Der Teilnehmer versucht auf dem instabilen Kastendeckel stehend das Gleichgewicht zu halten.

► Gleichgewichtsfähigkeit

Kastensurfer_-_in.pdf

Surfer_sur_le_caisson_-_in.pdf

Gerader Anlauf, frontaler Absprung, sich mit den Händen auf jeweils einem der beiden Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zum Stand auf der grossen Weichmatte.

outdoor:
Gerader Anlauf, frontaler Absprung mit anschliessendem Hocksprung und kurzer Stützphase mit beiden Händen über das Hindernis.

Varianten:
Einbeiniger oder beidbeiniger Absprung;
Kürzerers oder längeres Hindernis.

Katzensprung_1_-_in.pdf

Katzensprung_-_out.pdf

Saut_de_chat_1_-_in.pdf

Saut_de_chat_-_out.pdf

Gerader Anlauf, beidbeiniger Absprung ab dem Reuterbrett, sich mit beiden Händen auf dem Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zur Landung auf der Weichmatte.

Variante:
Landung mit beiden Füssen zwischen den Händen auf dem Schwedenkasten, direkter Absprung zum Stand auf der Weichmatte.

Katzensprung_2_-_in.pdf

Saut_de_chat_2_-_in.pdf

Gerader Anlauf, frontaler Absprung, dabei den Körperschwerpunkt nach vorne führen, sich mit beiden Händen auf dem Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zur Landung auf der kleinen Weichmatte.

Katzensprung_3_-_in.pdf

Saut_de_chat_3_-_in.pdf

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), Beine im Sprung anwinkeln (Knie zwischen die Arme führen) und beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangsposition ausstrecken.

Achtung:
Oberkörper in der Ausgangsposition stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); kleinere Sprünge (Knie weniger weit nach vorne führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen); instabile Unterlage (für die Arme).

D_Kauersprung_in_Liegestützposition.pdf

H_Kauersprung_in_Liegestützposition.pdf

D_Saut_de_grenouille_en_position_de_pompe.pdf

H_Saut_de_grenouille_en_position_de_pompe.pdf

Spielidee:
Die Spielidee ähnelt derjenigen des Baseballs. Zwei Mannschaften, eine Kick- und eine Fängerpartei versuchen während einer bestimmten Zeitspanne möglichst viele Punkte zu sammeln.

Punktgewinn:
Ein Punkt ist erzielt, wenn ein Lauf erfolgreich abgeschlossen wird. Allenfalls gibt es auch Punkte für erfolgreich gefangene Bälle.

Spielfeld:
Kann den zur Verfügung stehenden Möglichkeiten angepasst werden.

Anzahl Teilnehmer:
10 gegen 10

Spielregeln:
Ein Spieler der Kickmannschaft spielt den Ball aus der Kickzone in die Fangzone (werfen oder kicken). Anschliessend läuft er um das Malfeld zurück in die Kickzone. Währenddessen versucht die Fängerpartei den Ball zu fangen und so rasch als möglich in ihr „Nest“ zu bringen. Dabei muss der Ball von Fänger zu Fänger gespielt werden, denn mit dem Ball darf nicht gelaufen werden. Sobald der Ball im „Nest“ abgelegt wird, ertönt ein lauter Pfiff des Spielleiters. Ein Lauf ist dann erfolgreich, wenn der Läufer wieder in der Kickzone ist, bevor der Pfiff des Spielleiters erklingt (der Ball im „Nest“ ist). Die Laufmale sind neutrale Punkte, wo der Läufer seinen Lauf unterbrechen und den nächsten Kick abwarten kann. Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Spielleiters nicht bei einem Laufmal, so muss er sich zurück in die Kickzone begeben ohne einen Punkt für sein Team gesammelt zu haben.

Wird der Ball von der Fängermannschaft direkt aus der Luft gefangen, bekommt diese einen Punkt, der Läufer muss zurück ins Kickfeld.

Variante:
Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Spielleiters zwischen den Laufmalen, so scheidet er vollständig aus dem Spiel aus, so dass die kickende Mannschaft kleiner wird (Zusatzaufgaben bereitstellen).

Auf 2 oder mehr Spielfeldern spielen 7 Angreifer gegen 4 Abwehrspieler. Die Angreifer versuchen z.B. 20 Pässe zu spielen. Die Abwehrspieler haben gleichzeitig das Ziel, einen Angreifer der im Ballbesitz ist zu berühren. Gelingt dies, beginnt das Spiel von vorne. Nach 5 Versuchen die Funktion wechseln.

Ziel: Freilaufen, genaues Zuspiel, Deckungsarbeit, Antizipation.

Gebildet werden zwei Teams (3-4 Spieler). Ein Team rollt sich einen Ball so oft wie möglich zu. Das gegnerische Team versucht den Ball zu erobern und seinerseits viele Pässe zu machen. Wer den Ball hat, darf sich nicht fortbewegen. Wer schafft zuerst zehn Pässe hintereinander?

Ziel: Freilaufen, genaues Zuspiel, Deckungsarbeit, Antizipation.

Spielidee:
Eine Mannschaft wirft den Ball und ruft dabei die Farbe einer der anderen Mannschaften. Diese muss den Ball fangen, bevor er auf den Boden fällt. Das Ziel des Spieles ist es natürlich, den Ball so zur anderen Mannschaft zu werfen, dass diese den Ball nicht fangen kann, bevor er den Boden berührt.

Punktgewinn:

• Falls das annehmende Team den Ball fallen lässt, bekommen die 2 anderen Teams je einen Punkt.
• Falls das aufschlagende Team (oder der Aufschläger selbst) einen Fehler begeht, bekommen die zwei anderen Teams je einen Punkt.

Spielfeld:
Gesamte Halle (Höchstens 21m x 21m). Die Wände, die Decke und die Gegenstände in der Sporthalle (Basketballkorb etc.) gehören nicht zum Spielfeld und müssen als Aus betrachtet werden.

