Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und einem Torhüter spielen den Ball mit dem Intercrosse-Stock durch geschicktes Angreifen ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll seinerseits der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die Torlinie vollständig überquert.

Spielfeld:
45 m breit und 102 m lang. Die (Unihockey-)Tore befinden sich 14m vor dem Spielfeldende.

Anzahl Teilnehmer:
10 gegen 10 (9 Feldspieler plus 1 Torwart), in der Halle 6 gegen 6.

Spielregeln:
Nach dem Pfiff des Schiedsrichters versuchen zwei Spieler in der Mitte den zwischen ihnen liegenden Ball herauszuspielen, zu erobern oder einem ihrer Mitspieler zuzuspielen. Die Positionren Angreifer/Verteidiger wechseln, sobald die verteidigende Mannschaft den Ball erobert hat. Körperkontakt und das wegschlagen des Balles sind während dem gesamten Spiel erlaubt.

Fouls: Persönliche Fouls sind Schubsen, wobei der Schläger als Widerstand benutzt wird, Schläge mit dem Schläger, die den Körper oder den Kopf treffen, unnötige Härte. Die Strafzeit für ein persönliches Foul beträgt eine bis drei Minuten. Technische Fouls beinhalten Abseits, Schubsen von hinten, Halten und den aktiven Einsatz des freien Armes eines balltragenden Spielers. Die Strafen für technische Fouls werden durch ein Tor aufgehoben.

Aus Sicherheitsgründen wird im Sportunterricht aber auch outdoor mit den gleichen Regeln wie beim Intercrosse gespielt, es wird also auf Körperkontakt verzichtet.

Trainierender: Liegt auf dem Rücken und hält den Gymnastikstab mit waagrecht ausgestreckten Armen (Hochhalte/Arme parallel zum Boden) über dem Kopf, die Beine sind leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt, den Gymnastikstab gegen den Widerstand der Gummizüge in den Nacken ziehen, wobei der Kopf leicht angehoben wird (Blick zur Decke).
Partner: Fixiert die Schlaufen oberhalb des Gymnastikstabes auf dem Boden.

Achtung:
Der untere Teil des Rückens (Lendenwirbelsäule) bleibt während der ganzen Übungsausführung am Boden.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

1. Lockeres Traben vorwärts/rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird).
    
2. Hopserlauf
   • Knie des Schwungbeines kraftvoll hochziehen, Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben;
   • auf eine aufrechte Haltung achten, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus;
   • die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne) und unterstützen den Absprung;
   • Abrollen über den ganzen Fuss;
   • mit dem Hopserlauf werden die Körperstreckung und der Fussabdruck gestärkt.
      
3. Gehen mit Fokus auf das Abrollen über den ganzen Fuss (Arme schwingen mit)
    
4. Traben mit Fokus auf das Abrollen über den ganzen Fuss
    
5. Laufdribbling (Fussgelenksarbeit)
   • Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz;
   • Knie abwechselnd leicht nach oben führen;
   • die Fussspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden;
   • aktiver Aufsatz des Fusses, beginnend auf dem Vorfuss, Ferse berührt kurz den Boden;
   • Knie des Standbeins bleibt gestreckt;
   • die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung;
   • die Hüfte geht beweglich mit
      
6. Skipping
   • Die Knie abwechselnd unter hoher Frequenz bis etwa 70 Grad anheben;
   • die Zehenspitzen anziehen und immer nur auf dem Vorfuss landen;
   • kräftiger Armeinsatz;
   • Variante: nach zwei Skippings einen Zwischenschritt einbauen.
      
7. Kniehebelauf
   • Knie auf Hüfthöhe hochführen;
   • auf ein aufrechte Körperhaltung achten;
   • Variante: Knie nur jeden dritten Schritt anheben.
      
8. Anfersen
   • Verstärkter Abdruck aus dem Fussgelenk und der Wade;
   • Ferse durch beugen des Knies nach hinten zum Gesäss führen;
   • Hüfte leicht nach vorne gekippt;
   • Arme schwingen mit und unterstützen die Laufbewegung.
   • Variante: Knie nur jeden dritten Schritt anheben.
      
9. Anfersen/Knieheben
   • Im Wechsel 4 x Anfersen und 4 x Knieheben
      
10. Riesenrad
    • Langsamer Kniehebelauf, ist das Knie angehoben wird der Unterschenkel nach vorne ausgestreckt und der Fuss in einer kreisartigen Bewegung nach vorne gesetzt.
       
11. Prelllhobser
    • Füsse stehen parallel auf einer Linie;
    • kräftiger Fussabdruck mit einem Bein;
    • das andere Bein wird in der Hüfte gebeugt;
    • zur Landung bringt man die Füsse wieder nebeneinander, wodurch sie gleichzeitig auf dem Boden aufsetzen;
    • unmittelbar nach der Landung wird das andere Bein in die Luft gedrückt.
       
