Kniebeugeposition (tiefe Hocke), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen (Höhe Mitte Oberschenkel),.

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach hinten positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M5_Ein_Bein_nach_hinten_führen_in_Kniebeugepos_alt.pdf

M5_Ramener_une_jambe_vers_l_arriere_en_pos_de_flexion_des_genoux_en_alt.pdf

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen.

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch; Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Einbeinstand (rechts), aufrechte Position frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe steigen, das Bein leicht angewinkelt (vom Boden abgehoben) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Arme können sich an der Sprossenwand/am Baum abstützen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Einbeinstand (rechts), wobei das freie Bein (links) nur leicht vom Boden abgehoben ist, die Körperposition ist aufrecht, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) nach hinten führen (einseitige Hüftflexion), dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Anschliessend das Bein sowie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Einbeinstand (links), wobei das freie Bein (rechts) nur leicht vom Boden abgehoben ist, die Körperposition ist aufrecht, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) nach hinten führen (einseitige Hüftflexion), dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Anschliessend das Bein sowie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Einbeinstand (links), aufrechte Position frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, mit dem Trainingsbein (rechts) in die Schlaufe steigen, das Bein leicht angewinkelt (vom Boden abgehoben) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Arme können sich an der Sprossenwand/am Baum abstützen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach vorne positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Schulterbreiter aufrechter Stand, wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Band um die Fussknöchel legen), abwechslungsweise ein Bein auf die entsprechende Seite verschieben (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein auf die entsprechende Seite verschieben (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M5_Ein_Bein_zur_Seite_führen_in_Kniebeugepos_alt.pdf

M5_Ramener_une_jambe_sur_le_cote_en_pos_de_flexion_des_genoux_en_alt.pdf

Trainierender: Linkes Standbein angewinkelt, rechtes Bein ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme auf der Hüfte abgestützt, Oberkörper aufrecht, Einbeinsprünge in die Höhe ausführen.
Partner: Fixiert den rechten Fuss (das Bein in Hochhalte) des aktiven Teilnehmers und begleitet die Bwegung.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen), Landung über den ganzen Fuss abfedern, konzentriertes Arbeiten (Verletzungen vorbeugen).

Erleichtern:
Grösserer Winkel im Knie (aufrechtere Position) vor dem Absprung.

Erschweren:
Kleinerer Winkel im Knie (tiefere Position) vor dem Absprung; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Trainierender: Rechtes Standbein angewinkelt, linkes Bein ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme auf der Hüfte abgestützt, Oberkörper aufrecht, Einbeinsprünge in die Höhe ausführen.
Partner: Fixiert den linken Fuss (das Bein in Hochhalte) des aktiven Teilnehmers und begleitet die Bwegung.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen), Landung über den ganzen Fuss abfedern, konzentriertes Arbeiten (Verletzungen vorbeugen).

Erleichtern:
Grösserer Winkel im Knie (aufrechtere Position) vor dem Absprung.

Erschweren:
Kleinerer Winkel im Knie (tiefere Position) vor dem Absprung; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Einbeinstand, Standbein (links) leicht gebeugt, anderes Bein in der Form eines fünfeckigen Sternes um den Körper führen (alternativ nur die Eckpunkte des Sternes mit dem Fuss antippen oder den Fuss dazwischen stets zur Mitte führen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Gleichgewicht halten).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie); Zusatzgewicht (am Bein oder auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten).

Variante:
Übung hüpfend absolvieren.

Einbeinstand (links) auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den halbrunden Keilen, breite Seite des Bretts frontal vor dem Körper), vorwärts/rückwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Achtung:
Übung ist relativ schwierig, zu Beginn evtl. an einer Wand zum Abstützen bzw. mit Unterstützung eines Partners ausführen.

Erleichtern:
Stand auf den halbrunden Keilen (ohne Gleichgewichtsbrett); beidbeiniger Stand auf dem Gleichgewichtsbrett.

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen).

Variante:
Schmale Seite des Bretts frontal vor dem Körper, seitwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Einbeinstand, Standbein (rechts) leicht gebeugt, anderes Bein in der Form eines fünfeckigen Sternes um den Körper führen (alternativ nur die Eckpunkte des Sternes mit dem Fuss antippen oder den Fuss dazwischen stets zur Mitte führen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Gleichgewicht halten).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie); Zusatzgewicht (am Bein oder auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten).

Variante:
Übung hüpfend absolvieren.

Einbeinstand (rechts) auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den halbrunden Keilen, breite Seite des Bretts frontal vor dem Körper), vorwärts/rückwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Achtung:
Übung ist relativ schwierig, zu Beginn evtl. an einer Wand zum Abstützen bzw. mit Unterstützung eines Partners ausführen.

Erleichtern:
Stand auf den halbrunden Keilen (ohne Gleichgewichtsbrett); beidbeiniger Stand auf dem Gleichgewichtsbrett.

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen).

Variante:
Schmale Seite des Bretts frontal vor dem Körper, seitwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Kniende Position, das Gesäss angehoben (nicht auf den Fersen sitzen) und den Oberkörper leicht nach vorne geneigt. In beiden Händen wird je eine Kurzhantel gehalten, abwechslungsweise je einen Arm gerade nach vorne (parallel zum Boden) und nach hinten ausstrecken. Armposition auf direktem Weg wechseln (Arme gerade vor- bzw. zurückführen).

Startposition:
• Kniend, das Gesäss leicht angehoben, Oberkörper nach vorne geneigt
• Einen Arm nach vorne und einen nach hinten ausgestreckt
• Gerader Rücken, Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Anderer Arm nach vorne bzw. hinten geführt als in der Startposition
• Körperposition bleibt stabil (gerader Rücken)

Variante:
Übung im Stand mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper ausführen.

Vorzeigen der Hindernisse inklusive Tipps, wie die Hindernisse möglichst rasch passiert werden können.

Je nach Gruppengrösse, können die Teilnehmer nach dem Vorzeigen das Hindernis gleich einer nach dem anderen überwinden und ein erstes Mal einüben.

Alle Teilnehmer absolvieren einige Läufe ohne Zeitdruck zum Kennenlernen der Hindernisbahn (Verletzungsrisiko minimieren). Optional können die Teilnehmer einen Lauf auf Zeit durchführen, um im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform eine erste Zeitangabe zu erhalten.

Alle Teilnehmer absolvieren mindestens einen Lauf auf Zeit und erhalten so eine erste Zeitangabe im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform.