Anzahl Teilnehmer:
4:4:4

Spielregeln:
Das aufschlagende Team bestimmt die Mannschaft, die den Ball annehmen muss. Bevor der Aufschlag ausgeführt wird, muss der aufschlagende Spieler das Wort «Omnikin» gefolgt von der Farbe eines gegnerischen Teams seiner Wahl laut ausrufen. Erst danach darf er den Ball mit einem oder beiden Armen nach oben oder horizontal weg schlagen. Der Ball muss mindestens 1,8 m fliegen. Das Team, dessen Farbe laut ausgerufen wurde, wird zum annehmenden Team und es muss den Ball kontrollieren, bevor dieser den Boden berührt. Man kann den Ball mit jedem Körperteil kontrollieren, ohne ihn zu fangen oder ihn festzuhalten. Falls der Ball bei der Annahme nur von einem oder zwei Spielern berührt wird, dürfen sich diese auf das Spielfeld bewegen, indem sie den Ball in der Hand behalten, oder indem sie sich den Ball zuspielen. Auf diese Weise können sie die Verteidigung der Gegner beim nächstem Aufschlag durchkreuzen. Sobald drei Spieler des Teams den Ball berührt haben, muss der Ball angehalten werden. An diesem Ort muss der Ball wieder aufgeschlagen werden. 

Falls ein Fehler gemacht wird, pfeift der Schiedsrichter und stoppt das Spiel. Der Schiedsrichter legt den Ball dorthin, wo der Fehler begangen wurde und gibt ihn dem Team, das den Fehler begangen hat. Die beiden anderen Mannschaften bekommen je einen Punkt.

Es gibt Fehler, wenn

• der aufschlagende Spieler direkt ins Aus aufschlägt (der Ball berührt eine Wand, die Decke oder irgendeinen anderen Gegenstand der Sporthalle (Basketballkorb, Licht, Bank).
• der Ball mit einer nach unten gerichteten Flugbahn aufgeschlagen wird.
• der Ball nicht mindestens 1,8 m fliegt.
• der gleiche Spieler zweimal hintereinander aufschlägt.
• der Ball beim Aufschlag nicht von 3 Spielern berührt wird.

Das Spiel dauert so lange, bis eine Mannschaft 3 Spielabschnitte (insgesamt maximum 7 Spielabschnitte) gewonnen hat.  Ein Spielabschnitt dauert 7 Minuten.

Die Gruppe in drei Teams aufteilen: ein Team in der Mitte, die anderen beiden rechts und links davon. Die Teams am äusseren Ende passen sich den Ball zu, das Team in der Mitte muss versuchen, ihn abzufangen. Das Team, dessen Pass geblockt wurde, muss in die Mitte gehen. Wer ist am wenigsten in der Mitte?

Varianten:

• Vor dem Pass über die Mitte, den Ball drei Mal innerhalb des Teams zuspielen.
• Mit einem zweiten Ball die Intensität steigern.

Die Gruppe in zwei Teams aufteilen, eines greift an, das andere verteidigt. Nacheinander werfen die Spieler des offensiven Teams den Ball in die Verteidigungszone. Nach dem Einwurf laufen sie von einer Basis zur nächsten und können anhalten, um nicht «verbrannt» zu werden.

Steht ein Spieler nicht auf einer Basis, «verbrennt» er, falls das Verteidigungsteam den Ball fängt und ihn in den Reifen setzt. Jede abgeschlossene Runde gibt einen Punkt für die Angreifer.

Varianten:

• Verteidigungsteam: Drei Pässe spielen, bevor man den Ball in den Reifen setzt.
• Die Basen (Baseball) verbrennen.
• Mehrere Spieler laufen lassen.
• Den Ball schlagen, anstatt ihn einzuwerfen (von zwei Spielern geformte Zelle).

Vier Teams à drei bis vier Spieler bilden. Zwei Teams sind auf dem Spielfeld, die zwei Anderen auf der Bank, bereit ins Spiel zurückzukehren.

Das Spiel dauert so lange, bis der Ball den Boden in der gegnerischen Hälfte berührt, oder bis das offensive Team einen Fehler begeht (Ball geht ins Aus, absteigender Aufschlag).

Das Team, das den Fehler begeht, wird durch eines der zwei auf der Bank ersetzt. Das Team, das bleibt, gewinnt einen Punkt. Wer am meisten Punkte holt, erbt die Krone.

Varianten:

• Mit zwei Bällen, Spielfeld in der Länge teilen. Das Spiel findet mit 3:3 nach demselben System statt.
• ein Joker unterstütz jeweils die Ballbesitzende Mannschaft

Vier Teams à je vier Spieler oder mehr bilden und die Halle in vier Bereiche aufteilen. Der Ball wird im Uhrzeigersinn von einem Team zum Anderen geschlagen.

Zum Zeitpunkt des Schlages berühren drei Spieler den Ball, ein Vierter schlägt. Ein Team holt einen Punkt, wenn der Ball den Boden in der gegnerischen Zone berührt.

Varianten:

• Mit zwei Bällen spielen.
• Das Team im Ballbesitz bestimmt selber, wohin es den Ball schlägt.
• Die Farbe des Teams ansagen, das den Ball erhält (siehe Hilfsmittel

Zwei Teilnehmer stehen auf derselben Slackline. Derjenige, der es länger schafft oben zu bleiben, erhält einen Punkt. Wer hat zuerst 5 Siege?

Erleichtern:
Ein weiterer Teilnehmer setzt sich in der Mitte auf die Slackline.

Erschweren:
Die Teilnehmer positionieren sich näher beieinander in der Mitte der Slackline.

Slackline_-_King_of_the_line.pdf

Slackline_-_roi_de_la_ligne.pdf

Das Klettern am Tau dient zur Überprüfung der konditionellen Substanz und koordinativen Kompetenzen. Es geht darum, die Gewandtheit und die Technik an der Kletterstange mittels Zeitmessung zu testen.