12. Sprunglauf
    • Kraftvoller einbeiniger Abdruck (Bein maximal gestreckt);
    • das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben) à Sprung in die Weite;
    • die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung;
    • in der Flugphase ist der Oberschenkel waagrecht.
       
13. Seitspreizlauf
    • Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung;
    • durch seitliche Sprünge die Beine spreizen und wieder zusammenführen;
    • auf eine aufrechte Körperhaltung achten;
    • Richtung wechseln.
       
14. Überkreuzlauf
    • Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung;
    • Beine abwechslungsweise vor und hinter dem Körper überkreuzen;
    • die Drehung erfolgt nur aus der Hüfte
    • die Arme sind ausgestreckt oder in die Hüfte gestützt;
    • Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte.
       
15. Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
     
16. Kurven rennen

Ziel:
Es geht darum einen guten Bodenkontakt mit dem Vorfuss zu aktivieren, indem versucht wird, eine "federnde" Wirkung auf die Knöchel zu erzeugen ("aktiver" Fuss), während die Beine gestreckt gehalten werden.

Fokus:
Der Fuss sollte durch die Dorsalflexion parallel zum Boden bleiben und aktiv sein, wenn er den Boden berührt. Es wird versucht, die Ferse so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne dass der Boden berührt wird. Die Idee ist, dass die Füsse so schnell wie möglich auf den Boden "schlagen".

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit Knie im 90°-Winkel die Beinstellung so schnell wie möglich zweimal hintereinander umkehren, dabei in die Ausgangsposition zurückkehren und versuchen, nach jeder Bewegung anzuhalten und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Dazu ist es wichtig, dass daran gedacht wird, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein zu heben.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Ein Bein bleibt mit dem "aktiven" Fuss gestreckt, das zweite Bein macht abwechselnd kleine Schritte. Der Fuss sollte nicht mehr als 10-15cm angehoben werden.

Fokus:
Die Idee ist, mit dem Fuss des freien Beins kleine Kreise zu ziehen, um die zyklische Bewegung des Laufens zu simulieren.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Mit dem "aktivem" Fuss werden kleine Laufschritte ausgeführt und versucht, die Füsse maximal 10-15cm vom Boden abzuheben, wobei die Bewegung so kreisförmig wie möglich gehalten wird.

Fokus:
In Gedanken stellt man sich vor, dass mit den Füssen Kreise gezogen werden, wie wenn auf einem Pedalo gefahren wird.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit dem Knie im 90°-Winkel die Beinstellung so schnell wie möglich umkehren und dabei versuchen, nach jeder Bewegung anzuhalten und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, daran zu denken, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein zu heben.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Skipping im hohen Kniestand (Hüftbeugung ca. 90°), wobei bei jedem zweiten Stand die Füsse gleichzeitig den Boden berühren und ein gleichmässiger Rhythmus eingehalten wird. Bei jedem Stand führt das freie Bein eine andere Bewegung aus. Die erste Bewegung ist eine 90°-Hüftbeuge, die zweite ist eine 90°-Hüftbeuge mit Aussenrotation und die dritte ist eine 90°-Hüftbeuge mit voller Kniestreckung. Die Bewegungsreihe wird zunächst auf einem Bein ausgeführt und nach den drei Bewegungen auf dem anderen Bein.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus der Appoggiaturen zu konzentrieren, um in der Lage zu sein, die Bewegung auszuführen. Erst wenn der Rhythmus beherrscht wird, kann die Technik perfektioniert werden.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Ein Skipping mit hohen Knien (Hüftbeugung ca. 45°) ausführen, bei dem bei jedem zweiten Aufsetzen die Füsse gleichzeitig den Boden berühren und ein gleichmässiger Rhythmus eingehalten wird.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus der Appoggiaturen zu konzentrieren, um in der Lage zu sein, die Bewegung auszuführen. Zunächst muss man in der Lage sein, den Rhythmus zu steuern, erst dann kann die Technik perfektioniert werden.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Skipping mit tiefen Knie (Hüftbeugung ca. 45°), wobei die Füsse bei jedem zweiten Schritt gleichzeitig den Boden berühren und ein gleichmässiges Tempo beibehalten wird.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus der Appoggiaturen zu konzentrieren, damit man in der Lage ist, die Bewegung auszuführen. Erst wenn der Rhythmus beherrscht wird, kann die Technik perfektioniert werden.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Skipping mit gestreckten Beinen, bei dem die Füsse bei jedem zweiten Schritt gleichzeitig den Boden berühren und einen gleichmässigen Rhythmus beibehalten. Gleichzeitig rollen die Arme im Rhythmus der Beine nach vorne.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus des Aufsetzens zu konzentrieren, um die Bewegung ausführen zu können. Erst wenn der Rhythmus beherrscht wird, kann die Technik perfektioniert werden.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Skipping mit hohen Knien durchführen mit dem Ziel, mit der Ferse das Gesäss zu berühren.