Der Teilnehmer würfelt eine Zahl, entsprechend dem Ergebnis wird anschliessend das Hindernis/die Hindernisse absolviert:

1. Doppelbalken / Kriechnetz
2. Löwengrube / Furt
3. Balkenhindernis (3-fach Balken) / Balancierbalken
4. Waagrechte Sprung- und Kriechbalken
5. Balkentreppe (Bärentritt)
6. Laufgasse / Klettermauer

Nach dem Passieren des Hindernisses hakt der Teilnehmer die entsprechende Zahl auf einem Plakat (Flipchart) ab. Jedes Hindernis muss zwei Mal absolviert werden, um die Übung zu beenden. Somit wird bei der jeweiligen Start-Nr. der Teilnehmer beim ersten Durchgang ein halbes Kreuz (/) notiert und beim zweiten Durchgang kann das Kreuz vervollständigt werden (x). Es darf jeweils zwei Mal gewürfelt werden. Hat man unter Umständen auch nach dem zweiten Wurf keine Zahl, welche zuvor noch nicht gewürfelt wurde, so muss man das Hindernis dennoch erneut absolvieren, obwohl dieses vielleicht schon abgehakt ist (Variante: Lauf um die Hindernisbahn oder einen bestimmten Punkt wie einen Baum berühren). Wer hat zuerst alle Zahlen auf dem Flipchart abgehakt? Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

Die Hindernisbahn wird in sechs Sektoren unterteilt. Dem ersten Sektor wird die Nummer 6 zugeteilt, dem letzten Teilstück dementsprechend die Nummer 1. Neben der Hindernisbahn wird ein Wurffeld eingerichtet. Dort kann mit Wurfscheiben (Frisbees) auf ein Ziel geworfen werden. Das Ziel kann ein am Boden liegender Reifen oder ein an zwei Malstäben mit Spielbändeln aufgehängter Reifen sein (Ziele nicht zu einfach, aber auch nicht zu schwierig gestalten). Zwischen der Hindernisbahn und dem Wurffeld wird ein Flipchart für die Auswertung platziert.

Die Spielform funktioniert folgendermassen: die Teilnehmer werfen beim Wurffeld auf die Ziele. Sie haben maximal sechs Wurfversuche. Schaffen sie keinen Treffer, so absolvieren die Teilnehmer eine abgesteckte Laufrunde um die Hindernisbahn und dürfen anschliessend mit sechs neuen Versuchen auf Trefferjagd gehen. Wenn ein Treffer gelingt, so kann ein Teil oder je nach dem die gesamte Hindernisbahn passiert werden. Gelingt der Treffer nach dem ersten Versuch, so dürfen alle Hindernisse angelaufen werden. Trifft der Teilnehmer das Ziel beispielsweise mit dem dritten Versuch, so kann er die Hindernisbahn bis und mit der Teilstrecke drei durchlaufen. Es wird somit bis zum ersten Treffer geworfen (mehrere Treffer sind nicht möglich) bzw. ohne Treffer muss wie erwähnt eine Zusatzrunde absolviert werden. Falls der Teilnehmer erfolgreich war und eine Teilstrecke oder die gesamte Hindernisbahn passiert hat, kann er anschliessend die entsprechende Zahl (Anzahl Versuche bis zum Treffer) auf dem Flipchart abstreichen. Trifft man unter Umständen das Ziel zum zweiten Mal mit nur einem Versuch, so steht einem erneut die gesamte Hindernisbahn zur Verfügung, und man kann entsprechend auswählen, bis und mit welcher Teilstrecke die Hindernisse abgelaufen werden, um eine fehlende Zahl auf dem Flipchart abzustreichen. Für die Teilnehmer ist die Spielform beendet, wenn sie auf dem Flipchart die Zahlen 1-6 abgehakt haben. Je weniger Wurfversuche für einen Treffer benötigt werden, desto einfacher ist es die Übung zu beenden. Fehlt zum Schluss beispielsweise nur noch die Nummer zwei, aber man hat das Ziel nach zwei Versuchen noch nicht getroffen, so wird eine Laufrunde absolviert und man kann danach erneut auf die Ziele werfen. Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

Ein Spieler der Mannschaft A wirft einen Tennisball (oder falls vorhanden, wird der Ball mit einem Baseball-Schläger und einer Schlagvorrichtung ins Feld befördert) oder einen Rugbyball (kann auch gekickt werden –  selber aus der Luft oder ein Kamerad hält den Ball, der sich auf dem Boden befindet) zum Start ins Spielfeld (z.B Rasenplatz). Der Ball muss eine bestimmte Linie / einen definierten Punkt hoch (fliegend) überqueren. Nach dem Wurf begibt sich der Spieler auf die Hindernisbahn. Zwischen den Hindernissen sind Reifen platziert, welche als neutrale Zonen gelten, um den Lauf zu unterbrechen. In den neutralen Zonen dürfen sich beliebig viele Läufer aufhalten. Für jeden absolvierten Durchgang (Hindernisbahn komplett durchlaufen) erhält die Mannschaft einen Punkt. Die Punkte werden vom jeweiligen Läufer nach dem Lauf selbstständig auf der Auswertung eingetragen. Die Spieler der Mannschaft B versuchen den Ball so schnell wie möglich zum „Brenn-Punkt“ (Reifen) zu befördern. Dabei darf mit dem Ball nicht gelaufen werden. Jedes Mal wenn der Ball zu Boden fällt (sei es nach dem Wurf von Mannschaft A oder zwischen den Pässen von Mannschaft B) muss die Feldequipe abwechslungsweise 4 Liegestützen, 4 Rumpfbeugen beziehungsweise 4 Strecksprünge ausführen, bevor der Ball zurückgespielt werden darf. Wird der Ball nach dem Wurf von der Feldmannschaft direkt gefangen, so erhält das Team einen Punkt, welcher vom Sportleiter auf der Auswertung notiert wird. Befindet sich ein Läufer zwischen den Hindernissen (nicht bei einem Reifen) zum Zeitpunkt, wenn die Feldmannschaft den Ball bei der dafür vorgesehenen Stelle „brennt“, so muss er zur nächsten neutralen Zone zurückkehren. Hat die Mannschaft A keinen nachkommenden Werfer, da sich alle anderen Läufer auf der Hindernisbahn befinden, so muss der letzte Spieler des Teams so lange den Ball ins Spiel befördern, bis ein Mitspieler zurückkommt (einen Durchgang absolviert hat). Nach einer bestimmten Zeit wechseln die Teams ihre Rollen.

Variante I:
Die Grundidee bleibt gleich wie oben beschrieben. Eine Mannschaft befindet sich im Feld, eine Equipe absolviert die Hindernisbahn. Alle Zusatzregeln (Ball muss Linie in der Luft überqueren und Kraftübungen bei Bodenkontakt des Balles) werden jedoch aufgehoben. Für die Laufequipe bleibt fürs Passieren der Hindernisse entsprechend weniger Zeit zur Verfügung.
Variante II:
Die Wurf-/Schlag-/Kickmannschaft entscheidet selbst, wie viele Läufer auf einen Wurf/Kick loslaufen. Der letzte Läufer der Gruppe ist im Gegensatz zur ersten Spielform ebenfalls verpflichtet nach seinem Wurf/Kick loszulaufen. Sollte die Mannschaft dadurch „ausgehungert“ werden, erfolgt eine Wechsel.
Variante III:
Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Sportleiters zwischen den Hindernissen, so muss er zurück an den Start und sich in der Reihe der Werfer/Schläger/Kicker anstellen (oder scheidet komplett aus und führt am Spielfeldrand Zusatzaufgaben aus). Optional kann definiert werden, dass sich pro Reifen nur ein Läufer aufhalten darf.

