Spielidee:
Zwei Mannschaften stehen sich auf einem Feld gegenüber. Ziel des Spiels ist es, das Indiaca-Pad so übers Netz zu spielen, dass es im Feld des Gegners zu Boden fällt.

Punktgewinn:
Ein Punkt wird erzielt, wenn das Indiaca im gegnerischen Feld landet oder das gegnerische Team das Spielgerät nicht regelkonform zurückspielen kann.

Spielfeld:
Feldgrösse 6mx18m oder Volleyballfeld (9mx18m), Netzhöhe: 2m

Anzahl Teilnehmer:
5 gegen 5.

Spielregeln:
Das Anspiel erfolgt hinter der Grundlinie. Das Netz darf beim Anspiel nicht berührt werden. Die Mannschaft, welche den letzten Punkt gewonnen hat, erhält das Anspielrecht.

Das Indiaca-Pad darf nur mit der Hand oder dem Unterarm gespielt werden. Das Indiaca-Pad darf weder gehalten, gefangen noch geworfen werden.

Ist das Indiaca-Pad im Spiel, hat das Team in Besitz des Spielgeräts das Recht das Pad dreimal zu schlagen, ohne dass dieses dabei den Boden berührt.

Wird das Anspielrecht durch erzielen eines Punktes zurückerobert erfolgt ein Positionswechsel der Spieler im Uhrzeigersinn. Ein Satz geht auf 25 Punkte wobei mindestens eine Differenz von 2 Punkten bestehen muss, ansonsten wird das Spiel fortgeführt, bis eine 2-Punkteführung herausgespielt wurde. Kann ein Team 3 Sätze für sich entscheiden, ist das Spiel gewonnen.

Zwei Teams à 2-4 Spieler spielen gegeneinander Indiaca. Das Spielgerät darf jedoch nicht vor der Angriffslinie (3m-Linie) zu Boden fallen. Ziel ist es den Ballwechsel möglichst lange aufrecht zu erhalten. Das Indiaca muss dabei immer von zwei Spielern eines Teams berührt werden, bevor es über das Netz gespielt werden darf.

Ziel: Schnelles Bewegen; Verständigung; Präzision.

Variante:
Nach jeder Ballberührung muss eine Liegestütze absolviert werden.

Zwei Mannschaften spielen normales Indiaca gegeneinander. Bei dieser Spielvariante bestimmen beide Mannschaften jedoch vor jedem Service einen Joker (gekennzeichnet durch Bändel/Mütze etc.). Erzielt der Joker einen Punkt, so zählt dieser doppelt.

Ziel: Konzentration auf einen bestimmten Spieler.

Variante:
Ist einer der Joker erfolgreich, tauschen beide die Mannschaft.

Zwei Spieler stehen sich auf den beiden Seiten des Netzes gegenüber und passen sich das Indiaca-Pad zu (oder auch ohne Netz möglich; evtl. dabei mittels Linien Spielfelder sowie ein Sperrgebiet in der Mittelzone definieren). Dabei wird versucht sowohl mit der stärkeren Hand, sowie auch mit der schwächeren Hand zu spielen.

Zwei Teams à 2-3 Spieler spielen ein Indiaca jeweils so über das Netz ins gegnerische Feld, dass es für den Gegner nicht möglich ist, das Spielgerät zu fangen. Ein Punkt wird erzielt, wenn das Indiaca im gegnerischen Feld zu Boden fällt. Kann das Indiaca gefangen werden, muss es von ebenjenem Punkt zurückgeworfen werden.

Ziel: Schnelles Bewegen; Verständigung; Präzision.

Variante 2:2:
Nach jedem Wurf muss eine Zusatzaufgabe absolviert werden, z.B. Grundlinie berühren, eine Liegestütze absolvieren etc.

Variante 3:3:
Spiel mit 2 Indiacas; evtl. Zusatzaufgaben.

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

Zwei Mannschaften à je drei Spieler (A & B) stellen sich gegenüber auf dem Indiaca-Feld auf. Zwei weitere Teams (C & D) positionieren sich jeweils hinter den aktiven Mannschaften.

A spielt das Indiaca über das Netz und verschiebt sich auf die gegenüberliegende Seite hinter das wartende Team D. Gleichzeitig rückt C vor, nimmt nun die Position von A ein und wehrt den Angriff von B ab usw.

Ziel: Schnelles Reagieren; Umdenken; Antizipieren.

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und einem Torhüter spielen den Ball mit dem Intercross-Stock durch geschicktes Angreifen ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll seinerseits der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die Torlinie vollständig überquert.

Spielfeld:
Handballfeld (20mx40m). (Unihockey-)Tore mit einem Torkreis von 2.75m Radius

Anzahl Teilnehmer:
5 gegen 5 (4 Feldspieler plus 1 Torwart)

Spielregeln:
Der Ball wird beim Anpfiff vom Torwart ins Feld gespielt. Der Ball darf nur mit dem Stock geführt werden. Er darf weder geschlagen noch mit dem Körper geführt werden. Ein Spieler darf den Ball maximal 5 Sekunden im Korb halten. Wenn ein Ball im Aus landet, kann der Spieler, der den Ball zurück ins Spiel bringt, entweder mit dem Ball ins Feld einlaufen oder einen Pass von der Seitenlinie spielen (5 Sekunden-Regel einhalten). Fällt der Ball auf den Boden, haben die Spieler die Möglichkeit ihn mit dem Stock aufzunehmen oder ihn zu „covern“. Zum „covern“ bedeckt man den Ball mit dem Korb des Stocks. Nach dem Abdecken des Balles mit dem Korb, müssen die Gegner 3 Meter Abstand einnehmen und der ballführende Spieler muss einen Pass ausführen (ein Weiterrennen ist nicht möglich nach dem „covern“). Ein Angriff muss innerhalb von 30 Sekunden ausgeführt werden.