Focus:
Beim Bodenkontakt wird versucht, die Ferse so schnell wie möglich zum Gesäss zu bringen.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Mit gestreckten Beinen und "aktiven" Füssen ein progressives Skipping durchführen. Sobald die Höchstgeschwindigkeit erreicht ist, wird ein Übergang zum normalen Laufen vollzogen. Ziel ist es, die Gesässmuskeln und die Hamstrings optimal zu aktivieren.

Fokus:
Die Beine werden so gestreckt wie möglich gehalten und die Füsse aktiv eingesetzt. Die Idee ist, das Bein nach unten zu "ziehen", und dabei die Gesässmuskeln zu aktivieren.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Während ein Bein mit dem "aktiven" Fuss gestreckt bleibt, wird das Knie des freien Beins in einem 90°-Winkel angehoben, um die Hüft- und Kniegelenke zu beugen. Bei jedem zweiten Bodenkontakt wird der Einsatz der Beine umgekehrt, wobei immer versucht wird, einen gleichmässigen Rhythmus beizubehalten.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus des Aufsetzens zu konzentrieren, um die Geste ausführen zu können. Zunächst muss man in der Lage sein, den Rhythmus zu steuern, erst dann kann die Technik perfektioniert werden.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Bei gestrecktem Bein und aktivem Fuss wird das Knie des freien Beins bis zu einem Beugewinkel von 90° für das Hüft- und Kniegelenk angehoben.

Fokus:
Es gilt, das richtige Tempo zwischen den beiden Stützen zu halten. Die Idee ist, dass der Fuss des freien Beins Kreise zieht, welche die frontale zyklische Bewegung des Laufens simulieren.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Es wird ein Skipping mit hohen Knien ausgeführt. Nach 10m wird ein Übergang zum Laufen vollzogen. Ziel ist es, die Geschwindigkeit und die Schrittlänge zu erhöhen, ohne die Körperposition und die Beinbewegung zu verändern.

Fokus:
Die Schultern werden in der richtigen Position gehalten und die kreisförmige Bewegung der Beine beibehalten. Einen Rückwärtszyklus im Lauf gilt es zu vermeiden.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Skipping mit nach oben gestreckten Knien (Hüft- und Kniebeugung ~90°).

Fokus:
Beim Anheben der Knie muss die Rumpfstabilität erhalten bleiben, um zu vermeiden, dass man sich in einer sitzenden Position wiederfindet, in der die Schultern hinter der vertikalen Projektion des Körpergewichtszentrums liegen.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Ausgehend von einem einbeinigen Stand mit dem Knie im 90°-Winkel soll die Beinstellung dreimal hintereinander so schnell wie möglich gewechselt werden. Dabei wird versucht, nach jeder Bewegung zu stoppen und das Gleichgewicht zu halten. Nach der dritten Ausführung sollte ein direkter Übergang zum Laufen erfolgen.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, sollte daran gedacht werden, das eine Bein so schnell wie möglich nach unten und gleichzeitig das andere Bein nach oben zu bewegen. Die Grundidee ist, so schnell wie möglich Bodenkontakt zu haben. Während des Übergangs wird die Position des Oberkörpers beibehalten.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit dem Knie im 90°-Winkel dreimal hintereinander so schnell wie möglich die Position des Beins umkehren und dabei versuchen, nach jeder Bewegung zu stoppen und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, daran gedacht wird, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein anzuheben. Der Hauptgedanke ist, so schnell wie möglich Bodenkontakt zu haben.

 

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

Start beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke in Kleingruppen. Eine Gruppe läuft locker im kleinen Dreieck, die andere Gruppe läuft schneller im grossen Dreieck. Ziel ist es, jeweils gleichzeitig die Ecke zu erreichen, an der sich die Dreiecke berühren. Nach drei Runden fliessender Wechsel zu einem anderen Posten/Dreieck. Der Sportleiter bestimmt 3 Durchgänge à ca. 6-7 Minuten.

Strecke: In der Form zweier unterschiedlich grossen Dreiecken, welche sich in einer Ecke berühren

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

Variation:
Posten/Dreiecke bereits nach nach einer oder zwei Runden wechseln oder die Grösse der Dreiecke regelmässig verändern.

Eine vorgegebene Distanz (1000 m/1 km) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Eine vorgegebene Distanz (100 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Eine vorgegebene Distanz (1600 m/1.6 km/1 Meile) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Eine vorgegebene Distanz (200 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Eine vorgegebene Distanz (zw. 25-100 Meter) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Variante:
Gangart verändern (z.B. rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.).

Eine vorgegebene Distanz (300 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Eine vorgegebene Distanz (400 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Eine vorgegebene Distanz (600 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Eine vorgegebene Distanz (800 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Eine Distanz laufend (längere Strecke) respektive rennend (kürzere Strecke) zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)

 

• weitere Übungen/Varianten unter: http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

 

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, Landung im Sitz auf dem Schwedenkasten, Abstossen mit beiden Armen zum aufrechten Stand.