Vorzeigen der Hindernisse inklusive Tipps, wie die Hindernisse möglichst rasch passiert werden können.

Je nach Gruppengrösse, können die Teilnehmer nach dem Vorzeigen das Hindernis gleich einer nach dem anderen überwinden und ein erstes Mal einüben.

Die Hindernisbahn in der Halle wird in der vorgegebenen Normgrösse aufgestellt (Volleyballfeld). Alle Teilnehmer absolvieren einige Läufe ohne Zeitdruck zum Kennenlernen der Hindernisbahn (Verletzungsrisiko minimieren). Optional können die Teilnehmer einen Lauf auf Zeit durchführen, um im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform eine erste Zeitangabe zu erhalten.

Die Hindernisbahn in der Halle wird in der vorgegebenen Normgrösse aufgestellt (Volleyballfeld). Alle Teilnehmer absolvieren mindestens einen Lauf auf Zeit und erhalten so eine erste Zeitangabe im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform.

Der Teilnehmer würfelt eine Zahl, entsprechend dem Ergebnis wird anschliessend das Hindernis/die Hindernisse absolviert:

1. Rolle vorwärts und Slalom um Malstäbe
2. Unterkriechen und Überspringen der Schwedenkastenelemente
3. Balancieren über die schmale Seite der Langbank
4. Unter-/Überklettern des Barrens
5. Überspringen der Pferde (Schwedenkästen)
6. Unterkriechen der grossen Weichmatte

Nach dem Passieren des Hindernisses hakt der Teilnehmer die entsprechende Zahl auf einem Plakat (Flipchart) ab. Jedes Hindernis muss zwei Mal absolviert werden, um die Übung zu beenden. Somit wird bei der jeweiligen Start-Nr. der Teilnehmer beim ersten Durchgang ein halbes Kreuz (/) notiert und beim zweiten Durchgang kann das Kreuz vervollständigt werden (x). Es darf jeweils zwei Mal gewürfelt werden. Hat man unter Umständen auch nach dem zweiten Wurf keine Zahl, welche zuvor noch nicht gewürfelt wurde, so muss man das Hindernis dennoch erneut absolvieren, obwohl dieses vielleicht schon abgehakt ist (Variante: Lauf um die Hindernisbahn oder eine Wand berühren). Wer hat zuerst alle Zahlen auf dem Flipchart abgehakt? Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

Ein Spieler der Mannschaft A wirft einen Tennisball zum Start ins Spielfeld (oder falls vorhanden wird der Ball mit einem Baseball-Schläger und einer Schlagvorrichtung ins Feld befördert). Der Ball muss eine bestimmte Linie hoch (fliegend) überqueren. Nach dem Wurf (Schlag) begibt sich der Spieler auf die Hindernisbahn. Zwischen den Hindernissen sind Reifen platziert, welche als neutrale Zonen gelten, um den Lauf zu unterbrechen. In den neutralen Zonen dürfen sich beliebig viele Läufer aufhalten. Für jeden absolvierten Durchgang (Hindernisbahn komplett durchlaufen) erhält die Mannschaft einen Punkt. Die Punkte werden vom jeweiligen Läufer nach dem Lauf selbstständig auf der Auswertung eingetragen. Die Spieler der Mannschaft B versuchen den Ball so schnell wie möglich zum „Brenn-Punkt“ zu befördern. Dabei darf mit dem Ball nicht gelaufen werden. Jedes Mal wenn der Ball zu Boden fällt (sei es nach dem Wurf von Mannschaft A oder zwischen den Pässen von Mannschaft B) muss die Feldequipe abwechslungsweise 4 Liegestützen, 4 Rumpfbeugen beziehungsweise 4 Strecksprünge ausführen, bevor der Ball zurückgespielt (berührt) werden darf. Wird der Ball nach dem Wurf von der Feldmannschaft direkt gefangen, so erhält das Team einen Punkt, welcher vom Sportleiter auf der Auswertung notiert wird. Befindet sich ein Läufer zwischen den Hindernissen (nicht bei einem Reifen) zum Zeitpunkt, wenn die Feldmannschaft den Ball bei der dafür vorgesehenen Stelle „brennt“, so muss er zur nächsten neutralen Zone zurückkehren. Hat die Mannschaft A keinen nachkommenden Werfer, da sich alle anderen Läufer auf der Hindernisbahn befinden, so muss der letzte Spieler des Teams so lange den Ball ins Spiel befördern, bis ein Mitspieler zurückkommt (einen Durchgang absolviert hat). Nach einer bestimmten Zeit wechseln die Teams ihre Rollen.

Variante I:
Die Grundidee bleibt gleich wie oben beschrieben. Eine Mannschaft befindet sich im Feld, eine Equipe absolviert die Hindernisbahn. Der Tennisball wird jedoch mit einem Rugby-Ball ersetzt und alle Zusatzregeln (Ball muss Linie in der Luft überqueren und Kraftübungen bei Bodenkontakt des Balles) werden aufgehoben. Für die Laufequipe bleibt fürs Passieren der Hindernisse entsprechend weniger Zeit zur Verfügung. Zum Start wird der Rugbyball geworfen oder gekickt (selber aus der Luft oder ein Kamerad hält den Ball, der sich auf dem Boden befindet). Erneut wird einerseits versucht in der zur Verfügung stehenden Zeit möglichst viele Runden zu absolvieren. Ein Fangball der Feldmannschaft ergibt weiterhin einen Punkt.
Variante II:
Die Wurf-/Kickmannschaft entscheidet selbst, wie viele Läufer auf einen Wurf/Kick loslaufen. Der letzte Läufer der Gruppe ist im Gegensatz zur ersten Spielform ebenfalls verpflichtet nach seinem Wurf/Kick loszulaufen. Sollte die Mannschaft dadurch „ausgehungert“ werden, erfolgt eine Wechsel.
Variante III:
Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Sportleiters zwischen den Hindernissen, so muss er zurück an den Start und sich in der Reihe der Werfer/Schläger/Kicker anstellen (oder scheidet komplett aus und führt am Spielfeldrand Zusatzaufgaben aus). Optional kann definiert werden, dass sich pro Reifen nur ein Läufer aufhalten darf.