Intercrosse wird ohne Kontakt zwischen Körper/Körper und Körper/Stock gespielt. Der ballführende Spieler darf nur rennen oder stehen (Sternschritt erlaubt). Gehen ist untersagt. Beim Rennen muss der Stock in beiden Händen gehalten werden. Fangen, werfen oder „covern“ ist mit einer Hand erlaubt. Der Ball darf nicht mit der Hand berührt werden.

Der Torkreis um die Tore weist einen Radius von 2.75m auf. Dieser darf von den Angreifern nicht betreten werden. In diesem Kreis ist es jedoch dem Torhüter erlaubt den Ball mit dem Körper abzuwehren und ihn mit der Hand zu führen.

Bei der Verteidigung ist auf strikte Manndeckung zu achten. Jeder Verteidiger muss einem Angreifer zugeordnet sein, denn Zonendeckung oder sogenanntes Doppeln von Angreifern ist untersagt. Da der Verteidiger den Angreifer nicht attackieren darf, muss er versuchen die Lauf- und Passwege des Angreifers geschickt einzuschränken, Pässe abzufangen und freie Bälle schnell zu sichern.

A und B passen sich in einem vorgegebenem Raum einen Ball zu. C und D versuchen durch abfangen in Ballbesitz zu kommen und sich nun seinerseits den Ball zuzuspielen. Welche Mannschaft hat innerhalb von 2‘ mehr Pässe?

Variante:
Welche Mannschaft schafft zuerst 10 Pässe?

Drei Spieler (A, B und C) passen sich in einem begrenzten Raum den Ball zu. Ein vierter Spieler (D) versucht den Ball abzufangen. Kann D den Ball erobern, tauscht er mit dem Spieler, welcher den Fehler begangen hat, den Platz.

Variante:
B und C müssen immer zu A passen.

Jeweils zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und passen sich den Ball zu. Dabei werden die Distanzen, Passarten und Ballannahmen variiert. Anschliessend an die statische Form bewegen sich die Teilnehmer frei in der Halle/im Gelände und passen sich den Ball in der Bewegung zu.

In einem begrenzten Raum spielen 2 Teams à je 4 Spieler gegeneinander. Je ein zusätzlicher Spieler beider Mannschaften befindet sich in einer der beiden gegenüberliegenden Endzonen. Dieser darf sich dort frei bewegen. Ein Punkt wird erzielt, indem dem Spieler in der Endzone ein Pass zugespielt wird. Bevor ein Punkt erzielt werden kann, sind drei Pässe zwischen den Feldspielern nötig.

In einem abgegrenzten Feld sind Reifen auf dem Boden verteilt (mehr als die Anzahl Spieler pro Team). Zwei Teams spielen gegeneinander und versuchen den Ball in einen Reifen zu legen. Die Verteidiger können dies durch platzieren eines Beines im Reifen verhindern. Es kann nicht zweimal hintereinander im gleichen Reifen gepunktet werden.

In einem abgegrenzten Feld sind Reifen auf dem Boden verteilt (mehr als Anzahl Paare). Die Paare versuchen einander Pässe in die Reifen zuzuspielen. Ein Punkt wird erzielt, wenn der Partner einen Pass in einem Reifen fangen kann. Es kann nicht zweimal hintereinander im gleichen Reifen gepunktet werden. Welches Paar bringt in 3‘ mehr Punkte zusammen?

Auf den Eckpunkten der Strecke (die Strecke symbolisiert eine eckige Zahl "8"; womit sich 6 Eckpunkte ergeben, denn die Kreuzung/der Schnittpunkt wird nicht eingerechnet) verteilen sich die Teilnehmer als Einzelläufer oder in Kleingruppen à 2-4 Personen. Die Laufrichtung ist für alle Teilnehmer die selbe und vorgegeben (u.U. ab und zu die Richtung wechseln, z.B. nach einer vollständigen Runde). Die Läufer an den Eckepunkten 1/4 starten gleichzeitig zum nächsten Eckpunk, wo eine Übergabe an den nächsten Läufer/die nächste Gruppe stattfindet (bei einer Gruppenarbeit erfolgt der Start erst, sobald alle vorherigen Läufer beim Eckpunkt angelangt sind). Hinweis: Beim Aufeinandertreffen im Mittelpunkt den Rechtsvortritt beachten. Der Achterlauf wird so oft wiederholt, wie es der Sportleiter vorgibt (1 Runde = 6 Intervalle), ehe eine etwas längere Pause eingelegt wird. Anschliessend kann die Übungsform wiederholt werden.

Variante:
Zusatzaufgaben für die wartenden Läufer bei den Eckpunkten integrieren: z.B. Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Sprünge usw.

Strecke: 400m Strecke in Form einer eckigen Zahl "8" (ca. 50m pro Teilstrecke)

Belastungsdauer: 6 x ca. 50m

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen zurück zum Ausgangspunkt oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Es spielen 2 Teams gegeneinander. Ausgangspunkt ist die 3Punkte-Linie vor einem Basketball-Korb. Ein Spieler des Teams A passt den Ball zu einem Gegenspieler. Nach dem Pass rennt er (A1) zum Markierkegel, welcher ca. 10-20 Meter von der 3Punkte-Linie entfernt ist (in entgegengesetzter Richtung zum Basketball-Korb), anschliessend rennt er zurück zum Spielfeld (= Intervall). Währenddessen versucht Mannschaft B einen Korb zu erzielen, die restlichen Spieler von Team A versuchen dies zu verhindern. Bis der Läufer (A1) zurück im Spielfeld angelangt ist, spielt Equipe B somit in Überzahl und versucht dies entsprechend auszunützen. Ein Angriff dauert max. 60 Sekunden respektive so lange, bis ein Korb erzielt wird oder der Ball das Spielfeld verlässt. Die Pausenzeit beträgt anschliessend ungefähr so lange wie der Angriff dauerte. Nach jedem Durchgang wird das Angriffsrecht zwischen den Teams gewechselt (innerhalb des Teams ständig die Läufer variieren).

