Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

C_Oberes_Bein_nach_vorne_führen_im_Seitstütz_li.pdf

C_Appui_latéral_bras_tendu_et_amener_le_genou_gauche.pdf

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

C_Oberes_Bein_nach_vorne_führen_im_Seitstütz_re.pdf

C_Appui_latéral_bras_tendu_et_amener_le_genou_droite.pdf

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Oberkörper nach vorne und zurück bewegen indem der Winkel zwischen Unter- und Oberarm verändert wird.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Verschiebung kniend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine und/oder Arme möglich.

C_Oberkörper_n_vorne_hinten_führen_im_Unterarmstütz.pdf

C_Appui_frontal_et_déplacer_le_haut_du_corps_vers_l'avant_et_l'arrière.pdf

Ein Teilnehmer gibt seinem Partner einen zu laufenden Weg um die Malstäbe auf die Gegenseite vor. Mit geschlossensen Augen wird versucht die vorgegebene Route abzulaufen. Nach dem Feedback über die Übungsausführung werden die Rollen getauscht.

Variante:
Einzelarbeit: der Teilnehmer stellt sich selbst eine Route vor und versucht diese mit geschlossenen Augen zu absolvieren (blinder Weg).

► Orientierungsfähigkeit

Orientierungskünstler_-_in.pdf

Orientierungskünstler_-_out.pdf

Atelier_orientation_-_in.pdf

Atleier_orientation_-_out.pdf

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Orientierungslauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Die Teilnehmer entscheiden selbständig in welcher Reihenfolge sie die Posten abstempeln (respektive kann die Reihenfolge auch definiert werden). Der Orientierungslauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgt (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. Für den Orientierungslauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden.

Variante:
Postenübertragungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.