Ausführungsbestimmungen

Anlage:

Ein Tau mit einer Markierung 4.5 m über dem Boden. Auf beiden Seiten des Taus wird eine kleine (oder grosse) Weichmatte platziert.

Ausführung:

Den Teilnehmern wird freigestellt, ob sie mit oder ohne Schuhe klettern. Vor dem Start darf der Teilnehmer das Tau nicht berühren. Ab dem Startkommando des Testleiters klettert der Teilnehmer das Tau hoch (das Klettern an zwei Tauen ist verboten) bis zur 4.5 m Markierung. Ein Berühren der Markierung reicht aus, damit die Zeit gestoppt wird.
Tipp: Es wird empfohlen zum Start mit beiden Beinen möglichst hoch abzuspringen. Die gängigsten Varianten fürs Klettern am Tau sind die S-Wrap sowie die J-Haken Technik. Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt
werden. Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten
Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen einzeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

Versuche:

Drei, der beste Versuch wird gewertet.

Messung:

Die Zeit ab dem Startkommando bis zur Berührung der 4.5 m Markierung durch den Teilnehmer wird auf 1/10 Sekunde genau gemessen (Resultat mathematisch runden).

Kontrolle:

Der Testleiter schaut, dass der Teilnehmer vor dem Startkommando das Tau nicht berührt. Ab dem Startkommando lässt der Testleiter die Zeit laufen, bis der Teilnehmer die 4.5 m Markierung berührt.
Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder von einem Auswerteblatt später auf ein elektronisches Gerät übertragen.

Auswertung:

Für sämtliche Sportprüfungen stehen Auswerteblätter sowie elektronische Auswertungsprogramme zur Verfügung:
www.armee.ch/sportausbildung
-> downloads -> Sportprüfungen -> Auswertung -> Klettern

0702_Grimper.pdf

0702_Klettern.pdf

Das Klettern an der vertikalen Stange dient zur Überprüfung der konditionellen Substanz und koordinativen Kompetenzen. Es geht darum, die Gewandtheit und die Technik an der Kletterstange mittels Zeitmessung zu testen.

Ausführungsbestimmungen

Anlage:

Vertikale Kletterstange mit einer Markierung 5 m über dem Boden. Auf beiden Seiten der Stange wird eine kleine Weichmatte platziert.

Ausführung:

Den Teilnehmern wird freigestellt, ob sie mit oder ohne Schuhe klettern. Vor dem Start darf der Teilnehmer die Stange nicht berühren. Ab dem Startkommando des Testleiters klettert der Teilnehmer die vertikale Stange hoch (das Klettern an zwei Stangen ist verboten) bis zur 5 m Markierung. Ein Berühren der Markierung reicht aus, damit die Zeit gestoppt wird.
Tipp: Es wird empfohlen zum Start mit beiden Beinen möglichst hoch abzuspringen. Die gängigsten Techniken fürs Klettern an der Stange sind entweder den Fussrist des hinteren sowie die Fusssohle des vorderen Beines oder beide Fusssohlen gegen die Stange zu pressen.

Versuche:

Drei, der beste Versuch wird gewertet.

Messung:

Die Zeit ab dem Startkommando bis zur Berührung der 5 m Markierung durch den Teilnehmer wird auf 1/10 Sekunde genau gemessen (Resultat mathematisch runden).

Kontrolle:

Der Testleiter schaut, dass der Teilnehmer vor dem Startkommando die Kletterstange nicht berührt. Ab dem Startkommando lässt der Testleiter die Zeit laufen, bis der Teilnehmer die 5 m Markierung berührt.
Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder von einem Auswerteblatt später auf ein elektronisches Gerät übertragen.

Auswertung:

Für sämtliche Sportprüfungen stehen Auswerteblätter sowie elektronische Auswertungsprogramme zur Verfügung:
www.armee.ch/sportausbildung
-> downloads -> Sportprüfungen -> Auswertung -> Klettern

0702_Grimper.pdf

0702_Klettern.pdf

Sich mit den Armen und Beinen am Pferd festhalten und um dieses herum klettern, ohne den Boden zu berühren.

Klettern_am_Pferd_-_in.pdf

Passer_autour_du_cheval_d'arçon_-_in.pdf

Das Tau wird bis zur Markierung erklommen, wobei die S-Wrap sowie die J-Haken Technik die gängisten Klettermethoden sind. Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt
werden. Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten
Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen einzeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder Armen).

Die Teilnehmer klettern das Tau hoch bis zur Markierung. Ein Kamerad stoppt dabei die Zeit. Jeder Teilnehmer absolviert mindestens zwei Versuche.

Sich mit den Armen und Beinen an der Langbank festhalten und um diese herum klettern, ohne den Boden zu berühren.

Klettern_an_der_Langbank_-_in.pdf

Passer_autour_du_banc_-_in.pdf

Der Teilnehmer klettert die Stange hoch bis zur Markierung. Der Sportleiter oder ein Kamerad stoppt dabei die Zeit. Jeder Teilnehmer absolviert mindestens zwei Versuche.

Üben der Klettertechnik an der schräggestellten Stange:

Von Stange zu Stange hin und her pendeln

• Auf zwei Stangen hoch bis zur Markierung laufen
• Auf einer Stange hoch bis zur Markierung laufen
• Auf zwei Stangen hoch bis zur Markierung laufen, aber mit den Füssen voran
• Auf einer Stange hoch bis zur Markierung laufen, aber mit den Füssen voran
• An zwei Stangen hoch bis zur Markierung pendeln
• An einer Stange hoch zur Markierung pendeln

Variante:
Die Teilnehmer lernen eine ganze Drehung rückwärts auszuführen und verbessern mit dieser Übung ihr Raumgefühl und die Orientierungsfähigkeit: hoch springen, Sturzhangposition einnehmen und sich nach hinten auf die Füsse und eine Matte fallen lassen (Rolle rückwärts).