Jede Gruppe hat beim Startpunkt eine Bingo-Karte. Beim Umkehrpunkt befinden sich entsprechende Zahlenkarten (Zahlen verdeckt). Die Läufer holen sich jeweils eine Zahlenkarte (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen sie zur Gruppe. Die Zahlenkarte wird beim Startpunkt aufs entsprechende Feld der Bingo-Karte gelegt. Welche Gruppe hat als erstes eine komplette Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal)?

Beim Umkehrpunkt der Stafette befinden sich zahlreiche Buchstaben-Spielsteine (Buchstaben verdeckt), welche allen Gruppen zur Verfügung stehen. Die Läufer holen sich jeweils einen Spielstein (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen ihn zur Gruppe. Sind keine Spielsteine mehr vorhanden oder nach einer vom Sportleiter definierten Zeit haben die Gruppen noch 2 Minuten zur Verfügung, um (korrekte) Wörter zu bilden. Jeder für ein Wort verwendete Buchstabe ergibt einen Punkt. Welche Gruppe erzielt am meisten Punkte?

Variante:
Welche Gruppe hat als erstes alle notwendigen Buchstaben, um ein vom Sportlehrer definiertes Lösungswort zu legen. Bei dieser Variante wird der Spielstein beim Umkehrtpunkt angeschaut, kann er verwendet werden, so wird dieser zur Gruppe mitgenommen. Kann der Buchstabe nicht verwendet werden (im Lösungswort bereits vorhanden), so wird der Spielstein liegen gelassen und man kehrt ohne neuen Buchstaben zur Gruppe zurück, ehe man den nächsten Läufer mittels Handschlag zu den Spielsteinen losschickt.

Beim Umkehrpunkt der Stafette befindet sich ein Memoryblatt mit Zeichen/Symbolen (z.B. Gradabzeichen, Kreis, Viereck usw.), Bildern (z.B. Baum, Stern, Haus usw.) oder Formeln (z.B. a2+b2=c2, 4+5x3=19 usw.). Die Läufer merken sich dort möglichst viele Felder, damit diese beim Start auf ein vorerst leeres Antwortblatt eingetragen werden können. Der Folgeläufer tut somit gut daran nicht sofort loszurennen, sondern mit dem Vorläufer zu kommunizieren, um den Stand des Lösungsprozesses abzuklären. Die Gruppe, welche als erstes alle Felder des Antwortblatts korrekt ausgefüllt hat, gewinnt die Stafette.

Jede Gruppe hat beim Umkehrpunkt ein Set Jasskarten (Karten verdeckt). Dort darf der Läufer nur bestimmte Karten mitnehmen, welche vom Spielleiter definiert wurden (z.B. rote oder schwarze Karten). Ansonsten wird die Karte wieder verdeckt abgelegt und der Läufer kehrt ohne Karte zur Gruppe zurück, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welche Gruppe hat als erstes alle vorgegebenen Karten (18 Stück) oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Karten gesammelt.

Variante I:
Die Kriterien werden verschärft, indem nur noch eine bestimme Farbe gesammelt wird (z.B. alle Herzkarten, nur Bilder, alle Asse).
Variante II:
Die Läufer holen bei jedem Durchgang eine beliebige Karte, welche beim Startpunkt zum Bau von Kartenhäusern dient. Welche Gruppe hat als erstes 5 Kartenhäuser oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Kartenhäuser gebaut (1 Haus besteht aus insgesamt 7 Karten)?
Variante III:
Es werden vier Gruppen gebildet und jedem Team eine Farbe zugewiesen (Karo, Herz, Pik, Kreuz). Es wird nur 1 Kartenset verwendet. Die jeweiligen Läufer der Gruppen laufen zu diesem Set und drehen eine Karte um. Die aufgedeckte Karte dürfen sie nur mitnehmen, falls diese der Farbe ihrer Gruppe entspricht. Ansonsten läuft man ohne Karte zurück zur Gruppe, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welches Team hat zuerst alle Karten ihrer Farbe eingesammelt?

Mittels Markierkegeln werden zwei unterschiedlich grosse Dreiecke ausgewiesen, die sich in einer Ecke berühren. Beide Teilnehmer eines 2er Teams starten beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke. Ein Teilnehmer umläuft die Ecken des kleinen Dreiecks, der andere jene des grossen Dreiecks. Nach drei Runden wechseln die beiden Teilnehmer das Dreieck und führen die Übung erneut aus. Zwischen den einzelnen Intervallen wird eine kleine Pause eingelegt, erst nachdem beide Dreiecke 3 Mal umrennt wurden, ist eine grössere Erholungsphase einzuplanen. Anschliessend kann die Übungsform wiederholt werden.

• Dreieckseite klein: 25-50m (75-150m pro Intervall)
• Dreieckseite gross: 75-100m (225-300m pro Intervall)
   

Variante:
Grösse der Dreiecke verändern.

Strecke: 75-100m respektive 225-300m Strecke in Form eines Dreiecks (25-50/75-100m pro Teilstrecke)

Belastungsdauer: 3 x 75-100m; 3 x 225-300m (= Total 6 Intervalle, 300-400m)

Pause: 1-3 Minuten (zwischen den Intervallen)

Wiederholungen: 1-2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes (pro Seite: 25-100m) in zwei Einerkolonnen gegenüber voneinander mit einem Ball ausgerüstet auf (Passeure). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist (oder mehrere Durchgänge), womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Passeure in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando spielt der jeweils vorderste Passeur der Kolonne den Ball zum Mitspieler auf der Gegenseite. Nach dem Pass läuft er auf die andere Seite und stellt sich dort hinter die wartende Gruppe. Jeder vollständige Pass per Fuss oder Hand (Sportleiter kann u.U. Regeln definieren wie z.B.: Bodenpass oder Ballannahme zwischen zwei bestimmten Linien) ergibt einen Punkt. Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Variante I:
Für die Gruppe in der Mitte verschiedene Transportarten des Balles vorgeben (statt Pässe):

• Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte;
• Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren;
• Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen.