Variante:
Position der Landung auf dem Schwedenkasten verändern (in der Mitte bzw. an der entfernten Kante).

Lazy_Vault_1_-_in.pdf

Lazy_Vault_1_f_-_in.pdf

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, sich mit beiden Händen vom Schwedenkasten abstossen zur Landung im aufrechten Stand hinter dem Schwedenkasten.

Variante:
Übungsausführung über eine Reckstange. Zur Absicherung wird an die Reckstange eine Weichmatte angelehnt (► Variante indoor).

Lazy_Vault_2_-_in.pdf

Lazy_Vault_-_out.pdf

Lazy_Vault_2_f_-_in.pdf

Lazy_Vault_f_-_out.pdf

Übungsbeschrieb:
Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Hände auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung: Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern: Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren: Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Füsse auf erhöhter Unterlage abstützen.

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Füsse auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

G_Liegestütz_-_Unterarmstütz.pdf

G_Pompe_et_appui_frontal_sur_les_avant-bras.pdf

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anheben, beim Heben des Beines gleichzeitig den Oberkörper senken sowie beim Absenken des Beines den Oberkörper wieder anheben, indem die Arme gebeugt/gestreckt werden (Liegestütz). Nach jeder Ausführung die Seite (das Bein) wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen), Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Arme weniger beugen/strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

D_Liegestütz_mit_Anh_eines_Beines.pdf

H_Liegestütz_mit_Anheben_eines_Beines.pdf

D_Pompe_avec_une_jambe_en_l‘air.pdf

H_Pompe_avec_une_jambe_en_l‘air.pdf

Die Beine befinden sich, ungefähr waagrecht zum Boden ausgerichtet, schulterbreit auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), Füsse auf den Zehenspitezn, die gestreckten Arme sind auf dem Boden platziert (etwas mehr als schulterbreit) und stützen den Oberkörper ab (Kopf zwischen den Armen). Das Gesäss wird praktisch oberhalb des Kopfes gehalten (gerader Rücken fast horizontal zum Boden gerichtet). Im Hüftgelenk herrscht also sozusagen ein 90 Grad Winkel, so dass die Position des Oberkörpers sowie der Beine dem Buchstaben "L" entsprechen. Aus dieser Position die Arme beugen (Stirn zum Boden führen) und zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden platzieren; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Beine zusätzlich erhöhen.

Aus der Liegestützposition die Füsse näher zu den Händen führen, um das Gesäss zu heben, Füsse auf den Zehenspitzen, Arme beugen und strecken (Stirn zum Boden und zurück in die Ausgangsposition führen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Arme auf erhöhter Unterlage platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht; instabile Unterlage für die Arme/Beine; Beine auf erhöhter Unterlage platzieren.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

C_Liegestütz_mit_angehobenem_Gesäss.pdf

C_Pompes_fesses_hautes.pdf

Liegestützposition mit (sehr) breiter Armstellung, wobei die Arme nur auf den Fingern abgestützt werden (Handflächen nicht auf dem Boden aufgesetzt), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Liegestützposition mit (sehr) breiter Armstellung, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

E_Liegestütz_mit_breiter_Armstellung.pdf

E_Pompe_large.pdf

Liegestützposition mit schmaler Armstellung (die Hände können sich unter dem Körper sogar berühren - Hände zu einem Herz respaktive Diamant formen), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), beim Senken des Oberkörpers ein Bein anwinkeln und seitlich neben den Köper führen (Knie zum Ellenbogen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein weniger weit nach vorne führen oder Oberkörper kaum senken (Arme weniger beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Beinen); instabile Unterlage.

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand über Kreuz zur Schulter führen, danach die selbe Bewegung mit der anderen Hand ausführen. Anschliessend in Liegestützpositon die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), ehe erneut die beide Schultern abwechslungsweise berührt werden.

Achtung:
In der Liegestützposition bilden Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Bei der Liegestütz kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); bei der Liegestütz Knie auf dem Boden absetzen oder Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen); instabile Unterlage.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und erneut in die Hocke springen. Aus dieser Position die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung - die Arme vor dem Körper anwinkeln, Unterarme parallel zum Boden gerichtet, Ellenbogen eng am Körper, Handflächen zeigen ungefähr auf Höhe des Bauchnabels nach unten). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern), um durch Beugen der Beine die nächste Wiederholung (Bauchlage/Liegestütz) einzuleiten.