Üben der Klettertechnik am Klettertau:

• Sitzend auf einem Schwedenkasten
• Sprung ab Boden oder Schwedenkasten ans Tau und sich einige Sekunden halten
• Tau bis zur Markierung hochklettern
• Von Tau zu Tau von einem zum anderen Schwedenkasten pendeln

Variante:
Zum Start steht der Teilnehmer auf einem Schwedenkasten. Der Teilnehmer klemmt einen Ball zwischen den Beinen ein, ergreift das Tau, schwingt sich nach vorne und versucht mit dem Ball ein Ziel zu treffen (Schwedenkastenelement ohne Deckel oder Keulen).

Üben der Klettertechnik an der Stange:

• Sitzend auf einem Schwedenkasten
• Sprung ab Boden oder Schwedenkasten an die Stange und sich einige Sekunden halten
• Stange bis zur Markierung hochklettern
• Wanderklettern von Stange zu Stange hoch bis zur Markierung
• Sich im Slalom durch die Kletterstangen hangeln

Variante I:
Kaminklettern: die Stange hochklettern bis zur Markierung, indem man den Rücken gegen die Wand und die Füsse gegen die Stange presst (Achtung: Die Kletterstangen dürfen sich nicht verschieben).
Variante II:
An einer Stange sozusagen nach oben laufen, indem man sich mit beiden Händen festhält, die Fussspitzen gegen die Stange drückt, den Oberkörper nach hinten neigt und sich Schritt für Schritt nach oben verschiebt.

Zwei Teilnehmer stehen sich in einem definierten Feld (z.B. Anspielkreis des Basketballfeldes bzw. mit Hütchen markierte Zone) gegenüber und versuchen mit den Händen die Knie des Gegners zu berühren. Wer erzielt mehr Punkte?

Knieberührung_-_in.pdf

Knieberührung_-_out.pdf

Se_toucher_les_genoux_-_in.pdf

Se_toucher_les_genoux_-_out.pdf

Sehr breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse nach aussen gedreht, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen (Knie hinter den Fussspitzen). Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

C_Kniebeuge_breit.pdf

C_Sumo_squat.pdf

Aufrechter Stand mit geschlossenen Beinen (Füsse zusammen), Arme zeigen hängend in Richtung Boden, mittels kleinem Sprung beide Beine zum breiten Stand führen (Füsse zeigen etwas zur jeweiligen Seite nach schräg vorne), gleichzeitig mit der Landung die Beine bis ungefähr einem 90 Grad Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss auf Kniehöhe) sowie einen Arm mittig zwischen den Beinen zu Boden führen. Durch einen neuerlichen kleinen Hüpfer zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand gelangen. Bei der nächsten Ausführung (Sumo-Kniebuege) wird der andere Arm zu Boden geführt.

Achtung:
Landung und Kniebeuge mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

Elastisches Gummiband auf Höhe Mitte Oberschenkel platzieren, breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse zeigen in Blickrichtung nach vorne, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk). Im Sprung die Beine zum schmaleren Stand zusammenführen, wobei die tiefere Grundposition mit etwas angewinkelten Beinen stets eingehalten wird. Der stetige Wechsel der beiden Fussstellungen (breit und schmal) kann an Ort oder mittels Doppelsprüngen und einer Vorwärtsbewegung (z.B. Laufleiter integrieren) stattfinden. 

Achtung:
Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

Sehr breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse nach aussen gedreht, Arme auf der Hüfte abgestütz, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk), kleiner Sprung und die Beine zum schmalen (fast aufrechten) Stand zusammenführen, den Sprung leicht abfedern und die Knie in einer fliessenden Bewegung mit der Landung erneut etwas beugen (ungefähr selber Winkel wie vorher), mit einem neuerlichen kleinen Sprung die Beine wider zur Ausgangsposition öffnen.

Achtung:
Knie zigen in Richtung der Fussspitzen. Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

Breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse zeigen in Blickrichtung nach vorne, Arme auf der Hüfte abgestütz, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk), kleiner Sprung und die Beine zum schmalen (fast aufrechten) Stand zusammenführen, den Sprung leicht abfedern und die Knie in einer fliessenden Bewegung mit der Landung erneut etwas beugen (ungefähr selber Winkel wie vorher), mit einem neuerlichen kleinen Sprung die Beine wider zur Ausgangsposition öffnen.

Achtung:
Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

Die Trainierenden stehen sich frontal im Einbeinstand gegenüber und halten jeweils das freie (rechte) Bein des Partners mit einer Hand auf Hüfthöhe fest. Mit der anderen Hand halten sie sich gegenseitig fest. Die Partner beugen und strecken das Standbein gleichzeitig (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Rücken gerade, Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage fürs Standbein.

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen (Bauchhöhe), Schrittstellung mit Gewichtsverlagerung auf das hintere (linke) Bein (vorderes Bein liegt auf der Ferse auf), Knie des Standbeines (links) beugen zum Hocksitz (vorderes Bein macht die Bewegung mit), Standbein zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch das nach vorne gestreckte Bein anheben. Aus dem Hocksitz wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

Achtung:
Knie sollten die Fussspitzen nicht überragen (bei beiden Progressionen).