Ein mit Markierungskegeln ausgelegtes Rechteck dient als Rundkurs (20-30m pro Seite = 80-120m Intervalle). In jeder Ecke ist ein Set Memorykarten ausgelegt, wo sich jeweils auch eine Gruppe positioniert. Bei Spielbeginn darf jede Gruppe zwei Karten ihres Sets aufdecken. Stimmen sie überein, dürfen zwei weitere aufgedeckt werden. Ansonsten muss die ganze Gruppe eine Runde um alle Markierungskegel laufen. Welches Team hat zuerst alle Memory-Paare gefunden?

Variante:
Fortbewegungsart ändern (z.B. rückwärts, auf einem Bein hüpfend, im Krebsgang usw.), wobei bei dieser Variation der Spassfaktor ins Zentrum und das Intervalltraining in den Hintergrund rückt.

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand (ca. 50m) und normalem Grundtempo hinterher (Nummer eins ganz hinten, Nummer vier ganz vorne). Die Nummer eins holt die Nummer zwei auf, anschliessend die Nummer zwei die Nummer drei, ehe die Nummer drei zur Nummer vier aufschliesst. Die Nummer vier läuft nun zurück zur Nummer eins, ehe das Aufholen und Ablösen des Vordermannes von vorne beginnt. Die Übungsform wird solange fortgesetzt, bis dieTeilnehmer wieder die gleiche Reihenfolge in der Einerkollonne wie beim Übungsstart eingenommen haben (Nummer 4 zuvorderst, Nummer 1 zuhinterst). Falls mehrere Durchgänge erwünscht sind, können die Teilnehmer nach einem vollständigen Durchgang an Ort pausieren oder im lockeren Trab weiterlaufen, um anschliessend die nächsten Läufe/Ablösungen zu starten (evtl. neue Gruppenbildung).

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).
Variante IV:
Die Nummer eins holt die Nummer zwei ab. Das Paar holt gemeinsam die Nummer drei ein, die Nummer drei löst nun die Nummer eins ab etc.

Belastungsdauer: 4 x 50m + zusätzliche Strecke der Teilnehmer im Grundtempo

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Traben oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-8 Durchgänge

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Mit Hütchen wird eine Laufstrecke von 15-20 Meter markiert (A-B), 2 Meter dahinter folgt eine weitere Markierung, welche die Auslaufstrecke definiert (B-C). Die Teilnehmer der Kleingruppe sprinten möglichst schnell von Linie A nach B. Die Distanz von B nach C ist zum Abbremsen gedacht. Nach erfolgtem Lauf begiebt man sich zurück zu Linie A, wobei hierfür 10 Sekunden zur Verfügung stehen, ehe der nächste Lauf in Angriff genommen wird. Insgesamt werden 7 Sprints (mit jeweils 10 Sekunden Pause) absolviert. Anschliessend folgt eine längere Pause zur Erholung von 4 Minuten, danach wird eine zweite Serie à 7 Läufen durchegeführt. Während der längeren Unterbrechung tätigt die andere Gruppe ihre Läufe. Die Serien können in beliebiger Anzahl wiederholt werden (hier 2 Durchgänge).

Mit Markierhütchen wird eine Laufstrecke zwischen 2 Malstäben definiert (Total der Distanz zw. 30-60 Meter - z.B. zwischen den Malstäben 10-20 Meter Distanz und vor den Malstäben mit ebenfalls 10-20 Meter Abstand ein Hütchen zum Umlaufen deponieren oder die Hütchen in einem Halbkreis zwischen den Malstäben verteilen). Zwei Gruppen stellen sich hinter je einem Malstab auf. Auf ein Kommando rennen jeweils die ersten Läufer pro Gruppe los. Sobald sich die beiden Läufer auf der Strecke treffen, spielen sie Schere-Stein-Papier (Schere schlägt Papier, Stein schlägt Schere, Papier schlägt Stein). Der Sieger rennt auf der Laufstrecke weiter (in Richtung der anderen Gruppe). Gleichzeitig mit dem Ende des Duells startet der nächste Läufer der Gruppe auf die Strecke der Gruppe, welche das Schere-Stein-Papier-Spiel verloren hat. Bei der nächsten Begegnung der beiden Läufer auf der Strecke wird erneut Schere-Stein-Papier gespielt. Es wird sich solange duelliert bis eine Gruppe den Malstab der anderen Gruppe erreicht, was zu einem Sieg-Punkt führt. Anschliessend startet die Übung wieder von vorne.

Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. 1-3 Mittelteile (allenfalls gefüllt mit Medizinbällen) über eine gewisse Distanz (ca. 10-15 Meter) hin und her stossen (Bob anschieben). Die beiden Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an. Wenn ein Teilnehmer den Schlitten zurück zum Start geschoben hat, übernimmt sein Teamkamerad den Schlitten. Sobald jeder Teilnehmer zwei Durchgänge absolviert hat, ist das Rennen beendet. Welche Gruppe ist schneller? In der zur Verfügung stehenden Zeit können beliebig viele Serien absolviert werden, wobei aber auch längere Erholungsphasen eingebaut werden müssen (allenfalls auch Gewicht reduzieren, indem Medizinbälle entfernt werden).

