechter hüftbreiter Stand, die Arme auf der Hüfte abgestützt. Ein Bein (rechts) leicht vom Boden abheben, das Trainingsbein ausgestreckt zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig absetzen (oder nur leicht auf Zehenspitzen abstützen). Oberkörper stabil halten, nicht zur Seite ausweichen.

Erleichtern:
Bein nach jeder Repetition vollständig absetzen; Bein weniger weit anheben (kleinerer Winkel).

Erschweren:
Bein weiter anheben (grösserer Winkel), Zusatzgewicht am Bein.

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem näher zur Wand platzierten Bein (rechts) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (rechts) zur Seite in Richtung Befestigung abspreizen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen, um das Gummiband wieder zu dehnen/spannen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem von der Wand weiter entfernten Bein (rechts) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (rechts) zur Seite abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/spannen (Bein weg von der Wand führen). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position ein Bein (rechts) nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten, das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten und das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Seitstütz auf dem linken Unterarm, der obere (rechte) Fuss liegt auf der Sitzfläche des Stuhls auf, der andere (linke) Fuss wird unterhalb der Sitzfläche des Stuhls platziert. Das Spielbein (links) senken und zurück in die Ausgangsposition heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie.

Seitstütz mit dem linken Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend. Die Beine sind gestreckt, das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten und das Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position); oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur).

Seitstütz auf dem linken Unterarm, die Füsse übereinander gelegt abgestützt auf dem Gymnastikball. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne heben und senken des Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein, instabile Unterlage (für den abgestützten Arm).

Seitstütz auf dem linken Unterarm, wobei das untere Knie, der Unterschenkel (zeigt schräg nach hinten) sowie das Aussenrist des Fusses auf dem Boden abgesetzt werden. Das obere (rechte) Bein wird auf dem unteren aufgestützt. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der freie Arm kann auf der Hüfte abgestützt werden. Aus dieser Position das obere (angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen) und gleichzeitig die Hüfte heben und nach vorne drücken. Anschliessend das Becken zurück in die Ausgangsposition senken und das oberen Bein wieder zum unteren Bein führen. Der freie Arm kann die Bewegung begleiten, indem er in der Endposition nach oben zeigt, oder er bleibt auf der Hüfte abgestützt.

Achtung:
In der Endposition bilden Oberschenkel und Oberkörper praktisch eine Linie (Becken nach vorne schieben).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M4_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_li.pdf

M4_Abd_et_add_de_la_jambe_en_appui_lateral_sur_l_avant_bras_-_gauche.pdf

Seitstütz auf dem linken Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), den freien Arm in Hochhalte oder auf der Hüfte abgestützt. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Das obere Bein heben, um das Band zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M3_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_li.pdf

M3_Abd_et_add_de_la_jambe_en_appui_lateral_sur_l_avant_bras_-_gauche.pdf

Seitsütz auf dem linken Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte gerade Lage). Das untere Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) platzieren, mit dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; das obere Bein weniger abspreizen; die Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage für den Arm.

Seitstütz auf dem linken Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), den freien Arm in Hochhalte oder auf der Hüfte abgestützt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für stützenden Arm als auch stützendes Bein möglich).

D_Abd_u_Add_eines_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_li.pdf

D_Appui_latéral_avec_abduction_et_adduction_de_la_jambe_gauche.pdf

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, der obere (linke) Fuss liegt auf der Sitzfläche des Stuhls auf, der andere (rechte) Fuss wird unterhalb der Sitzfläche des Stuhls platziert. Das Spielbein (rechts) senken und zurück in die Ausgangsposition heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie.

Seitstütz mit dem rechten Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend, die Beine sind gestreckt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten, Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position); oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur).

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, die Füsse übereinander gelegt auf dem Gymnastikball. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne heben und senken des Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Trainingsbein, instabile Unterlage (für den abgestützten Arm).

Seitstütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), mit dem freien Arm in Hochhalte oder auf der Hüfte abgestützt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für stützenden Arm als auch stützendes Bein möglich).

D_Abd_u_Add_eines_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_re.pdf

D_Appui_latéral_avec_abduction_et_adduction_de_la_jambe_droite.pdf

Seitstütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), den freien Arm in Hochhalte oder auf der Hüfte abgestützt. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Das obere Bein heben, um das Band zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M3_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_re.pdf

M3_Abd_et_add_de_la_jambe_en_appui_lateral_sur_l_avant_bras_-_droite.pdf

Seitsütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte gerade Lage), mit dem unteren Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) platziert und dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; oberes Bein weniger abspreizen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage für den Arm.