Trainierender: Einbeinstand, das freie (rechte) Bein nach vorne ausgestreckt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.
Partner: Hält den aktiven Teilnehmer an den Händen, um ein nach hinten fallen zu verhindern.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie); mehr Unterstützung durch den Partner.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Partner hilft nur begrenzt; instabile Unterlage fürs Standbein

Ein elastisches Gummiband wird knapp unterhalb Gesässhöhe zwischen zwei Pfosten gespannt. Im schulterbreiten Stand stellt man sich vors Band, so dass die Oberschenkeln (gleich unterhalb der Poobacken) das Band touchieren (Blick weg vom Band gerichtet), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (links) ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Beim Bewegungsablauf (Kniebeuge einbeinig) setzt man sich mit dem Gesäss aufs elastische Gummiband, um bei der Übungsausführung eine Unterstützung zu erhalten.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Einbeinstand (links) an der Kante einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), das andere Bein hängt frei in der Luft und zeigt in Richtung Boden, die Arme sind ebenfalls hängend nach unten gerichtet. Das Standbein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (zeigt in der Endposition nach schräg unten vorne). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (links) ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand (die Arme können das Aufstehen durch eine Schwungbewegung unterstützen).

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung); tiefere Unterlage, um sich am Boden mit dem Spielbein abstossen zu können.

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte).

Ausfallschritt, vorderes Bein (links) auf den Helm gestellt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinters) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Das hintere anstatt das vordere Bein auf den Helm stellen.

Aufrechter Einbeinstand (links), das andere Bein (rechts) wird mit dem Fussrist auf der Ferse des Standbeines abgestützt (leicht gebeugt), die Arme zeigen nach schräg hinten unten. Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Arme nach vorne führen (zeigen nach schräg vorne unten). Anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition und die Arme wieder hinter den Körper bewegen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); mehr Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Arme auf der Hüfte abgestütz oder hinter dem Kopf verschränkt; Zusatzgewicht (auf den Schultern, oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

Im schulterbreiten Stand stellt man sich zwischen die Holmen des (Handstand-)Übungsbarrens (oder zwischen zwei Parallettes/ tiefe Dip-Stangen), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (links) zu den Holmen bewegt, um sich daran festzuhalten (Unterstützung für die Übungsausführung der einbeinigen Kniebeuge). Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand (sich mit den Armen von den Holmen abstossen).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Höhere Holmen, damit das Standbein weniger gebeugt werden muss (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Zwischen den Wiederholungen nicht zum Stand gelangen (stetiger Einbeinstand); Holmen möglichst kaum (bis gar nicht) zur Unterstützung verwenden.

Einbeinstand, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein vom Boden abgehoben möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein (links) strecken und das Spielbein (rechts) zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand. Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Knie des Standbeines so lange als möglich hinter der Fussspitze halten.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte).

Schulterbreiter Stand vor einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), die Fersen/Waden liegen praktisch an der erhöhten Unterlage an, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein (links) beugen zum Sitz auf der erhöhten Unterlage, das freie Bein (rechts) zeigt dabei möglichst gestreckt nach schräg vorne unten (vom Boden abgehoben). Anschliessend das Standbein strecken, um zurück in die Ausgangsposition im Stand zu gelangen (Spielbein gleichzeitig wieder zurück neben das Standbein führen). Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen); Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Höhere Unterlage, um das Standbein weniger beugen zu müssen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Tiefere Unterlage, um das Standbein mehr zu beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte); die Übung ohne Unterlage zum Absitzen ausführen.

Im Einbeinstand den freien Fuss angewinkelt auf der (Flach-)Bank absetzen, die Gewichte werden mit hängenden Armen in den Händen gehalten. Das vordere Bein (links - Standbein) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und kräftig aus der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur wieder zurück in die Ausgangspositon im Einbeinstand hochdrücken.

Startposition:
• Einbeinstand, freies (hinteres) Bein angewinkelt auf der Bank abgestützt
• Rumpf unter Spannung
• Gewichte mit hängenden Armen in den Händen halten

Endposition:
• Standbein gebeugt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk)
• Oberkörper aufrecht, Rücken gerade
• Knie des abgestützten Beines nahe beim Boden (kleinerer Winkel im Kniegelenk)

Einbeinstand links (Rücken zur Erhöhung in Form einer Plyo-Box, Bank, Treppe oder Ähnlichem gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Kniehöhe auf der Erhöhung abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte). Beim Strecken des Standbeines wird ein kleiner Sprung in die Höhe in die Übungsausführung integriert.

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand ca. 1m vor dem Befestigungspunkt, Unterschenkel des freien (rechten) Beines anwinkeln und den Fuss in der Fussschlaufe fixieren, Kniebeuge mit dem (linken) Standbein (ungefähr rechter Winkel im Knie), gleichzeitig das andere (rechte) Bein zurückführen, beim Absenken des Oberkörpers den Gegenarm des Standbeins nach vorne führen, das (linke) Standbein zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch mit senkrechtem Absprung in die Höhe am Ende der Aufrichtphase.

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten), das Knie sollte die Fussspitze nicht überragen (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je weiter das Standbein vom Befestigungspunkt nach vorne versetzt wird, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Einbeinstand links (Rücken zum Stuhl gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf der Sitzfläche platziert, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Einbeinstand links (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

3Kniebeuge_einbeinig_li_-_in.pdf

3Fentes_sur_une_jambe_gauche_-_in.pdf

Aufrechter Einbeinstand (links) mit Blickrichtung vom Gymnastikball weg, das andere (rechte) Bein ist angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten, Oberkörper bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

9Kniebeuge_einbeinig_li_-_in.pdf

9Kniebeuge_einbeinig_li_-_out.pdf

9Fentes_sur_une_jambe_gauche_-_in.pdf

9Fentes_sur_une_jambe_gauche_-_out.pdf

Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (rechte Seite vorne) wird das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit hängendem Arm in der Hand auf der gegenüber liegenden Seite des Standbeines gehalten (links). Das vordere (rechte) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Gewicht mit hängendem Arm fassen (gegenüber liegende Seite des vorderen Standbeines)
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Variante:
In beiden Händen ein Zusatzgewicht halten.