Ein Läufer rennt im Slalom zum Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück. Den Rückweg führt er entweder ebenfalls im Slalom aus oder rennt direkt zur Gruppe, um dort den nächsten Läufer auf die Strecke zu schicken. Der Sportleiter bestimmt eine Anzahl Läufe (4-8), welche jeder Teilnehmer absolvieren muss, ehe ein Durchgang beendet ist. Nach einem Durchgang können die Gruppen gewechselt werden.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken des Folgeläufers), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Variante:
Beim ersten und letzten oder bei jedem Hindernis (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) eine ganze Drehung um die Slalomkennzeichnung ausführen.

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Der Sportleiter bestimmt eine Anzahl Läufe (4-8), welche jeder Teilnehmer absolvieren muss, ehe ein Durchgang beendet ist. Nach einem Durchgang können die Gruppen gewechselt werden.

Ablösungen:
Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken den Folgeläufers), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Die Reifen werden auf einer gewissen Distanz (ca. 10-20 Meter) hinter zwei Schwedenkasten versteckt vor den zwei Gruppen in einem Viereck (3x3) auf dem Boden platziert. Jede Gruppe hat drei Leibchen/Spielbändel, welche sie in die Reifen verteilen können. Pro Lauf darf ein Leibchen mitgeführt werden. Gelingt es einer Gruppe die Leibchen in einer Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal) in den Reifen zu verteilen, so gewinnt sie das Spiel. Hat eine Gruppe die drei Leibchen in den Reifen deponiert, im Spiel ist jedoch noch keine Entscheidung gefallen, so kann der nächste Läufer ein bereits liegendes Leibchen verschieben, um das Spiel fortzuführen und allenfalls für sich zu entscheiden.

Die Reifen werden auf einer gewissen Distanz (ca. 20-30 Meter) vor den zwei Gruppen in einem Viereck (3x3) auf dem Boden platziert. Jede Gruppe hat drei Leibchen, welche sie in die Reifen verteilen können. Pro Lauf darf ein Leibchen mitgeführt werden. Gelingt es einer Gruppe die Leibchen in einer Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal) in den Reifen zu verteilen, so gewinnt sie das Spiel. Hat eine Gruppe die drei Leibchen in den Reifen deponiert, im Spiel ist jedoch noch keine Entscheidung gefallen, so kann der nächste Läufer ein bereits liegendes Leibchen verschieben, um das Spiel fortzuführen und allenfalls für sich zu entscheiden.

Die Teilnehmer beginnen im Startfeld (in der Mitte des Feldes) und bekommen vom Sportleiter die Aufgabe eine bestimmte Zahlenfolge abzulaufen (evtl. gestaffelter Start je nach Platzverhältnissen). Nach dem Berühren einer Zahl, kehrt man zurück ins Startfeld, ehe die nächste Zahl angelaufen werden kann (Variante: die nächste Zahl direkt anlaufen). Bei weniger Zahlen oder Intensiätssteigerung wird entsprechend ein höheres (Grund-)Tempo gewählt.

Nach Absolvieren der vorgegebenen Zahlenkombination pausieren die Teilnehmer im vorgegebenen Startfeld, ehe nach einer kurzen Verschnaufpause (ca. 1-2 Min.) der Sportleiter die nächste Zahlenfolge bekannt gibt, welche die Teilnehmer nun in Angriff nehmen. Um eine Staffelung zu erlangen, falls die Zahlenabfolge für die Teilnehmer identisch beginnt, wird den Teilnehmern zum Start eine beliebige unterschiedliche Zahl zugewiesen, bevor sie die eigentliche Zahlenabfolge in Angriff nehmen (Beispiele für mögliche Zahlenfolgen: Geburtsdatum, Postleitzahl, Telefonnummer, Alter).

Übungsfeld: Zahlen ungefähr 15-30m vom Startfeld entfernt

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Belastungsdauer: 100 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 6-12 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 100 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 1 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Schnelle und kurze Läufe den Hügel hinauf, sind selbstverständlich besonders für die die Vorbereitung eines Berglaufes geeignet, sind aber auch fürs Laufen im flachen Gelände wertvoll. Denn Bergsprints kräftigen die laufspezifische Muskulatur und ganz nebenbei wird man dadurch auch schneller, weil ein Sprint die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert und die Kapazität des neuromuskulären Systems verbessert. Zudem wird die Schrittlänge vergrössert und eine gute Körperspannung sowie Armarbeit geschult. Durch eine stärkere Beinmuskulatur werden die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke entlastet, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.

Logischerweise habe die Hügel-/Bergläufe ihre Schwierigkeit in erster Linie in der Steigung, denn bereits wenige Prozent Steigung reichen aus, um auch einem erfahrenen Läufer innerhalb weniger Sekunden die Beine brennen zu lassen und das Herz-Lungensystem auf die Maximalstufe zu bringen. Sprints von 10-20 Sekunden sind grundsätzlich ideal und sorgen für schnelle Erschöpfung.

Belastungsdauer: 10-20 Sekunden einen Hügel (Berg) hochlaufen

Pause: 1-2 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen den Hügel/Berg hoch (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Intensiät der Belastung und die Erholungsphase dem Trainingsziel anpassen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie den Hügel/Berg in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Um die Zeit zu stoppen gibt es folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

Belastungsdauer: 15-45 Sekunden rasches Seilspringen

Pause: 1-2 Minuten an Ort ruhend oder gemütliches Umhergehen

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Die Teilnehmer springen während der vorgegeben Zeit möglichst schnell und ohne Unterbrüche Seil (Technik frei, aber die Intensität sollte möglichst hoch sein, z.B. Skipping). Das Springen findet in der Gruppe statt, wobei der Sportleiter für das Einhalten der Belastungs- und Pausenzeiten verantwortlich ist (auch Kleingruppen mit einem Gruppen-Verantwortlichen sind möglich), oder jeder Teilnehmer führt die Intervalleinheiten selbstständig durch.