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, wobei das untere Knie, der Unterschenkel (zeigt schräg nach hinten) sowie das Aussenrist des Fusses auf dem Boden abgesetzt werden. Das obere (linke) Bein wird auf dem unteren aufgestützt. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der freie Arm kann auf der Hüfte abgestützt werden. Aus dieser Position das obere (angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen) und gleichzeitig die Hüfte heben und nach vorne drücken. Anschliessend das Becken zurück in die Ausgangsposition senken und das oberen Bein wieder zum unteren Bein führen. Der freie Arm kann die Bewegung begleiten, indem er in der Endposition nach oben zeigt, oder er bleibt auf der Hüfte abgestützt.

Achtung:
In der Endposition bilden Oberschenkel und Oberkörper praktisch eine Linie (Becken nach vorne schieben).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M4_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_re.pdf

M4_Abd_et_add_de_la_jambe_en_appui_lateral_sur_l_avant_bras_-_droite.pdf

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (linke) Bein zeigt ausgestreckt nach schräg vorne in Verlängerung des Körpers, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel (sowie ausgestrecktes Bein) praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) zur Seite weg vom Körper nach aussen drücken (einseitige Beinabduktion) und wieder zur Mitte zum anderen Bein führen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

M3_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_in_Schulterlage_li.pdf

M3_Abd_et_add_de_la_jambe_en_pos_d_epaule_-_gauche.pdf

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (rechte) Bein zeigt ausgestreckt nach schräg vorne in Verlängerung des Körpers, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel (sowie ausgestrecktes Bein) praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) zur Seite weg vom Körper nach aussen drücken (einseitige Beinabduktion) und wieder zur Mitte zum anderen Bein führen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

M3_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_in_Schulterlage_re.pdf

M3_Abd_et_add_de_la_jambe_en_pos_d_epaule_-_droite.pdf

Seitenlage, das linke Bein angewinkelt und auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

Seitenlage, das rechte Bein angewinkelt auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Der Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, beide Füsse sind vom Boden abgehoben, wobei die leicht angewinkelten Beine nach schräg unten vorne zeigen. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position die Fussgelenke rotieren, so dass die Füsse einmal gegeneinander (grosse Zehen zusammenführen) und einmal von einander weg zeigen (Fussspitzen jeweils vom Körper weg nach schräg oben richten).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen. Die Bewegung kann mit dem Eisschnelllaufen verglichen werden (skater pushes).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M5_Abduktion_und_Adduktion_eines_Beines_im_Stand_alt.pdf

M5_Abduction_et_adduction_d_une_jambe_en_pos_debout_en_alt.pdf

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt in Hochhalte (links), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Mit dem angehobenen Bein kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) ausführen (Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Bein ohne kreisende Bewegungen abspreizen und zurück zur Mitte führen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt in Hochhalte (rechts), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Mit dem angehobenen Bein kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) ausführen (Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Bein ohne kreisende Bewegungen abspreizen und zurück zur Mitte führen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

Rückenlage, ein Bein (links) vom Boden angehoben (zeigt schräg nach oben vorne), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das angehobene Bein abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

Rückenlage, ein Bein (rechts) vom Boden angehoben (zeigt schräg nach oben vorne), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das angehobene Bein abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

Seitenlage auf der linken Körperseite, wobei die Beine nach schräg hinten zeigen. Das obere (rechte) Bein wird auf dem unteren aufgestützt (oder leicht abgehoben vom unteren Bein). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das obere (leicht angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen), um eine Aussenrotation in der Hüfte auszuführen. Anschliessend das obere Bein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das obere Bein nicht vollständig auf dem unteren Bein abstützen (stets leicht abgewinkelt). 

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Seitenlage auf der rechten Körperseite, wobei die Beine nach schräg hinten zeigen. Das obere (linke) Bein wird auf dem unteren aufgestützt (oder leicht abgehoben vom unteren Bein). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das obere (leicht angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen), um eine Aussenrotation in der Hüfte auszuführen. Anschliessend das obere Bein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das obere Bein nicht vollständig auf dem unteren Bein abstützen (stets leicht abgewinkelt). 