Demonstration der Klettertechnik am Tau durch den Sportleiter:

• Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt werden.
• Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen ein-zeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

Demonstration der Klettertechnik an der Stange durch den Sportleiter:

• Den Fussrist des hinteren sowie die Fusssohle des vorderen Beines gegen die Stange pressen.
• Beide Fusssohlen gegen die Stange pressen.

Zwei Teilnehmer stehen auf zwei ca. 5m entfernten Linien. Ein Teilnehmer ruft laut eine Addition mit zweistelligen Zahlen  (z.B. „34 plus 23“) und läuft dann zu seinem Gegenüber, um dort einen Treffer zu erzielen. Wenn er trifft, bevor der Angegriffene die Aufgabe lösen kann, erhält er einen Punkt. Der Verteidiger erhält einen Punkt, wenn er das Resultat nennt, bevor er getroffen wird. Beim nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht. Wer hat zuerst eine bestimmte Anzahl Punkte bzw. nach einer gewissen Zeit mehr Punkte gesammelt?

Variante:
Nur Schulter- und Rumpftreffer werden gezählt.

Einstein.pdf

Einstein_f.pdf

Stand schräg an die Wand gelehnt (Rücken gegen die Wand gerichtet), Arme angewinkelt seitlich auf Schulterhöhe (Hände zeigen in Blickrichtung nach vorne), Ellenbogen nach hinten drücken (Oberkörper von der Wand wegstossen) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig an der Wand abstützen.

Erleichtern:
Aufrechterer Stand.

Erschweren:
Füsse weiter von der Wand entfernen (Schräglage erhöhen).

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise einen Ellenbogen nach vorne auf Augenhöhe führen (zeigt nach vorne/Oberarm in Blickrichtung) und den Oberkörper mitdrehen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Ellenbogen weniger hoch nach vorne führen (Brusthöhe).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank), Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände im Nacken), Ellenbogen und Knie durch Heben des jeweiligen Beines und Senken des Oberkörpers über Kreuz vor dem Bauch zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ellenbogen nicht zusammenklappen/vors Gesicht führen.

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (links), das andere (rechte) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (rechts), das andere (linke) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

Im Stand sind die Arme angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf verschlossen (Ellenbogen zeigen zur Seite), ein Bein anwinkeln und hochführen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie zu bewegen (Oberkörper bleibt aufrecht). Anschliessend in die Ausganglage zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm und Bein ausführen.

Erleichtern:
Bein weniger hoch anheben (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen.

Vierfussstand, einen Arm und ein Bein über Kreuz ausstrecken, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition gelangen (ohne Absetzen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen/Armen und/oder in den Händen halten.

Ellenbogen_und_Knie_über_Kreuz_zusammenführen_im_Vierfussstand.pdf

Rückenlage, Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Oberkörper etwas angehoben (Schulterblätter vom Boden lösen), Beine ausgestreckt und leicht angehoben, einen Ellenbogen sowie ein Knie über Kreuz zusammenführen (ungefähr auf Bachnabelhöhe). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen (kleinerer Bewegungsumfang); Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Arm ausgestreckt in Hochhalte (in Verlängerung des Körpers) zum Knie führen; Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

D_Ellenb_u_Knie_ü_Kreuz_zusammenführen_in_Rückenlage.pdf

D_Rapprocher_les_coudes_et_les_genoux_en_croix_en_pos_couchée_sur_le_dos.pdf

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Wer die Grundposition beherrscht, kann die ersten Schritte versuchen. Dabei ist es wichtig, dass man mit dem Vorfuss das Band ertastet, bevor man den ganzen Fuss aufsetzt. Somit muss man nicht auf das Band schauen, um zu wissen, wo es sich befindet. Bevor man den hinteren Fuss vom Band löst, sollte man ihn auf die Zehen stellen, um den Körperschwerpunkt bereits auf den vorderen Fuss zu verlagern.

Erleichtern:
Slackline über kurze Distanz spannen (3-5m) straff spannen; Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand (immer mit der Ausgleichsbewegung mitgehen, und nur wenn der Slackliner fast herunterfällt stabilisieren).

Erschweren:
Rückwärts gehen; Slackline über grosse Distanz spannen.

Slackline_-_Erste_Schritte.pdf

Slackline_-_premiers_pas.pdf

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Die Position so lange als möglich halten (hollow-Position). Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht; Übung einarmig ausführen.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff greifen.

Rückenlage, die Beine werden mit den Fersen auf der Balance-Halbkugel abgestützt, die Hände fassen die Griffe des Schlingentrainers (untere Höhe, Hammergriff). Durch Beugen der Arme wird der Oberkörper angehoben und in eine waagrechte Position geführt. Positon halten.

Achtung:
Körperspannung (kein Durchhängen); Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden abgestellt.

Erschweren:
Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett abgestützt; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichtet), Körper gestreckt, Beine anwinkeln (Knie bis auf Hüfthöhe anheben), Positon halten.

Achtung:
Rücken bleibt stets an der Sprossenwand.

Erleichtern:
Knie weniger hoch anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine; Beine strecken.

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen je ein Ende des Bandes neben dem Körper auf Schulterhöhe, die Ellenbogen der gebeugten Arme zeigen nach unten, Arme neben den Ohren gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem vorderen Fuss auf der Bandmitte. Bandenden kreuzen und neben dem Körper greifen (Handflächen nach oben). Ellenbogen gebeugt und am Körper. Arme seitlich nach oben führen, ohne dabei die Schultern zu bewegen.

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der Partner stütz den Oberkörper von der Seite her (Körperansicht der Partner entspricht dem Buchstaben "T") mit den Händen auf dem Rücken des Partners ab (Rücken zum Partner gerichtet, Arme hinter dem Rücken, Beine gestreckt). Der sich beim Partner abstützdende Teilnehmer beugt und streckt die Arme (Oberkörper senken und heben, Trizepspresse).

Achtung:
Rumpf beim Unterarmstütz aktiv anspannen (kein durchhängen). Bei der Trizepspresse die Ellenbogen zusammendrücken und an Ort fixieren.

Erleichtern:
Füsse näher beim Partner/Beine anwinkeln, Arme weniger beugen. Unterarmstütz: Knie absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); Unterarmstütz: Instabile Unterlage (für Arme und/oder Beine).

Ausfallschritt (links) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (linkes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk) auf einem Balance-Kissen/einer Balance-Halbkugel (evtl. verkehrt platziert) abgestellt, hinteres (rechtes) Bein angewinkelt, mit dem Standbein (links) wird ein elastisches Gummiband zwischen Fuss und Balance-Kissen/Balance-Halbkugel eingeklemmt. Die Hände fassen je eine Seite des Gummibandes ungefähr auf Bauchhöhe, Arme langsam nach oben über Kopf in die Hochhalte und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition); Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Standbein auf dem Boden abstellen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Arme aus der Vorhalteposition vor dem Körper nach oben führen (Distanz zwischen den Armen verändert sich nicht) oder die Arme seitlich in einer Bogenbewegung über Kopf zusammenführen.