Einbeinstand links (Rücken zur Sprossenwand/Langbank/Plyo-Box oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Kniehöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank/Plyo-Box abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Beim Strecken des Standbeines wird ein kleiner Sprung in die Höhe in die Übungsausführung integriert.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie); keine Sprünge mit dem Standbein.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Aufrechter Stand vor einem Reckpfosten, dabei umfassen die Hände den Pfosten ungefähr auf Brusthöhe. Einen Fuss vom Boden lösen zum Einbeinstand (links). Das Standbein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Während der gesamten Übungsausführung bleibt die Positon der Hände unverändert, wodurch die einbeinige Kniebeuge mit den Armen unterstützt werden kann.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Weniger (bis keine) Unterstützung der Arme.

Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (linke Seite vorne) wird das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit hängendem Arm in der Hand auf der gegenüber liegenden Seite des Standbeines gehalten (rechts). Das vordere (linke) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (linke) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Gewicht mit hängendem Arm fassen (gegenüber liegende Seite des vorderen Standbeines)
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Variante:
In beiden Händen ein Zusatzgewicht halten.

Die in der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängte Langbank mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Ausfallschritt (links), Oberkörper bleibt aufrecht, vorderes (linkes) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und wieder in die Ausgangsposition strecken. Körper in der Mitte wie ein Lot, dem hinteren Knie nach absenken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe auf der Bank platzieren; oder ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank); instabile Unterlage fürs Vorderbein.

1Kniebeuge_einbeinig_li_-_in.pdf

1Fente_dynamique_gauche_-_in.pdf

Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (linke Seite vorne) ruht die Langhantel auf dem oberen Rücken. Das vordere (linke) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (linke) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln/Kettlebells ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden.

Ausfallschritt (linkes Bein vorne, Oberkörper aufrecht), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

B_Kniebeuge_einbeinig_li.pdf

B_Fente_dynamique_gauche.pdf

Gymnastikball mit dem Rücken gegen eine Wand pressen, aufrechter Einbeinstand (links), wobei der Fuss vor dem Körperschwerpunkt platziert wird, anderes Bein (rechts) angewinkelt leicht angehoben, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Gesäss weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

Variante:
Ferse des Standbeines bleibt während der Übung leicht angehoben (Zehenspitzenstand) für eine zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur.

Die Trainierenden stehen sich frontal im Einbeinstand gegenüber und halten jeweils das freie (linke) Bein des Partners mit einer Hand auf Hüfthöhe fest. Mit der anderen Hand halten sie sich gegenseitig fest. Die Partner beugen und strecken das Standbein gleichzeitig (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Rücken gerade, Knie des Standbeines bleibt stets über dem Fuss (kein nach innen kippen) und das Gewicht zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage fürs Standbein.

Trainierender: Einbeinstand, das freie (linke) Bein nach vorne ausgestreckt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.
Partner: Hält den aktiven Teilnehmer an den Händen, um ein nach hinten fallen zu verhindern.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt zentral (kein nach innen kippen) und das Gewicht über den Fuss verteilt.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie); mehr Unterstützung durch den Partner.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Partner hilft nur begrenzt; instabile Unterlage fürs Standbein

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen (Bauchhöhe), Schrittstellung mit Gewichtsverlagerung auf das hintere (rechte) Bein (vorderes Bein liegt auf der Ferse auf), Knie des Standbeines (rechts) beugen zum Hocksitz (vorderes Bein macht die Bewegung mit), Standbein zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch das nach vorne gestreckte Bein anheben. Aus dem Hocksitz wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

Ein elastisches Gummiband wird knapp unterhalb Gesässhöhe zwischen zwei Pfosten gespannt. Im schulterbreiten Stand stellt man sich vors Band, so dass die Oberschenkeln (gleich unterhalb der Poobacken) das Band touchieren (Blick weg vom Band gerichtet), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein (rechts) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (rechts) ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein (rechts) wieder strecken und das Spielbein (links) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Beim Bewegungsablauf (Kniebeuge einbeinig) setzt man sich mit dem Gesäss aufs elastische Gummiband, um bei der Übungsausführung eine Unterstützung zu erhalten.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Einbeinstand (rechts) an der Kante einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), das andere Bein hängt frei in der Luft und zeigt in Richtung Boden, die Arme sind ebenfalls hängend nach unten gerichtet. Das Standbein (rechts) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (zeigt in der Endposition nach schräg unten vorne). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (rechts) ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein (rechts) wieder strecken und das Spielbein (links) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand (die Arme können das Aufstehen durch eine Schwungbewegung unterstützen).

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung); tiefere Unterlage, um sich am Boden mit dem Spielbein abstossen zu können.

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte).

Ausfallschritt, vorderes Bein (rechts) auf den Helm gestellt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinters) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Das hintere anstatt das vordere Bein auf den Helm stellen.

Aufrechter Einbeinstand (rechts), das andere Bein (links) wird mit dem Fussrist auf der Ferse des Standbeines abgestützt (leicht gebeugt), die Arme zeigen nach schräg hinten unten. Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Arme nach vorne führen (zeigen nach schräg vorne unten). Anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition und die Arme wieder hinter den Körper bewegen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); mehr Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Arme auf der Hüfte abgestütz oder hinter dem Kopf verschränkt; Zusatzgewicht (auf den Schultern, oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

Im schulterbreiten Stand stellt man sich zwischen die Holmen des (Handstand-)Übungsbarrens (oder zwischen zwei Parallettes/ tiefe Dip-Stangen), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein (rechts) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (rechts) zu den Holmen bewegt, um sich daran festzuhalten (Unterstützung für die Übungsausführung der einbeinigen Kniebeuge). Anschliessend das Trainingsbein (rechts) wieder strecken und das Spielbein (links) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand (sich mit den Armen von den Holmen abstossen).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Höhere Holmen, damit das Standbein weniger gebeugt werden muss (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Zwischen den Wiederholungen nicht zum Stand gelangen (stetiger Einbeinstand); Holmen möglichst kaum (bis gar nicht) zur Unterstützung verwenden.