Beim Steigerungslauf wird die Laufgeschwindigkeit über eine Strecke von ca. 100 Meter bis knapp unter das maximal mögliche Tempo, welches ein paar Sekunden gehalten werden kann, erhöht. Nach etwa 30-60 Sekunden lockerem Laufen und Durchatmen erfolgen noch bis zu 6 weitere Durchgänge, wobei die Einheiten von Woche zu Woche gesteigert werden können. Die Steigerungsläufe lassen sich auch gut in der Endphase eines lockeren Dauerlaufs durchführen.

Dank der hohen Laufgeschwindigkeit am Ende eines Steigerungslaufes lernt die Muskulatur viele Muskelfasern möglichst schnell zu aktivieren. Dabei wird ein Trainingsreiz gesetzt, der zu einer neuro-muskulären Anpassung führt. Zudem werden mit Steigerungsläufen Laufstil und Laufökonomie optimiert.

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 10-30 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an. Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen).

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

• im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
• Zweistufenlauf
• pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
• jede Stufe mit beiden Beinen betreten
• Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Hockstrecksprünge
• seitliche Sprünge

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

Variante:
Reicht die Treppe nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls.

Belastungsdauer: 3000 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 3 Kilometer (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (2 Intervalle = 6 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 8 Minuten

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen) / 2-3 Minuten (aktiv oder passiv)

Wiederholungen: 2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei der zweiten Wiederholung in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in der Pause an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 2400 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 1500m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren, um Kollisionen zu vermeiden) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsdauer: 9 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Bei dieser Übungsform wird das Intervalltraining als Einzellauf im Team absolviert. Es wird versucht innerhalb von 9 Minuten so viele (Kilo-)Meter wie möglich als Gruppe zu sammeln. Dabei rennt jeder Teilnehmer eine abgemessene Strecke in seinem Tempo, zählt die Anzahl Runden/rechnet die zurückgelgte Strecke aus, und erst am Ende des Intervalls werden die Distanzen der einzelnen Gruppenmitglieder zusammengezählt (Teamcaptain). In der Pause (während des zweiten Intervalls) erklärt der Sportleiter den Teilnehmern/Gruppen das Ziel des zweiten Durchgangs. Es wird nämlich versucht im nächsten Intervall die Distanz des ersten Versuchs zu übertreffen. Am Ende zählt für die Gesamtauswertung die Verbesserung des Teams vom ersten zum zweiten Durchgang (Gruppenvergleich). Das Intervalltraining (2x9) kann selbstverständlich auch als Einzellauf durchgeführt werden, wobei jeder Läufer versucht seine persönliche Distanz aus dem ersten Lauf zu verbessern.

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, verteilen sie sich zum Start auf der Rundbahn. Auf der Bahn können die Läufer problemlos die zurückgelegte Distanz ausrechnen und den zweiten Intervall mit dem Vorlauf vergleichen, und schliesslich die Teamauswertung vornehmen. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Beim zweiten Durchgang kann in die entgegengesetzte Richtung gelaufen werden, mit dem Ziel, den Ausgangspunkt des ersten Laufes zu erreichen, um ab dort, die für die Auswertung nötige Bonusdistanz, zu sammeln.
• Strecke von mind. 2500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 1500m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht). In der Pause warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, können auch alle Teilnehmer gleichzeitig starten, und der Sportleiter kann das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen. Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz zurück zum Ausgangspunkt. Der Sportleiter schickt die Läufer, welche beim zweiten Intervall innerhalb der vorgegebenen Zeiteinheit wieder den Startpunkt erreichen erneut auf die Strecke, damit die Bonusstrecke für Auswertung generiert werden kann (Hinweis des Sportleiters nicht vergessen, dass sich die Läufer die zusätzliche Distanz merken - vorgängige Info macht wenig Sinn, da ansonsten die Teilnehmer allenfalls beim ersten Intervall absichtlich nicht zu weit rennen).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren, um Kollisionen zu vermeiden) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt, ehe das Zählen der Bonusstrecke beginnt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig, aber je nach Streckengegebenheiten möglich). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei beiden Intervallen müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Laufes die zurückgelegte Distanz ausrechnen (inkl. Vergleich zum Vorlauf). Nach dem zweiten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Unterrichtszeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der Zeitvorgabe absolviert werden kann, um grössere Verschiebungszeiten zu verhindern.

Belastungsumfang (entspricht ungefähr 8 Minuten):

• Könner: 2000-2400 Meter
• Fortgeschrittene: 1800-2000 Meter
• Einsteiger: 1600-1800 Meter

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die Distanzen klar ersichtlich sein (Distanzmarkierungen), es ist nämlich wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Durchgang versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung wählen die Teilnehmer selbstständig, wie sie die Pause verbringen (warten an Ort, marschieren oder lockeres Traben), dabei muss jedoch gewährleistet werden, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit beim Start des nächsten Intervalls an einem Ort befinden, von wo aus die Distanz des nächsten Laufs kontrolliert werden kann. Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Teilnehmer, welche sich in der Pause befinden, achten darauf, dass sie die Teilnehmer in der Belastungsphase nicht beim Laufen behindern.