Ausfallschritt (rechts) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (rechtes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk) auf einem Balance-Kissten/einer Balance-Halbkugel (evtl. verkehrt platziert) abgestellt, hinteres (linkes) Bein angewinkelt, mit dem Standbein (rechts) wird ein elastisches Gummibein zwischen Fuss und Balance-Kissen/Balance-Halbkugel eingeklemmt. Die Hände fassen je eine Seite des Gummibandes ungefähr auf Bauchhöhe, Arme langsam nach oben über Kopf in die Hochhalte und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition); Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Standbein auf dem Boden abstellen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Arme aus der Vorhalteposition vor dem Körper nach oben führen (Distanz zwischen den Armen verändert sich nicht) oder die Arme seitlich in einer Bogenbewegung über Kopf zusammenführen.

Im Hang mit gestreckten Armen an der Reckstange, wobei der Körper/Blick entlang der Stange ausgerichtet ist und die Hände nahe voneinander oberhalb des Kopfes platziert werden, die Stange wird im Obergriff gefasst, die linke Hand wird dabei vor der rechten Hand positioniert (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite weg von der Stange). Die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht nach oben zu ziehen, bis der Kopf über die Reckstange ragt (Schulter bei der Stange). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln, auf welcher der Kopf an der Stange vorbeigeführt wird.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Im Hang mit gestreckten Armen an der Reckstange, wobei der Körper/Blick entlang der Stange ausgerichtet ist und die Hände nahe voneinander oberhalb des Kopfes platziert werden, die Stange wird im Obergriff gefasst, die rechte Hand wird dabei vor der linken Hand positioniert (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite weg von der Stange). Die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht nach oben zu ziehen, bis der Kopf über die Reckstange ragt (Schulter bei der Stange). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln, auf welcher der Kopf an der Stange vorbeigeführt wird.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Im Hang an der Reckstange (Obergriff) die Arme beugen, den Oberkörper so weit anheben bis sich das Kinn auf Höhe der Reckstange befindet, Arme strecken und den Körper zurück in die Ausgangsposition führen. Die Hände lösen, um vom Hang in den Stand zu gelangen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen kleinen (Streck-)Sprung ausführen, so dass erneut die Reckstange ergriffen werden kann.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; beim Klimmzug Oberkörper weniger weit hochziehen oder elastisches Gummiband als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), wird mit gestreckten Beinen ein Fuss oder beide Füsse in der Schlaufe eines elastischen Gummibandes abgestellt, welches am Reck befestigt ist. Die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht (strict) nach oben zu ziehen, bis das Kinn über die Reckstange ragt (Arme fast auf Schulterhöhe). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf).

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Härteres elastisches Gummiband am Reck befestigen.

Erschweren:
Übung ohne Unterstützung eines elastischen Gummibandes ausführen; Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

In hängender Position sich an den Griffen festhalten, je nach Möglichkeiten einen Ober-, Untergriff oder neutralen Griff wählen. Die Arme beugen, um sich möglichst weit nach oben zu ziehen (Hände auf Schulterhöhe), anschliessend den Körper kontrolliert in die Ausgangsposition senken.

Startposition:
• Griffart wählen (falls möglich)
• Hängende Position mit gestreckter Haltung
• Rumpfmuskulatur angespannt

Endposition:
• Ellenbogen nach hinten, unten gezogen
• Kinn auf Höhe der Griffe

Achtung:
Beim Hochführen des Oberkörpers vor allem aus dem Rücken arbeiten.

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht (strict) nach oben zu ziehen, bis das Kinn über die Reckstange ragt (Arme fast auf Schulterhöhe). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf).

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

Kniestand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit angewinkelten Armen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten (die Handrücken zeigen zur Brust), den Gymnastikstab nach vorne stossen (Arme ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

4Extension_und_Flexion_der_Arme_im_Kniestand.pdf

4Ext_et_flex_des_bras_en_pos_debout_à_genoux.pdf

Im Stand das Gummiband auf Kopfhöhe befestigen. Die Übung findet im Kniestand statt (Brust zur Wand gerichtet). Das Gummiband mit beiden Händen im Untergriff mit gestreckten Armen fassen (Arme zeigen nach schräg oben vorne). Die Arme beugen, so dass die Hände zur Brust geführt werden (Arme liegen eng am Körper - Ellenbogen zeigen nach schräg unten hinten). Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Armen und Schultern statt, Oberkörper bleibt stabil (Rumpf anspannen). Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Im Sitz die Griffe mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe fassen (Obergrif), die Arme gegen den Widerstand nach vorne führen (dabei die Hände etwas zusammendrücken wollen) und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend, Arme angewinkelt
• Spannung aufgebaut

Endposition:
• Arme fast ausgestreckt, leichte Beugung im Ellenbogen behalten
• Hände zusammendrücken wollen (Brust anspannen)

Achtung:
Bewegung erfolgt in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Im Sitz die Griffe zum Körper heranziehen (Hände zur Brust führen) und die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Sitzend mit fast gestreckten Armen in Vorhalte
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme gebeugt (Ellenbogen am Körper, Hände zur Brust geführt)

Sitz mit Blickrichtung zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Beine aufgestellt und Oberkörper leicht nach hinten geneigt, das Gummiband auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum) fixiert, mit fast ausgestreckten Armen je ein Ende des Gummibandes mit den Händen auf Brusthöhe fassen (Arme in Vorhalte), Ellenbogen auf Schulterhöhe seitlich neben dem Körper nach hinten (Hände zur Brust ziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Bauch anspannen), Rücken gerade.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Sitz mit gestreckten Beinen und leicht nach hinten geneigtem Oberkörper, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab befindet sich etwas über Kniehöhe mit locker gespannten Gummizügen, den Gymnastikstab zum Bauchnabel ziehen (Ellenbogen nach hinten bewegen und die Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

4Extension_und_Flexion_der_Arme_im_Sitz.pdf

4Ext_et_flex_des_bras_en_pos_assise.pdf

Beide Teilnehmer sitzen mit leicht gebeugten Beinen mit Blick zum Partner, die Fusssohlen berühren jene des Gegenübers, ein Teilnehmer hält die Gummizug-Schlaufen, der andere Teilnehmer den Gymnastikstab jeweils auf Kniehöhe, beide Trainierenden führen gleichzeitig eine Ruderbewegung aus, indem die Arme/Ellbogen am Körper vorbei nach hinten gezogen werden (Hände zur Brust führen, Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Der Oberkörper bleibt aufrecht, kein Zurücklehnen, Rumpf ist angespannt (kein Hohlkreuz) und die Bewegung kommt aus der Rückenmuskulatur (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

7_Ext_u_Flex_der_Arme_im_Sitz.pdf

7Ext_et_flex_des_bras_en_pos_assise.pdf

Auf der Flachbank sitzend werden die Kurzhanteln auf Kopfhöhe gehalten (Ellenbogen angewinkelt auf Schulterhöhe). Das Gewicht wird nun paralell langsam in die Hochhalte gestossen (Arme schulterbreit, die Kurzhanteln fast zusammengeführt) und zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Sitz auf der Flachbank, gerader Rücken, Rumpf ist angespannt, Füsse flach auf den Boden drücken
• Arme seitlich angewinkelt, Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe, Handgelenke sind fixiert

Endposition:
• Arme (fast) durchgestreckt schulterbreit in Hochhalte (Hanteln dürfen sich auch leicht berühren)

Variante I:
Die Übung kann im Stehen durchführen.
Variante II:
Die Gewichte können auch wechselseitig angehoben werden.