Einbeinstand, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein (rechts) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein vom Boden abgehoben möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein (rechts) strecken und das Spielbein (links) zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand. Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Knie des Standbeines so lange als möglich hinter der Fussspitze halten.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte).

Schulterbreiter Stand vor einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), die Fersen/Waden liegen praktisch an der erhöhten Unterlage an, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein (rechts) beugen zum Sitz auf der erhöhten Unterlage, das freie Bein (links) zeigt dabei möglichst gestreckt nach schräg vorne unten (vom Boden abgehoben). Anschliessend das Standbein strecken, um zurück in die Ausgangsposition im Stand zu gelangen (Spielbein gleichzeitig wieder zurück neben das Standbein führen). Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen); Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Höhere Unterlage, um das Standbein weniger beugen zu müssen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Tiefere Unterlage, um das Standbein mehr zu beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte); die Übung ohne Unterlage zum Absitzen ausführen.

Aufrechter Einbeinstand (rechts) mit Blickrichtung vom Gymnastikball weg, das andere (linke) Bein ist angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten, Oberkörper bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

9Kniebeuge_einbeinig_re_-_in.pdf

9Kniebeuge_einbeinig_re_-_out.pdf

9Fentes_sur_une_jambe_droite_-_in.pdf

9Fentes_sur_une_jambe_droite_-_out.pdf

Einbeinstand rechts (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

3Kniebeuge_einbeinig_re_-_in.pdf

3Fentes_sur_une_jambe_droite_-_in.pdf

Einbeinstand rechts (Rücken zum Stuhl gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf der Sitzfläche platziert, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand ca. 1m vor dem Befestigungspunkt, Unterschenkel des freien (linken) Beines anwinkeln und den Fuss in der Fussschlaufe fixieren, Kniebeuge mit dem (rechten) Standbein (ungefähr rechter Winkel im Knie), gleichzeitig das andere (linke) Bein zurückführen, beim Absenken des Oberkörpers den Gegenarm des Standbeins nach vorne führen, das (rechte) Standbein zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch mit senkrechtem Absprung in die Höhe am Ende der Aufrichtphase.

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten).

Erschweren:
Je weiter das Standbein vom Befestigungspunkt nach vorne versetzt wird, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Im Einbeinstand den freien Fuss angewinkelt auf der (Flach-)Bank absetzen, die Gewichte werden mit hängenden Armen in den Händen gehalten. Das vordere Bein (rechts - Standbein) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und kräftig aus der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur wieder zurück in die Ausgangspositon im Einbeinstand hochdrücken.

Startposition:
• Einbeinstand, freies (hinteres) Bein angewinkelt auf der Bank abgestützt
• Rumpf unter Spannung
• Gewichte mit hängenden Armen in den Händen halten

Endposition:
• Standbein gebeugt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk)
• Oberkörper aufrecht, Rücken gerade
• Knie des abgestützten Beines nahe beim Boden (kleinerer Winkel im Kniegelenk)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Position halten (tiefe Hocke).

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten, eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

A_Kniebeuge.pdf

A_Squat.pdf

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel auf dem Rücken paltziert werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Schulterbreiter Stand, Gewichte (Kurzhanteln/Kettlebells) mit jeweils einer Hand fassen, Arme angewinkelt, so dass sich die Ellenbogen praktisch auf Schulterhöhe befinden und nach vorne zeigen (Kurzhanteln/Kettlebells neben dem jeweiligen Ohr halten). Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichteres oder kein Gewicht.

Erschweren:
Instabile Unterlage.

Aufrechter Stand mit geschlossenen Beinen (Füsse zusammen), Arme zeigen nach schräg hinten unten. Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Arme nach vorne führen (zeigen nach schräg vorne unten). Anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition strecken und die Arme wieder hinter den Körper bewegen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie bleiben zusammen während der Übungsausführung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); mehr Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Arme auf der Hüfte abgestütz oder hinter dem Kopf verschränkt; Zusatzgewicht (auf den Schultern, oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel in der Frontposition auf den Schultern platziert werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel liegt auf den Schultern auf
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in der Frontposition in den Händen haltend werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht vor der Brust mit beiden Händen halten
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gestreckt

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Aufrechter Stand (etwas mehr als schulterbreit) mit der Langhantel über Kopf (Arme fast gestreckt in V-Position in Hochhalte), die Knie beugen und das Gesäss so weit wie möglich absenken, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück zur Ausgangsposition im Stand gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Aufrechter Stand, Beine etwas mehr als schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel über Kopf, fast gestreckte Arme in Hochhalte (V-Position)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gerade

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen auf Hüfthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig das Sturmgewehr mit ausgestreckten Arme in Vorhalte führen, Beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangsposittion die Waffe wieder zur Hüfte führen.

Achtung:
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden gerichtet. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

Variante:
Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen nur in Vorhalte/Hochhalte; Sturmgewehr auf den Schultern; Sturmgewehr in der Kniebeuge auf Brusthöhe halten und während der Streckung in die Hochhalte über den Kopf führen.

Stand auf einem Medizinball, Arme auf der Brust verschränkt, auf der Hüfte aufgestützt oder in Vorhalte, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäs etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel); sich an einer (Sprossen-)Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Übung auf der schmalen Seite einer Langbank ausführen; Medizinball durch einfachere instabile Unterlage ersetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

Die Füsse stehen schulterbreit, Waffe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Lauf zeigt zur Seite). Die Knie bis zu einem rechten Winkel beugen (Oberschenkelrückseite/Waden) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Mit dem Gesäss nach hinten und nicht mit den Knien nach vorne gehen. Den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten (Bauchmuskeln anspannen), das Gewicht auf den gesamten Fuss verteilen, die Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen). Eine Stütze unter den Fersen kann die Übung erleichtern.