Belastungsdauer: 3000 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 2-3 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 3 Kilometer (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (2 Intervalle = 6 km Laufstrecke, 3 Intervalle = 9 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 2000 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 3 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 2 Kilometer (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (3 Intervalle = 6 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 5 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 3 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei der zweiten Wiederholung in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in der Pause an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 1500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 900m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsdauer: 6 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 3 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei der zweiten Wiederholung in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in der Pause an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 1200 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 1100m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsumfang (entspricht ungefähr 5 Minuten):

• Könner: 1250-1500 Meter
• Fortgeschrittene: 1125-1250 Meter
• Einsteiger: 1000-1125 Meter

Pause: 2 Minuten

Wiederholungen: 3 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die Distanzen klar ersichtlich sein (Distanzmarkierungen), es ist nämlich wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Durchgang versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung wählen die Teilnehmer selbstständig, wie sie die Pause verbringen (warten an Ort, marschieren oder lockeres Traben - jedoch sollte in einer Trainingseinheit stets die selbe Pausenform gewählt werden), dabei muss jedoch gewährleistet werden, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit beim Start des nächsten Intervalls an einem Ort befinden, von wo aus die Distanz des nächsten Laufs kontrolliert werden kann. Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Teilnehmer, welche sich in der Pause befinden, achten darauf, dass sie die Teilnehmer in der Belastungsphase nicht beim Laufen behindern.

Belastungsumfang (entspricht ungefähr 6 Minuten):

• Könner: 1500-1800 Meter
• Fortgeschrittene: 1350-1500 Meter
• Einsteiger: 1200-1350 Meter

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 3 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die Distanzen klar ersichtlich sein (Distanzmarkierungen), es ist nämlich wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Durchgang versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung wählen die Teilnehmer selbstständig, wie sie die Pause verbringen (warten an Ort, marschieren oder lockeres Traben - jedoch sollte in einer Trainingseinheit stets die selbe Pausenform gewählt werden), dabei muss jedoch gewährleistet werden, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit beim Start des nächsten Intervalls an einem Ort befinden, von wo aus die Distanz des nächsten Laufs kontrolliert werden kann. Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Teilnehmer, welche sich in der Pause befinden, achten darauf, dass sie die Teilnehmer in der Belastungsphase nicht beim Laufen behindern.

Belastungsdauer: 1000 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 4 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 1 Kilometer (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (4 Intervalle = 4 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 4 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 4 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei der zweiten und vierten Wiederholung jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 1200 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 700m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsdauer: 6 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 4 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei der zweiten und vierten Wiederholung jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 1700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 1000m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsumfang (entspricht ungefähr 4 Minuten):

• Könner: 1000-1200 Meter
• Fortgeschrittene: 900-1000 Meter
• Einsteiger: 800-900 Meter

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die Distanzen klar ersichtlich sein (Distanzmarkierungen), es ist nämlich wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Durchgang versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung wählen die Teilnehmer selbstständig, wie sie die Pause verbringen (warten an Ort, marschieren oder lockeres Traben - jedoch sollte in einer Trainingseinheit stets die selbe Pausenform gewählt werden), dabei muss jedoch gewährleistet werden, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit beim Start des nächsten Intervalls an einem Ort befinden, von wo aus die Distanz des nächsten Laufs kontrolliert werden kann. Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Teilnehmer, welche sich in der Pause befinden, achten darauf, dass sie die Teilnehmer in der Belastungsphase nicht beim Laufen behindern.

Belastungsumfang (entspricht ungefähr 6 Minuten):

• Könner: 1500-1700 Meter
• Fortgeschrittene: 1300-1500 Meter
• Einsteiger: 1100-1300 Meter

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die Distanzen klar ersichtlich sein (Distanzmarkierungen), es ist nämlich wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Durchgang versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung wählen die Teilnehmer selbstständig, wie sie die Pause verbringen (warten an Ort, marschieren oder lockeres Traben - jedoch sollte in einer Trainingseinheit stets die selbe Pausenform gewählt werden), dabei muss jedoch gewährleistet werden, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit beim Start des nächsten Intervalls an einem Ort befinden, von wo aus die Distanz des nächsten Laufs kontrolliert werden kann. Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Teilnehmer, welche sich in der Pause befinden, achten darauf, dass sie die Teilnehmer in der Belastungsphase nicht beim Laufen behindern.

Belastungsdauer: 2000 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 4-6 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 2 Kilometer (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (4 Intervalle = 8 km Laufstrecke, 6 Intervalle = 12 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 5 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 5 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei der zweiten und vierten Wiederholung jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 1400 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 800m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsdauer: 2 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 6 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei der zweiten, vierten und sechsten Wiederholung jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 600 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 300m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsdauer: 4 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 6 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei der zweiten,vierten und sechsten Wiederholung jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 1100 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 600m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsdauer: 800 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 6 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 800 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (6 Intervalle = 4.8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsumfang (entspricht ungefähr 2 Minuten):

• Könner: 500-600 Meter
• Fortgeschrittene: 450-500 Meter
• Einsteiger: 400-450 Meter

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 6 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die Distanzen klar ersichtlich sein (Distanzmarkierungen), es ist nämlich wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Durchgang versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung wählen die Teilnehmer selbstständig, wie sie die Pause verbringen (warten an Ort, marschieren oder lockeres Traben - jedoch sollte in einer Trainingseinheit stets die selbe Pausenform gewählt werden), dabei muss jedoch gewährleistet werden, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit beim Start des nächsten Intervalls an einem Ort befinden, von wo aus die Distanz des nächsten Laufs kontrolliert werden kann. Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Teilnehmer, welche sich in der Pause befinden, achten darauf, dass sie die Teilnehmer in der Belastungsphase nicht beim Laufen behindern.