Extension_und_Flexion_der_Arme_im_Sitz_–_Shoulder_Press.pdf

Im Sitz die Griffe mit fast gestreckten Armen fassen, die Ellenbogen auf dem Polster platzieren, Griffe nach oben ziehen (Arme beugen, Hände zur Brust führen), und dabei den Kontakt der Ellenbogen mit dem Polster nicht verlieren.

Startposition:
• Sitzend, Arme zeigen fast gestreckt nach unten
• Ellenbogen am Polster (Untergriff)
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme gebeugt
• Position des Oberkörpers/Rückens unverändert
• Ellenbogen haben weiterhin Kontakt mit der Polsterung

Im Sitz mit angewinkelten Armen werden die Gewichte vor der Brust gehalten (Rücken gerade). Die Oberarme liegen eng am Körper an, die Ellenbogen sind nach unten gerichtet, die Unterarme sowie die Handrücken zeigen nach vorne. Aus dieser Position die Arme praktisch in einer kreisförmigen Rotationsbewegung über Kopf zusammenführen. In der Endposition sind die Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, die Handrücken zeigen nun nach hinten. In umgekehrter Bewegungsabfolge die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition zur Brust führen. 

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übungsausführung im aufrechten Stand.

In sitzender Position, die Stange langsam zur Brust und wieder zurück führen bis die Oberarme fast gestreckt sind.

Startposition:
• Sitzend auf dem Stuhl/der Flachbank, Oberkörper leicht nach hinten geneigt
• Arme nicht ganz durchgestreckt in Hochhalte, Hände umfassen die Stange im Obergriff
• Rücken gerade, Rumpfmuskulatur anspannen

Endposition:
• Stange berührt fast die Brust
• Ellenbogen befinden sich hinter dem Körper
• Rumpf bleibt stabil in der Ausgangsposition

Achtung:
Oberkörper ist in leichter Rücklage, während der ganzen Übung den Rücken gerade halten (keine Bewegung im Oberkörper & kein Hohlkreuz), nicht in den Nacken ziehen.

Extension_und_Flexion_der_Arme_im_Sitz_–_Lat_Pulldown.pdf

Stange (beim Kabelzug) oder Griffe (beim Gerät) greifen, sich hinsetzen und die Oberschenkel unter dem Polster fixieren. Anschliessend die Stange/Griffe in Richtung des Brustbeines runterziehen und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend eine gestreckte Haltung des Oberkörper einnehmen (leichte Rücklage)
• Rumpfmuskulatur angespannt

Endposition:
• Ellenbogen nach hinten, unten gezogen
• Stange unterhalb des Kinns / Hände fast auf Schulterhöhe

Aufrechter Sitz mit gestreckten Beinen auf dem Boden, in beiden Händen je eine Kurzhantel halten, dabei die Arme angewinkelt neben dem Körper platzieren (Ellenbogen zeigen nahe beim Körper nach unten, Unterarme horizontal nach oben gerichtet, Kurzhanteln auf Schulterhöhe). Die Arme über Kopf ausstrecken (in Hochhalte führen) und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Rücken stets gerade halten (Körperspannung).

Erleichtern:
Beine (etwas) anwinkeln; weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Aufrechte Sitzposition auf der Langbank (oder dem Schwedenkastenoberteil), Arme auf Schulterhöhe seitlich angewinkelt mit den Hanteln in den Händen (rechter Winkel im Ellenbogengelenk), die Handflächen zeigen nach vorne (Obergriff), Arme/Hanteln über dem Kopf zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Übungsausführung im Stand.
Variante II:
Arme/Hanteln nach jeder Ausführung über dem Kopf zusätzlich vor der dem Kopf zusammenführen (Ellenbogen Schulterhöhe), wobei die Handflächen zum Gesicht zeigen.

In sitzender Position die Stange langsam in die Höhe stossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Sitzend auf dem Stuhl/der Flachbank, Oberkörper aufgerichtet (Rumpf angespannt)
• Stange im Obergriff halten, Handgelenke fixieren (kein Abknicken), Ellenbogen ungefähr auf Brusthöhe.

Endposition:
• Arme fast durchgestreckt in Hochhalte

Achtung:
Hohlkreuzstellung vermeiden (Bauch anspannen), Schultern (v.a. Schulterblatt) bleiben tief. Arme bewegen sich immer im gleichen Winkel wie die Stange.

Extension_und_Flexion_der_Arme_im_Sitz_–_Shoulderpress.pdf

Im Sitz (leichte Vorlage des Körpers) die Arme angewinkelt (Ellenbogen nahe beim Körper ungefähr auf Brusthöhe), die Griffe (im Obergriff haltend) nach unten drücken und zurück in die Ausgangslage bewegen (Arme strecken und beugen).

Startposition:
• Sitzend mit angewinkelten Armen
• Gestreckter gerader Rücken, wobei der Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird

Endposition:
• Arme fast gestreckt (zeigen in Richtung Boden)

In sitzender (oder kniender) Position die fast gestreckten Arme in Hochhalte, die Stange langsam hinter den Kopf und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Im Sitz oder Kniestand, Oberkörper aufrecht (Rumpf angespannt)
• Arme fast durchgestreckt in Hochhalte, Stange im Obergriff halten.

Endposition:
• Stange hinter den Kopf ziehen
• Rumpf bleibt aufrecht

Achtung:
Übung für Fortgeschrittene. Diese Übung nur durchführen, wenn die Schultermobilität gegeben ist (beide Arme Überkopf hinter den Kopf bringen ohne Kompensation in der Lendenwirbelsäule mit einem Hohlkreuz)! Schultern bleiben tief.

Variante:
Je breiter die Griffhaltung, desto mehr wird die obere Rücken- sowie die Schultermuskulatur beansprucht.