Erleichtern:
Ohne Kampfrucksack

Erschweren:
Kampfrucksack mit zusätzlichen 3kg (Wasserflaschen) beladen

GAD-squat.pdf

ISB-squat.pdf

Trainierender: Hält seinen Partner im hüftbreiten Stand auf den Schultern (z.B. Gamstragegriff), Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken, zurück zum Stand.
Partner: Bildet das Gewicht/Balast für den aktiven Teilnehmer (Binome mit ungefähr gleicher Körperstatur bilden).

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen und zentral über den Füssen (kein nach innen kippen). Druck über den ganzen Fuss verteilt (Fersen berühren immer den Boden; eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung/das Einhalten der korrekten Position).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

B_Kniebeuge.pdf

F_Kniebeuge.pdf

B_Squat.pdf

F_Squat.pdf

Schulterbreiter Stand, im Nacken einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitezn halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Weniger/kein (Zusatz-)Gewicht; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last; instabile Unterlage.

Variante:
Übungsausführung mit Arme in Vorhalte (evtl. inkl. Zusatzgewicht in den Händen haltend).

Schulterbreiter Stand vor einem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu - ein Bein innerhalb und ein Bein ausserhalb des Pneus), Knie beugen zum Sitz auf dem Gegenstand (Gesäss berührt den Gegenstand nur knapp) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rückne gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien, Gegenstand mit dem Gesäss nicht berühren).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

Schulterbreiter Stand auf den halbrunden Keilen, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Halbrunde Keile umdrehen (flache Seite auf dem Boden) und als Fersenunterlage benutzen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Übung auf dem Gleichgewichtsbrett ausführen; Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

Schulterbreiter Stand auf dem Gleichgewichtsbrett, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Übungsausführung auf halbrunden Keilen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

9Kniebeuge_-_in.pdf

9Kniebeuge_-_out.pdf

9Squat_-_in.pdf

9Squat_-_out.pdf

Schulterbreiter Stand, Langbank (eingehängt an der Sprossenwand/am Schwedenkasten) mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

Schulterbreiter Stand mit hängenden Armen, Knie beugen bis (fast) zum Sitz auf dem Schwedenkastenelement/der Langbank und zurück ind die Ausgangsposition strecken, Arme beim Absenken des Oberkörpers in die Vorhalteposition führen.

Achtung:
Sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Höherer Sitz (zusätzliches Schwedenkastenelement).

Erschweren:
Tieferer Sitz (Schwedenkastenelement entfernen); Zusatzgewicht (auf den Schultern oder in den Händen halten, Arme jederzeit in Vorhalte); instabile Unterlage.

Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, schulterbreiter Stand, Langbank mit den Händen auf Hüfthöhe festhalten (Arme gestreckt), Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken (Langbank senken und heben).

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge  weniger aufrollen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

4Kniebeuge.pdf

4Squat.pdf

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe (oder Kombi: auf der Hüfte abgestützt im Stand und beim Beugen der Beine Arme nach vorne ausstrecken), Knie beugen bis das Gesäss die Sitzfläche des Stuhls leicht berührt und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Aufrechter schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband auf Brusthöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, Arme gestreckt vor dem Körper auf Brusthöhe, Knie bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen (Hocke; Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Die Übung ist ideal für Einsteiger, da das Band die Bewegung (Kniebeuge) erleichtert.
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel auf dem Rücken werden die Knie bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) gebeugt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit
• Füsse leicht nach aussen gedreht
• Langhantel auf dem oberem Rücken platziert; Hantel im Obergriff fassen
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gerade

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Schulterbreiter Stand, Pistole mit beiden Händen auf Hüfthöhe halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte führen, beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangposition die Waffe wieder zur Hüfte führen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

Einsatzstellung, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig das Sturmgewehr in die Kontaktstellung führen (inkl. Scanning), beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangsposition die Waffe erneut in die Einsatzstellung führen.

Achtung:
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

5Kniebeuge.pdf

5Squat.pdf

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit dem Gewicht in den Händen haltend werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht mit hängenden Armen greifen
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gestreckt

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Schulterbreiter Stand, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Knie beugen (gleichzeitig nach aussen drücken) bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. 

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

M5_Kniebeuge.pdf

M5_Flexion_des_genoux.pdf

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen (Bauchhöhe), aufrechter schulterbreiter Stand vor dem Schlingentrainer, mit den Händen die Griffe auf Brusthöhe halten, Ellenbogen angewinkelt, Schlingen gespannt (sich dazu etwas zurückverschieben), Knie beugen zum Hocksitz (ungefähr rechter Winkel in den Knien), Beine zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch aus der Kniebeuge wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

Achtung:
Knie sollten die Fussspitzen nicht überragen (bei beiden Progressionen).

Aufrechter schulterbreiter Stand. Stand mit den Füssen auf dem Gummiband, das andere Ende des Gummibandes wird über die Schultern gelegt und mit überkreuzten Armen festgehalten (Stand innerhalb des Bandes - Gummiband verläuft auf der jeweiligen Seite entlang des Beines aussen zur Schulter auf der entsprechenden Seite). Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Aufrechter schuterbreiter Stand (Füsse vor dem Körperschwerpunkt), Gymnastikball mit dem Rücken gegen eine Wand drücken, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

Variante:
Die Zehen bleiben während der gesamten Übung leicht angehoben für eine zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur.

Ein Teilnehmer befindet sich im Vierfussstand in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes. Sein Gegner versucht ihn auf den Rücken zu drehen. Nach jedem (erfolgreichen) Versuch die Rollen wechseln.

Variante:
Zeit stoppen bis der Versuch geglückt ist respektive der Gegner hat eine bestimmte Zeitvorgabe für seinen Versuch.
 

Käferdrehen_-_in.pdf

Käferdrehen_-_out.pdf

Retourne_la_coccinelle_-_in.pdf

Retourne_la_coccinelle_-_out.pdf