Achtung:
Beim Sprung in die Höhe den Rücken gerade halten, die Landung abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie. Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen; in der Hockposition mit den Beinen nur nach hinten und wieder zurück springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um die Positon in der Hocke einzunehmen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen Sprung in die Höhe ausführen (ohne die Arme über Kopf zu führen; Arme zeigen hängend in Richtung Boden) und zurück in der Ausgangsposition (im Stand) landen. Im Sprung abwechslungsweise je einmal das linke respektive rechte Bein nach hinten führen (Wechselsprünge), um zwei Mal die Position im Ausfallschritt einzunehmen (die Arme auf der Hüfte abgestützt oder gegengleich zum Standbein einen Arm auf Brusthöhe anwinkeln und der andere Arm zeigt hängend in Richtung Boden). Nach dem zweiten Sprung wird das Spielbein zum Standbein bewegt, so dass erneut die Position im aufrechten Stand eingenommen wird und die Übung neu gestartet werden kann.

Achtung:
Bei den Wechselsprüngen wird das vordere Knie stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss gehalten; der Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Übungsausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); Ausfallschritte rückwärts integrieren (keine Wechselsprünge).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung in die Weite auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern; Knie beugen), die Beine strecken sowie den Oberkörper aufrichten, um zum Stand zu gelangen. Mittels einer halben Drehung um die eigene Körperachse (180 Grad) vor der nächsten Übungsausführung wird sichergestellt, dass nicht zu viel Platz benötigt wird, so dass eine neuerliche Landung am Ursprungsort/Startpunkt erfolgt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern), und das Gesäss nach hinten absenken (Knie nicht nach vorne führen), Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; weniger weite/intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht; weitere/intensivere Sprünge; das Gelände (Steigung) anpassen.

Variante:
Ein Hindernis überspringen.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. In der Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) die Arme 2x beugen und strecken (Brust zu Boden führen). Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen. Aus der kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); nur die Liegestützposition einnehmen ohne die Arme zu beugen respektive strecken (keine Liegestütz ausführen) oder nur eine statt zwei Liegestützen integrieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen). Zurück in der Liegestützposition, die Hände nacheinander auf das Schwedenkastenoberteil verschieben und anschliessend heruntersteigen, um die Hände erneut auf dem Boden zu platzieren. Die Übungskombination erneut starten, wobei die Startseite beim Verschieben der Arme bei jeder Ausführung gewechselt wird. 

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben); Verschieben der Arme aufs Schwedenkastenoberteil ersetzen mit anderer Übung wie z.B. in Liegestützposition Schultern abwechslungsweise mit der Hand über Kreuz berühren oder Arm nach vorne ausstrecken.

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
In Liegestützpositon auf dem Schwedenkastenelement oder nach jeder Liegestütz die Hand abwechslungsweise über Kreuz zur Schulter führen (shoulder tap) oder nach vorne ausstrecken.

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen). Zurück in der Liegestützposition, die Hände nacheinander auf das Schwedenkastenoberteil verschieben, in Liegestützpositon auf dem Schwedenkastenelement die Hand abwechslungsweise über Kreuz zur Schulter führen (shoulder tap) und/oder nach vorne ausstrecken. Anschliessend heruntersteigen, um die Hände erneut auf dem Boden zu platzieren. Die Übungskombination erneut starten, wobei die Startseite beim Verschieben der Arme bei jeder Ausführung gewechselt wird. 

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben); Verschieben der Arme aufs Schwedenkastenoberteil ersetzen mit anderer Übung wie z.B. in Liegestützposition Schultern abwechslungsweise mit der Hand über Kreuz berühren oder Arm nach vorne ausstrecken.

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Auf dem Schwedenkastenobertell vor oder nach dem Hand über Kreuz zur Schulder führen und/oder dem Ausstrecken der Arme ebenfalls eine Liegestütz ausführen.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus dieser kauernden Position sich vollständig zurück zum Stand aufrichten (Becken nach vorne schieben, Brust nach vorne stossen, Arme etwas nach hinten schieben/Schultern nach hinten drücken). 

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Liegestützposition mit den Armen auf dem Sturmgewehr aufgestützt, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), aufstehen (Sprung mit den Füssen zu den Händen, anschliessend den Oberkörper heben), das Gewehr in Hochhalte führen (Arme ausgestreckt über den Kopf halten), Waffe auf dem Boden deponieren und in die Liegestützposition zurückkehren, um die Bewegungsabfolge von vorne zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Landung mit den Füssen abfedern.

Erleichtern:
Liegestütz: Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Strecksprung: weniger hoch/impulsiv.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

5Liegestütz_und_Hochheben_eines_Gegenstandes_alt.pdf

5Pompes_et_lever_un_objet_en_alt.pdf

Liegestützposition mit den Armen auf einem Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) aufgestütz, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), aufstehen (Sprung mit den Füssen zu den Händen, anschliessend den Oberkörper heben), Gegenstand hochheben und mit ausgestreckten Armen über den Kopf halten, Gegenstand auf den Boden deponieren und in die Liegestützposition zurückkehren, um die Bewegungsabfolge von vorne zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Landung mit den Füssen abfedern.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.
Liegestützen: Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Strecksprung: weniger hoch/impulsiv.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf die Plyo-Box auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf der Box) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite der Box).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf der Box landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe der Box.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Plyo-Box.