Behind_the_Neck_Lat_Pulldown.pdf

Schrittstellung, mit dem vorderen Fuss mittig aufs Gummiband steigen, mit nach unten hängenden Armen das Band ungefähr auf Hüfthöhe leicht vor dem Körper halten, Arme beugen (Hände zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken, dabei die Ellenbogen eng am Körper halten.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt (nicht mit dem Oberkörper nach hinten neigen, um unterstützend zu wirken).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Aufrechter Stand (Füsse parallel oder leicht versetzt), Gegenstand (z.B. Pneu oder Kampfrucksack) mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken (Gegenstand hinter den Kopf führen, Bewegung im Ellenbogengelenk, Oberarme stabil).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Ellenbogen bleiben auf Kopfhöhe schulterbreit am selben Ort.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

6b_Ext_und_Flexion_der_Arme_im_Stand_-_out.pdf

6bExt_et_flex_des_bras_en_pos_debout_-_out.pdf

Einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack, Gewichtsscheibe, Sandsack, Pneu) mit beiden Händen auf Brusthöhe halten und durch Ausstrecken der Arme über den Kopf anheben, durch Beugen der Arme den Gegenstand zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

3Ext_u_Flex_der_Arme_im_Stand_-_out.pdf

3Extension_et_flexion_des_bras_en_pos_debout_-_out.pdf

Trainierender: Steht aufrecht mit schulterbreiten Stand frontal mit einem Abstand von ungefähr einer Armlänge seinem Partner gegenüber und hält dessen Hände auf Brusthöhe, durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper nach vorne geneigt sowie zurück in die Ausgangsposition geführt (Brustpresse, Arme nach vorne ausstossen und zum Körper ziehen).
Partner: Im aufrechten Stand der Bewegung des aktiven Teilnehmers entgegenhalten.

Achtung:
Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Geringerer Wiederstand/Druck des Partners.

Erschweren:
Stärkerer Wiederstand/Druck des Partners.

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise wird ein Arm vor den anderen geführt (kreisende Bewegung), wobei die Ellenbogen praktisch stabil auf gleicher Höhe bleiben.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Ellenbogen absenken (kreisende Bewegungen auf Brusthöhe).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, mit beiden Händen den Gymnastikstab hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen sind gebeugt und liegen eng beim Kopf, die Handrücken zeigen nach unten, (Unter-)Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt, welche nahe am Kopf bleiben, kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

4Ext_u_Flex_der_Arme_im_Stand.pdf

4Extension_et_flexion_des_bras_en_position_debout.pdf

Aufrechter schulterbreiter Stand, Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) mit gestreckten hängenden Armen auf Hüfthöhe halten, Kampfrucksack durch Beugen der Arme zur Brust hochführen und zur Ganzkörperstreckung über den Kopf heben. Gegenstand durch umgekehrte Bewegungsabfolge wieder senken.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten, bei der Endposition eine Hohlkreuzstellung vermeiden (aktiv den Rumpf anspannen), Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne geneigt, Arme gestreckt nach unten hängen lassen und mit den Händen je ein Ende des Gummibandes fassen, Ellenbogen eng am Körper nach hinten/oben (Schulterblätter zusammenziehen; Hände Richtung Brust ziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Leichter Schrittstand oder aufrechter, schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arme waagerecht nach vorne ausgestreckt (Handrücken zeigen nach oben), Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten ziehen, dabei die Hände Richtung Brust führen und die Schulterblätter zusammenziehen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Aufrechter Stand, die Ellenbogen an der Taille fixiert, die fast gestreckten Arme halten die Stange vor dem Körper auf Hüfthöhe. Die Stange wird langsam und kontrolliert nach oben zur Brust gezogen und zurück in die Ausgangslage geführt. Die Bewegung kommt aus dem Ellenbogengelenk.

Startposition:
• Aufrechter Stand (schulterbreit oder im Ausfallschritt)
• Arme sind fast gestreckt, Ellenbogen sind an der Taille fixiert
• Stange im Untergriff vor dem Körper auf Hüfthöhe

Endposition:
• Stange mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe
• Ellenbogen weiterhin an der Taille fixiert
• Oberkörperposition bleibt stabil

Achtung:
Nimmt man zu viel Gewicht, besteht die Gefahr, dass man mit Schwung arbeitet, dadurch stärker die Rückenmuskulatur und weniger die Armbeuger beansprucht. Arme vor dem Körper positionieren und immer bis in die Streckung des Armes gehen. Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Cable_Curl.pdf

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper halten, enger Obergriff der Hände in der Mitte des Stabs (Handflächen zeigen nach unten), die Hände nah am Körper bis auf Brusthöhe ziehen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil), kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

9Ext_und_Flex_der_Arme_im_Stand_-_in.pdf

9Ext_und_Flex_der_Arme_im_Stand_-_out.pdf

9Extension_et_flexion_des_bras_en_pos_debout_-_in.pdf

9Extension_et_flexion_des_bras_en_pos_debout_-_out.pdf

Aufrechter schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten hängenden Armen auf Hüfthöhe halten (Lauf parallel zum Boden), Arme beugen und Gewehr zum Kinn führen, anschliessend die Waffe in Hochhalte heben (Arme über Kopf ausstrecken) und mittels umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten, bei der Endposition eine Hohlkreuzstellung vermeiden (aktiv den Rumpf anspannen), Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Variante:
Sturmgewehr aus der mittleren Position zusätzlich in Vorhalte und zurück zur Brust führen.

5Extension_und_Flexion_der_Arme_im_Stand.pdf

5Extension_et_flexion_des_bras_en_pos_debout.pdf

Aufrechter schulterbreiter Stand, mit angewinkelten Armen werden die Gewichte vor der Brust gehalten. Die Oberarme liegen eng am Körper an, die Ellenbogen sind nach unten gerichtet, die Unterarme sowie die Handrücken zeigen nach vorne. Aus dieser Position die Arme praktisch in einer kreisförmigen Rotationsbewegung über Kopf zusammenführen. In der Endposition sind die Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, die Handrücken zeigen nun nach hinten. In umgekehrter Bewegungsabfolge die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition zur Brust führen. 

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übungsausführung im Sitz.

Aufrechter schulterbreiter Stand, auf der jeweiligen Körperseite eine Kurzhanteln mit gebeugten Armen halten, so dass sich die Gewichte über den Schultern nahe der Ohren befinden. Die Ellenbogen zeigen dabei nach vorne, die Handflächen sind gegeneinander zum Gesicht gerichtet (neutraler Griff). Die Arme senkrecht nach oben ausstossen/strecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Übungsausführung im Sitz.
Variante II:
Arme/Hanteln nach jeder Ausführung über dem Kopf zusätzlich vor der dem Kopf zusammenführen (Ellenbogen Schulterhöhe), wobei die Handflächen zum Gesicht zeigen.