Belastungsdauer: 1000 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 6-8 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 1 Kilometer (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (6 Intervalle = 6 km Laufstrecke, 8 Intervalle = 8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 2 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei allen geraden Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in der Pause an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 600 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 200m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren, um Kollisionen zu vermeiden) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsdauer: 800 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8-10 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 800 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (8 Intervalle = 6.4 km Laufstrecke, 10 Intervalle = 8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 300 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 300 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefärh wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 3 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 400 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 10-12 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 400 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 4 km Laufstrecke, 12 Intervalle = 4.8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Belastungsdauer: 1 Minute

Pause: 1-2 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei den geraden Wiederholungen jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Belastungsumfang: 300 Meter

Pause Variante I: 1-3 Minuten (lockeres Laufen oder an Ort)
Pause Variante II: 200 Meter im lockeren Trab

Wiederholungen: 6-8 Mal

ntensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer entscheiden nach dem Intervall selber, ob sie nach der Belastung an Ort bleiben oder sich weiter im lockeren Trab fortbewegen. Der nächste Intervall startet jeweils nach 1-3 Minuten (Pauese extensiv 1-2, intensiv 2-3 Minuten) oder 200 Meter (gewählte Erholungsform fürs Training beibehalten). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Falls die Teilnehmer am Ende der Strecke pausieren, so muss klar bestimmt werden, auf welcher Seite sie anschliessend beim nächsten Intervall zurückrennen (Kollisionen vermeiden). Wenn sich die Teilnehmer während den Pausen im lockeren Trab fortbewegen, so gilt es darauf zu achten, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit (2 Minuten) erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Pause Variante II nicht geeignet).
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Dabei gilt es auf die Laufrichtungen zu beachten, um Zusammenstösse zu vermeiden. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 300 Meter (Belastung) und danach nach 200 Meter (Pause) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Variante I für die Pausen ist nicht geeignet (falls die Teilnehmer jedoch ausschliesslich an Ort pausieren, könnten nur Abschnitte von jeweils 300 Meter signalisiert werden). Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt, um nicht zusätzliche Zeit für die Rückverschiebung zu verlieren (6 Intervalle = 1.8 km, 8 Intervalle = 2.4 km).

Belastungsdauer: 400 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 400 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder beim Ausgangspunkt (8 Intervalle = 3.2 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit einkalkuliert werden.

Schnelle und kurze Läufe den Hügel hinauf, sind selbstverständlich besonders für die die Vorbereitung eines Berglaufes geeignet, sind aber auch fürs Laufen im flachen Gelände wertvoll. Denn Bergsprints kräftigen die laufspezifische Muskulatur und ganz nebenbei wird man dadurch auch schneller, weil ein Sprint die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert und die Kapazität des neuromuskulären Systems verbessert. Zudem wird die Schrittlänge vergrössert und eine gute Körperspannung sowie Armarbeit geschult. Durch eine stärkere Beinmuskulatur werden die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke entlastet, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.

Logischerweise habe die Hügel-/Bergläufe ihre Schwierigkeit in erster Linie in der Steigung, denn bereits wenige Prozent Steigung reichen aus, um auch einem erfahrenen Läufer innerhalb weniger Sekunden die Beine brennen zu lassen und das Herz-Lungensystem auf die Maximalstufe zu bringen. Sprints von 10-20 Sekunden sind grundsätzlich ideal und sorgen für schnelle Erschöpfung, aber auch längere Einheiten können als Training absolviert werden.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden einen Hügel (Berg) hochlaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen den Hügel/Berg hoch (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Intensiät der Belastung und die Erholungsphase dem Trainingsziel anpassen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie den Hügel/Berg in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Um die Zeit zu stoppen gibt es folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

Variante:
Reicht die Strecke nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende des Hügels umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um den Hügel erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls.

Belastungsdauer: 60-90 Sekunden Seilspringen

Pause: 30-60 Sekunden an Ort ruhend oder gemütliches Umhergehen

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3-4 (mittel-hart)

HFmax: 80-95%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen-knapper Wortwechsel

Die Teilnehmer springen während der vorgegeben Zeit möglichst ohne Unterbrüche Seil (Technik frei). Gemäss der Zielvorgabe wird die Intensiät des Springens angepasst. Das Springen findet in der Gruppe statt, wobei der Sportleiter für das Einhalten der Belastungs- und Pausenzeiten verantwortlich ist (auch Kleingruppen mit einem Gruppen-Verantwortlichen sind möglich), oder jeder Teilnehmer führt die Intervalleinheiten selbstständig durch.

Variante:
Variationen des Seilspringens integrieren (Vorgabe durch Sportleiter, z.B. alle 10 Sprünge eine spezielle Technik): laufen an Ort, laufen an Ort mit Knie anheben, beidfüssige Sprünge, doppelte Seilumdrehungen, gekreuzte Arme, rückwärts Seilspringen usw.

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Für diese Übungsform reicht jedoch die Treppelänge normalerweise nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls. Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an.

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

• im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
• Zweistufenlauf
• pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
• jede Stufe mit beiden Beinen betreten
• Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Hockstrecksprünge
• seitliche Sprünge

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand (ca. 50m) und normalem Grundtempo hinterher (Nummer vier ganz hinten, Nummer eins ganz vorne). Die Nummer vier überholt alle anderen Teilnehmer und läuft so lange in erhöhtem Tempo weiter, bis ungefähr der gleiche Abstand zum Hintermann (Nummer eins) wie jener zwischen den anderen Läufern herrscht. Anschliessend (evtl. durch Zuruf der neuen Führungsperson) startet die Nummer drei mit dem Überholen der Vorläufer. Die Übungsform wird solange fortgesetzt, bis dieTeilnehmer wieder die gleiche Reihenfolge in der Einerkollonne wie beim Übungsstart eingenommen haben (Nummer 1 zuvorderst, Nummer 4 zuhinterst). Falls mehrere Durchgänge erwünscht sind, können die Teilnehmer nach einem vollständigen Durchgang an Ort pausieren oder im lockeren Trab weiterlaufen, um anschliessend die nächsten Überholmanöver zu starten (evtl. neue Gruppenbildung).

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).

Belastungsdauer: 3 x ca. 200m + zusätzliche Strecke der Teilnehmer im Grundtempo

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Traben oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-4 Durchgänge

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).