Variante:
Durch Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Plyo-Box hüpfen.

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über den hinteren Teil des Rudergeräts auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern); Vorsicht bei der Sprunghöhe beim Überspringen des Rudergerätes.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über das Rudergerät springen.
Variante II:  
Rudereinheiten integrieren (definierte Distanz, Zeit oder Watt).

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über die Kurzhantel auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über die Kurzhantel springen.

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über die Langhantel auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern); Vorsicht bei der Sprunghöhe beim Überspringen der Langhantel.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über die Langhantel springen.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen Strecksprung ausführen und zurück in der Ausgangsposition (im Stand) landen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); Knie auf dem Boden platzieren für die Liegestütz (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

E_Liegestütz_und_Strecksprung_alt.pdf

F_Liegestütz_und_Strecksprung_alt.pdf

F_Pompes_et_sauts_en_extension_en_alternance.pdf

E_Pompes_et_sauts_en_extension_en_alternance.pdf

Liegestützposition, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) auf einer Seite neben der Hand platziert (neben dem kleinen Finger). Liegestütz ausführen, Gegenstand greifen und auf die andere Seite ziehen/schieben, neuerliche Liegestütze ausführen, ehe der Gegenstand zurück in die Ausgangsposition geführt wird.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Stützen an Ort; Knie auf dem Boden platzieren; Gegenstand nur zwischen den Armen verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern oder zum Verschieben); instabile Unterlage für die Beine. 

6b_Liegestütz_u_z_S_führen_e_Geg_in_Liegestützpos_-_out.pdf

6bPompes_et_amener_un_objet_sur_le_côté_en_pos_de_pompes_-_out.pdf

Liegestützposition, wobei die Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Liegestützposition, wobei die Füsse auf einer erhöhten Unterlage abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; weniger hohe Unterlage oder Beine auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Liegestützposition, Beine (Schienbeine) auf dem Gymnastikball platziert, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Liegestützposition, wobei die Hände auf einer erhöhten Unterlage platziert werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; höhere Unterlage.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Hände auf dem Boden abgestellt; instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Liegestützposition, Arme stützen den Oberkörper auf dem Gymnastikball, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken.

Erschweren:
Beim Absenken des Oberkörpers ein Bein vom Boden abheben; Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Beine.

9Liegestütz_-_in.pdf

9Liegestütz_-_out.pdf

9Pompes_-_in.pdf

9Pompes_-_out.pdf

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Schwedenkastenoberteils, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (tiefere Position); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Position der Arme/Beine tauschen; instabile Unterlage für die Beine.

Kniestand mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), wobei die Arme auf den Faustballen abgestützt werden. In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Liegestützposition, wobei die Füsse auf den Stangen platziert werden und die Hände die Stange umfassen, die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); normale Liegestütz auf dem Boden (evtl. sogar Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte). Sich im aufrechten Stand nach vorne neigen und den Oberkörper mit gestreckten Armen mit den Händen auf den Stangen abstützen, anschliessend die Arme beugen und strecken (Brust zur Stange und zurück in die Ausgangsposition führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; Liegestützvarianten ausprobieren (Bsp.: in die Hände klatschen, Einarm-, „Krabben-“, „Spartan-“, „Superman-“, „Beinflagge-“, „Azteken-“ oder „Shaolin“-Liegestützen).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

B_Liegestütz.pdf

F_Liegestütz.pdf

1Liegestütz_-_in.pdf

1Liegestütz_-_out.pdf

B_Pompes.pdf

F_Pompes.pdf

1Pompes_-_in.pdf

1Pompes_-_out.pdf

Die Teilnehmer befinden sich übereinander in Liegestützposition (ähnliche Körperstatur der Partner bevorzugen), wobei sich der obere Teilnehmer mit den Füssen auf dem Rücken und den Händen auf den Waden des unteren Teilnehmers abstützt (Köpfe zeigen in entgegengesetzte Richtung). Beide Teilnehmer beugen und strecken gleichzeitig die Arme (Oberkörper heben und senken; Liegestütz). Logischerweise ist die Belastung für den unteren Teilnehmer höher als jene seines Partners oben (evtl. Positionswechsel).

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (nicht durchhängen), Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Arme weniger beugen (Oberkörper kaum senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für einen oder beide Teilnehmer (auf den Schultern).

Variante:
Oberer (unterer) Teilnehmer führt keine Liegestütze aus (Position nur halten), so dass die Belastung nur für einen Trainierenden erhöht wird.