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Auf den Eckpunkten der Strecke (die Strecke symbolisiert eine eckige Zahl "8"; womit sich 6 Eckpunkte ergeben, denn die Kreuzung/der Schnittpunkt wird nicht eingerechnet) verteilen sich die Teilnehmer als Einzelläufer oder in Kleingruppen à 2-4 Personen. Die Laufrichtung ist für alle Teilnehmer die selbe und vorgegeben (u.U. ab und zu die Richtung wechseln). Die Läufer an den Eckepunkten 1/4 starten gleichzeitig zum nächsten Eckpunk, wo eine Übergabe an den nächsten Läufer/die nächste Gruppe stattfindet (bei einer Gruppenarbeit erfolgt der Start erst, sobald alle vorherigen Läufer beim Eckpunkt angelangt sind). Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Läufer unenterbrochen im Rundkurs fort (abgesehen von den jeweiligen Pausen in den Eckpunkten).

Strecke: 400m Strecke in Form einer eckigen Zahl "8" (ca. 50m pro Teilstrecke)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: Beim Aufeinandertreffen im Mittelpunkt den Rechtsvortritt beachten

Variante:
Zusatzaufgaben für die wartenden Läufer bei den Eckpunkten integrieren: z.B. Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Sprünge usw.

Auf einem Gymnastikball kniend balancieren (evtl. mit den Armen an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser halten zu können), die Knie aktiv zusammenpressen und das Gesäss dabei hoch halten (kein Absitzen auf den Fersen/dem Ball)

Achtung:
Oberkörper aufrecht.

Erleichtern:
Beine weniger stark zusammenpressen.

Erschweren:
-

Aufrechter Sitz am Boden, die Arme stützen den leicht nach hinten gebeugten Oberkörper. Die Beine anwinkeln und auf dem Boden aufstellen, einen Softball zwischen den Knien einklemmen und so die Beine/Knie zusammenpressen. Die Spannung von Zeit zu Zeit lösen und wieder aufnehmen.

Erleichtern:
Weicherer Ball, weniger Druck ausüben.

Erschweren:
Härterer Ball, mehr Druck ausüben

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen des Gymnastikstabs. Der Gymnastikstab wird mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper gehalten (Babyhaltung). Nun abwechslungsweise die Ferse des jeweiligen Fusses über Kreuz vor den Fuss des Standbeines aufsetzen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Gymnastikstab bewusst gerade halten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Im Wechsel den jeweiligen Fuss hinter den Fuss des Standbeines und zurück in die Ausgangsposition führen.

Aus der vorgedehnten Position mit gespreizten Beinen werden die Beine gegen den Widerstand geschlossen/zusammengepresst und anschliessend zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Sitzend mit gespreizten Beinen (leichte Dehnung in den Adduktoren)
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Beine geschlossen/zusammengepresst

Das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), während das Standbein (rechts) der Sprossenwand (dem Baum) abgewandt ist. Mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Bein seitwärts abspreizen (über das Standbein bewegen) und anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante :
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

Das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), während das Standbein (rechts) der Sprossenwand (dem Baum) abgewandt ist. Mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Bein seitwärts abspreizen (über das Standbein bewegen) und anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggezogen und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät näher platzierten linken Beines.

Endposition:
• Trainingsbein nach innen Richtung Körper gezogen (Beine überkreuzt).

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

Adduktion_der_Beine_im_Stand.pdf

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggezogen und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät näher platzierten rechten Beines.

Endposition:
• Trainingsbein nach innen Richtung Körper gezogen (Beine überkreuzt).

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

Adduktion_der_Beine_im_Stand.pdf

Seitenlage auf der linken Körperseite, wobei das untere gestreckte Bein in Verlängerung des Körpers nach hinten zeigt, das obere leicht angewinkelte Bein wird über das untere Bein geführt, so dass das Knie, der Unterschenkel (zeigt auch nach hinten) sowie das Fussinnenrist ebenfalls auf dem Boden platziert werden. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das untere (gestreckte) Bein anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das Trainingsbein nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M4_Adduktion_und_Abduktion_des_Beines_in_Seitenlage_li.pdf

M4_Abduction_et_adduction_d_une_jambe_en_position_laterale_-_gauche.pdf

Seitenlage auf der rechten Körperseite, wobei das untere gestreckte Bein in Verlängerung des Körpers nach hinten zeigt, das obere leicht angewinkelte Bein wird über das untere Bein geführt, so dass das Knie, der Unterschenkel (zeigt auch nach hinten) sowie das Fussinnenrist ebenfalls auf dem Boden platziert werden. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das untere (gestreckte) Bein anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das Trainingsbein nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M4_Adduktion_und_Abduktion_des_Beines_in_Seitenlage_re.pdf

M4_Abduction_et_adduction_d_une_jambe_en_position_laterale_-_droite.pdf

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

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Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

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