Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.
Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:
- 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
- 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
- 500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
- 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
- 500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
- 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
- 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
Pause: jeweils 200-400m
Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen
Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel
Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich
Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:
- Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
- Strecke von mind. 900 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
- Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 4.2km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).