Beide Hände werden in Liegestützposition auf je einer Kurzhantel (evtl. auch Kettlebell möglich) abgestützt (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Hände auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Liegestützposition mit den Füssen auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett zeigt zur Seite, T-Position), die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Liegestützpositon nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); ebenfalls instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Liegestützposition, eine Hand auf dem Boden und die andere Hand auf einem Medizinball/Helm abgestützt, beide Hände sind in etwa Schulterhöhe aufgestellt, der Körper bildet praktisch eine gerade Linie (der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten), Arme im Ellenbogengelenk beugen, den Oberkörper zum Ball absenken (Oberkörper senken und heben) und durch Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition gelangen. Nach einigen Wiederholung (oder nach jeder Ausführung) die Seite wechseln.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Variante:
Liegestütz mit Handwechsel: nach jeder Liegestütz den Ball von der einen auf die andere Seite rollen.

Liegestützposition, Oberkörper mit den Händen auf je einem Balance-Kissen abstützen, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Variation:
Balance-Kissen mit Balance-Halbkugel ersetzten.

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, beide Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (auf den Fussspitzen stehend), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend); ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

Liegestützposition, Oberkörper mit den Händen auf einem Ball/Helm abstützen (oder Hände umfassen den Ball), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Liegestützposition, Beine auf der Langbank platziert; Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Die Arme statt Beine auf der Langbank abstützen; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); normale Liegestützen (Arme und Beine auf dem Boden).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, ein Bein ausgestreckt (in Verlängerung des Körpers) und ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend); Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

3Liegestütz_-_in.pdf

3Pompes_-_in.pdf

Einen Gegenstand (z.B. Helm) auf dem Boden platzieren, um die Übung in folgender Reihenfolge auszuführen:

1. Liegestützposition mit den Händen neben dem Gegenstand, Liegestütze ausführen,
2. dem Gegenstand zugewandte Hand auf dem Gegenstand abstützen, die andere Hand bleibt am Boden, Liegestütze ausführen,
3. beide Hände auf dem Gegenstand abstützen, Liegestütze ausführen,
4. eine Hand auf der anderen Seite des Gegenstandes auf dem Boden abstützen, Liegestütze ausführen,
5. beide Hände auf dem Boden aufstützen (gegenüberliegende Seite der Ausgangsposition), Liegestütze ausführen,
6. Übung fortführen in entgegengesetzter Richtung.

 

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Liegestützposition mit den Armen auf dem Pneu abgestützt, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Hüfte nicht durchhängen lassen, Rumpf aktiv anspannen (kein Hohlkreuz), Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Füsse auf einem Pneu oder Helm aufgelegt; Arme auf einem Helm aufgestützt (enge Liegestützen); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Ein Teilnehmer befindet sich in Rückenlage mit senkrecht in die Höhe gestreckten Armen, der Partner stützt sich mit den Händen auf den Schienbeinen des auf dem Boden liegenden Trainierenden ab, wird von diesem ebenfalls an den Schienbeinen gehalten und in eine waagrechte Position angehoben (beide Teilnehmer mit gestreckten Armen). Beide Trainierenden beugen und strecken gleichzeitig die Arme (senken und heben des oben aufliegenden Teilnehmers).

Achtung:
Der hochgehobene Partner spannt aktiv seinen Rumpf an, damit sein Becken nicht durchhängt. Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den oberen Teilnehmer (auf dem Rücken).

Variante:
Ein Trainierender beugt und streckt die Arme, der Partner behält währenddessen die Arme gestreckt. Nach jeder Ausführung oder von Zeit zu Zeit werden die Rollen getauscht.

G_Liegestütz.pdf

G_Pompe.pdf

Trainierender: Lehnt sich aus dem Stand mit den Händen auf die Hände des Partners (starke Vorlage, gute Körperspannung), durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper gesenkt und wieder in die Ausgangsposition angehoben (Liegestütz).
Partner: Rückenlage mit gestreckten Beinen, die Arme sind gestreckt und zeigen nach oben (Vorhalte), um die Hände des aktiven Teilnehmers zu stützen/greifen.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (nicht durchhängen), Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Arme weniger beugen (Oberkörper kaum senken).

Erschweren:
Endposition halten; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Variante:
Der Teilnehmer in Rückenlage wird zum Trainierenden, indem er seine Arme beugt und streckt, um den Partner auf und ab zu bewegen (allenfalls die Hände auf der Brust des Partner platzieren).

Trainierender: Liegestützposition, Hände auf (jeweils einem kleinen) dem Schwedenkastenoberteil platzieren, beugen und strecken der Arme (Oberkörper senken und heben).
Partner: Hält die Füsse des aktiven Teilnehmers in stehender Position auf Hüfthöhe.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (Hüfte nicht durchhängen lassen), Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Füsse oder Knie auf dem Boden absetzen (ohne Partner); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Helfer hebt die Beine höher als Hüfthöhe an; Oberkörper tiefer absenken (unterhalb Handposition - 2 Schwedenkastenoberteile nötig).