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (rechten) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Die gestreckten Arme halten das freie Ende des Gummibandes auf der Seite des knienden Beines (links) auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position die Arme anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hände zur Brust geführt werden. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken. Selbstverständlich kann die Übung auch mit abgestelltem linken und knienden rechten Bein ausgeführt werden (bei mehreren Durchgängen allenfalls die Position wechseln).

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleiben eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit einem Arm fassen (Seite des knienden Beines - Position des halben Kniestandes Wechseln, um die andere Seite zu trainieren = Organisation 2 Übungen).

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (zur Wand gerichtet), die gestreckten Arme halten das auf Brusthöhe fixierte Gummiband (Arme waagrecht zum Boden gerichtet). Aus dieser Position die Arme anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hände zur Brust geführt werden (Ellenbogen auf Schulterhöhe halten). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken. Bei mehreren Durchgängen allenfalls die Position (abgestelltes Knie) wechseln.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Die Bewegung findet in den Armen statt, Oberkörper stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit einem Arm fassen (Seite des knienden Beines - Position des halben Kniestandes wechseln, um die andere Seite zu trainieren = Organisation 2 Übungen).

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper, die gestreckten Arme halten das auf Brusthöhe fixierte Gummiband (Arme waagrecht zum Boden gerichtet). Die gestreckten Arme und das Gummiband bilden dabei einen 90-Grad-Winkel (Oberkörper parallel zur Wand ausgerichtet - abgestelltes Knie näher der Wand positioniert). Aus dieser Position die Arme beugen und die Hände zur Brust führen (Ellenbogen eng am Körper halten). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken. Bei mehreren Durchgängen allenfalls die Position/Seite wechseln.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Die Bewegung findet in den Armen statt, Oberkörper stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage an der (schrägen) Kletterstange mit beiden Händen festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (Füsse flach auf dem Boden abstellen); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

Die Reckstange wird ungefähr zwischen Bauch- und Brusthöhe eingestellt. Sich mit den Händen im Fersenstand an der Reckstange festhalten, die Stange wird dabei im Untergriff gefasst (Handrükcen zeigt zu den Füssen), die Arme etwas mehr als schulterbreit halten, durch Beugen der Arme den Körper/die Brust zur Stange ziehen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höhere Reckposition); Beine anwinkeln.

Erschweren:
Position mehr hängend (tiefere Reckposition); Zusatzgewicht.

Variante:
Reckstange im Obergriff fassen (Handflächen zeigen zum Gesicht). Die Schultern beim Hochführen des Körpers aktiv zusammenziehen

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung des Kopfes (Obergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken. Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff).

Die Reckstange wird ungefähr zwischen Bauch- und Brusthöhe eingestellt. Sich mit den Händen im Fersenstand an der Reckstange festhalten, die Stange wird dabei im Obergriff gefasst (Handrücken zeigt zum Gesicht), die Arme etwas mehr als schulterbreit halten, durch Beugen der Arme den Körper/die Brust zur Stange ziehen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken; die Schultern beim Hochführen des Körpers aktiv zusammenziehen.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höhere Reckposition); Beine anwinkeln.

Erschweren:
Position mehr hängend (tiefere Reckposition); Zusatzgewicht.

Variante:
Reckstange im Untergriff fassen (Handflächen zeigen zu den Füssen).

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am Hilfsmittel (Seil/Tau) mit beiden Händen schulterbreit festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position; Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

6Ext_u_Flex_der_Arme_im_na_hi_geneigten_Fersenstand_-_out.pdf

3Ext_u_Flex_d_Arme_i_n_hi_geneigten_Fersenstand_-_out.pdf

3Ext_et_flex_des_bras_en_pos_inclinée_sur_les_talons_-_out.pdf

6Ext_et_flex_des_bras_en_pos_inclinée_sur_les_talons_-_out.pdf

Mit ausgestreckten Armen sich an der Stange festhalten (die Handflächen zeigen zum Gesicht), die Beine sind auf den Fersen abgestellt und weit genug entfernt, um eine hängende/liegende Position einzunehmen. Der Oberkörper wird durch Beugen und Strecken der Arme nach oben und dann wieder nach unten bewegt (Körperspannung beibehalten durch Anspannen der Rumpfmuskulatur).

Erleichtern:
Eine höhere Position der Stange wählen

Erschweren:
Mit Kampfrucksack

GAD-inverted_row.pdf

ISB-inverted_row.pdf

Eine Langhantel wird ca. 1-1.5m über dem Boden fixiert. In Rückenlage hängt man sich mit gestreckten Armen an die Langhantel, wobei nur die Fersen den Boden berühren (hängender Fersenstand). Durch Beugen der Arme wird der Körper kontrolliert nach oben gezogen bis die Brust die Stange berührt, dabei werden die Schultern aktiv zusammengezogen. Diese Position kurz halten und den Oberkörper kontrolliert absenken.

Startposition:
• Fersenstand in hängender Position (Blick nach oben), (fast) gestreckte Arme greifen die Stange
• Griff etwas mehr als schulterbreit
• Der Körper bildet von Kopf bis Fuss eine gerade Linie (Becken hochdrücken)

Endposition:
•  Arme angewinkelt, die Brust berührt die Stange, dabei werden die Schultern aktiv zusammen gezogen

Variante:
Die Stange kann im Obergriff (Handrücken zeigt zum Gesicht) oder im Untergriff (Handrücken zeigt zu den Füssen) gehalten werden.

Erleichtern:
Beine anwinkeln; Stange auf höherer Position fixieren (Körper ist stärker aufgerichtet).

Erschweren:
Je weiter die Füsse (in Fersenstellung) von der Stange entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung; Stange auf niedriger Höhe fixieren (Körper hängt mit geringerem Winkel zum Boden).

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung des Gesichts (Obergriff), Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen.

3Ext_u_Flex_d_Arme_im_n_h_geneigten_Fersenstand_-_in.pdf

3Ext_et_flex_des_bras_en_pos_inclinée_sur_les_talons_-_in.pdf

Trainierender: Stehend die Ellenbogen auf dem Schwedenkasten abstützen, Arme beugen und strecken (Unterarme heben und senken).
Partner: Wirkt durch Halten der Hände der Bewegung des Trainierenden entgegen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen).

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

Trainierender: Oberkörper mit den Händen auf einer Langbank abstützen (Rücken zur Bank gerichtet, Arme hinter dem Rücken), Beine in Blickrichtung ausgestreckt, beugen und strecken der Arme (Oberkörper senken und heben, Trizepspresse).
Partner: Hält die Füsse des Partners in stehender Position auf Hüfthöhe.

Achtung:
Arme in der Endposition nicht durchstrecken. Ellbogen zeigen nach hinten.

Erleichtern:
Partner senkt die Hochhalteposition der Füsse; Füsse auf dem Boden absetzen oder gar Beine mit abgesetzen Füssen anwinkeln (ohne Partner); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf die Hüfte legen.