Variante:
Helfer wird ebenfalls zum Trainierenden, indem er eine Kniebeuge ausführt, währenddessen der Partner die Liegestütze ausführt (Unterkörper: Oberschenkel-/Gesässmuskulatur).

Liegestützposition beider Teilnehmer mit den Köpfen gegeneinander gerichtet und einem Abstand von ungefähr einer Armlänge. Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), immer wenn der Oberkörper angehoben ist, reichen sich die Teilnehmer eine Hand übers Kreuz. Nach jeder Wiederholung die Seite/Hand wechseln.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (Hüfte nicht durchhängen lassen). Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); erhöhte Unterlage für die Beine.

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Stützposition mit gestreckten Armen auf dem Gleichgewichtsbrett mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen, Position halten.

Progression II:
Liegestützen integrieren.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Hände unter den Schultern (bei beiden Progressionen).

Liegestützposition, Beine (Schienbein) auf dem Gymnastikball platziert, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Hohe Liegestützposition (Stütz), Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; tiefe Liegestützposition halten.

Variante I:
Position der Hände/Arme variieren (z.B.: breit, schmal, zusammen).
Variante II:
Abwechslungsweise mit der Hand die gegenüberliegende Schulter berühren.

A_Liegestützposition_hoch.pdf

A_Position_de_pompes_haute.pdf

Sich im aufrechten Stand seitlich neben einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) stellen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke, die Beine kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Seitwärtssprung auf den erhöhten Gegenstand auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Ohne den Oberkörper aufzurichten sowie die Beine zu strecken (wiederum Position in der Hocke), erfolgt sogleich ein neuerlicher Hüpfer auf die andere Seite des erhöhten Gegenstandes. Nach der Landung (kein aufrechter Stand nötig) wird die Übungsabfolge aus der Position in der Hocke neu gestartet, um anschhliessend zurück in die Ausgangslage zu springen.

Achtung:
Möglichst weich auf der Box landen, um sogleich wieder weiterzuspringen.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe zum Überspringen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand zum Überspringen.

Variante:
Frontale Sprünge auf sowie runter vom Gegenstand.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um die Position in der Hocke einzunehmen. Sich mit den Händen abstützen, abwechslungsweise ein Bein nach hinten führen, um die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken, anschliessend abwechslungsweise ein Bein zurück in die Hockpositon bewegen. Aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen (bei jeder Ausführung das Bein wechseln, welches zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position sich zurück zum Stand aufrichten. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und das Becken deutlich nach vorne schieben (Hohlkreuz), ehe erneut die Ausgangslage im aufrechten Stand eingenommen wird, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

Tiefe Liegestützposition, Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

C_Liegestützposition_und_Unterarmstütz_alt.pdf

C_Gainage_commando.pdf

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Balance-Halbkugel durchführen; Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden und sich die Füsse im Schlingentrainer befinden (Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel einstellen - im Stand; Füsse senkrecht unter dem Befestigungspunkt).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Schlingentrainer und/oder Balance-Halbkugel durchführen.

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Die Partner passen sich einen Ball hin und her (gerade oder übers Kreuz), ohne dass dieser den Boden berührt. Von Zeit zu Zeit oder nach jedem Zuspiel wechseln die Teilnehmer die Stützhand.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Ball am Boden zum Partner rollen; leichterer Ball.

Erschweren:
Schwererer Ball; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Zwei Teilnehmer nehmen die Liegestützposition ein (Blick gegeneinander gerichtet). Die Teilnehmer versuchen sich gegenseitig durch Wegziehen der Arme (bzw. Ausweichen) aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst die Liegestützposition verlässt (z.B. Knie berühren den Boden), verliert.

Liegestützwettkampf_-_in.pdf

Liegestützwettkampf_-_out.pdf

Lutter_en_pos_d'appui_facial_-_in.pdf

Lutter_en_pos_d'appui_facial_-_out.pdf

Die Teilnehmer nehmen die Liegestützposition ein und versuchen einen anderen Teilnehmer zu Fall (Knie auf dem Boden) zu bringen (Hände wegziehen, schubsen, ausweichen, aus dem Gleichgewicht bringen usw.). Wer die Liegestützposition verlässt, scheidet aus und führt eine Zusatzübung (z.B. Wandsitz, Liegestützen, Unterarmstütz) aus. Welcher Teilnehmer bleibt bis am Schluss in der Liegestützposition?

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Linienlauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Die Posten werden in der Zahlenreihenfolge angelaufen. Der Linienlauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgen kann (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. Für den Linienlauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden.

Variante I:
Postenübertragungstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

Variante II:
Auf der Karte wird der Posten markiert, welcher als erstes angelaufen werden muss. Die Teilnehmer können bei dieser Variante auch ohne Staffelung auf die Strecke geschickt werden, da sie nicht in dieselbe Richtung starten. Hierdurch variieren jedoch die Laufstrecken (eher ungeeignet als Wettkampfform).