Ausgangsposition im Stand auf dem Gleichgewichtsbrett (in Längsrichtung des Bretts), an einem Ende des Gleichgewichtbretts liegt das Bein flach auf (links), am anderen Ende wird das Bein auf den Zehenspitzen gestütz (rechts). Beide Beine beugen, um mit dem Knie des hinteren Beines (rechts) das Gleichgewichtsbrett zu berühren. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen, Position halten.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

A_Ausfallschritt_re.pdf

A_Fente_statique_droite.pdf

Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, vorderes (rechtes) Bein auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den Keilen) und bis ungefähr zu einem rechten Winkel gebeugt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust respektive hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte, Position halten.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper (Rumpf anspannen), vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen); Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Vorderes Bein beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Ausfallschritt (Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, in Vorhalte oder angewinkelt mitbewegen, vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, Beine strecken zum beidbeinigen Absprung, während des Sprungs die Beinposition wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen), Landung in der Ausgangsposition (spiegelverkehrt).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

E_Ausfallschritt_alt_im_Sprung.pdf

H_Ausfallschritt_alternierend_im_Sprung.pdf

E_Fentes_sautées_alternées_vers_l‘avant.pdf

H_Fentes_sautées.pdf

Ausfallschritt, Oberkörper mit möglichst gestreckten Armen zum angewinkelten Bein rotiert (Blick zur Seite), vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel gebeugt, Beine strecken zum beidbeinigen Absprung, während des Sprungs die Beinposition wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen) und den Oberkörper sowie die Arme auf die andere Seite bewegen, Landung in der Ausgangsposition (Spiegelverkehrt).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

Aufrechter Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

C_Ausfallschritt_aus_dem_Stand_li.pdf

C_Fentes_vers_l'avant_gauche.pdf

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird (mit dem linken Bein) ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (linke) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden (oder auch Kettlebell vor der Brust halten oder in Vorhalteposition).

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
In der Position im Ausfallschritt die Beine strecken und beugen (Oberkörper heben und senken), ohne dass das vordere Bein zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand geführt wird.
Variante II:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

Aufrechter Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

C_Ausfallschritt_aus_dem_Stand_re.pdf

C_Fentes_vers_l'avant_droite.pdf

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird (mit dem rechten Bein) ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden (oder auch Kettlebell vor der Brust halten oder in Vorhalteposition).

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
In der Position im Ausfallschritt die Beine strecken und beugen (Oberkörper heben und senken), ohne dass das vordere Bein zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand geführt wird.
Variante II:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen. Nach jeder Ausführung wird die Seite gewechselt.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden.

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln (das andere Bein nach vorne führen).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen, um die Beinposition zu wechseln (dynamisch im Sprung von einem zum anderen Vorderbein wechseln).

Variante I:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück zum Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln (das andere Bein nach vorne führen).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen, um die Beinposition zu wechseln (dynamisch im Sprung von einem zum anderen Vorderbein wechseln).

Variante I:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück in den Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt (oder hängend), ein Bein anheben (Knie auf Hüfthöhe, 90 Grad Winkel Oberkörper zum Oberschenkel sowie Oberschenkel zum Unterschenkel), Gleichgewicht im Einbeinstand mit Knie in Hochalte kurz halten, grosser Ausfallschritt mit dem angehobenen Bein nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder Vor- respektive Hochhalte).

D_Ausfallschritt_aus_dem_Stand_mit_Anh_des_Knies.pdf

D_Fente_avec_levé_de_genou.pdf

Ausfallschritt (links) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (linkes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (rechtes) Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung).

Achtung:
Die Bewegung wird nur mit dem Oberkörper ausgeführt, Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

Ausfallschritt (rechts) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (rechtes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (linkes) Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung).

Achtung:
Die Bewegung wird nur mit dem Oberkörper ausgeführt, Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere linke) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei in der linken Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere linke) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht in der Hand anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines den Arm ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (rechts) hängend neben dem Körper, der linke Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel, Kettlebell oder Medizinball), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet (Medizinball auf der Schulter aufsetzen). Gleichzeitig das (vordere linke) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Ausfallschritt frontal zur (Sprossen-)Wand, die Hände stützen den leicht nach vorne geneigten Oberkörper auf Brusthöhe an der Wand, vorderes (rechtes) Bein gebeugt, das hintere (linke) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (links) maximal gerade nach hinten schieben/ausstossen und zurück nach vorne in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Instabile Unterlage fürs Standbein.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (links) auf einer rutschigen Unterlage platzieren, das Spielbein (links) langsam zurückführen, gleichzeitig das vorderen Bein (rechts) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, die Beine anschliessend wieder in die Ausgangslage zum Stand zusammenführen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein (links) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (rechts) auf einer rutschigen Unterlage platzieren, das Spielbein (rechts) langsam zurückführen, gleichzeitig das vorderen Bein (links) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, die Beine anschliessend wieder in die Ausgangslage zum Stand zusammenführen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei in der rechten Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht in der Hand anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines den Arm ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (links) hängend neben dem Körper, der rechte Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel, Kettlebell oder Medizinball), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet (Medizinball auf der Schulter aufsetzen). Gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein (rechts) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

Ausfallschritt frontal zur (Sprossen-)Wand, die Hände stützen den leicht nach vorne geneigten Oberkörper auf Brusthöhe an der Wand, vorderes (linkes) Bein gebeugt, das hintere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) maximal gerade nach hinten schieben/ausstossen und zurück nach vorne in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Instabile Unterlage fürs Standbein.

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (links) leicht gebeugt, das andere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein strecken und das hintere Bein wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite (das Spielbein, welches nach hinten geführt wird) wechseln.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein strecken und das hintere Bein wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite (das Spielbein, welches nach hinten geführt wird) wechseln.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand (links) seitlich zum Befestigungspunkt, den näheren (rechten) Fuss mit gestrecktem Bein abspreizen und in der Schlinge fixieren, Knie des (linken) Standbeines beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten), das Gesäss nach hinten führen, nicht das Knie nach vorne (Fussspitze überragt das Standbein nicht).

Erschweren:
Je weiter das Standbein seitlich vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (rechts) leicht gebeugt, das andere (linke) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (links) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur (linken) Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand (rechts) seitlich zum Befestigungspunkt, den näheren (linken) Fuss mit gestrecktem Bein abspreizen und in der Schlinge fixieren, Knie des (rechten) Standbeines beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten), das Gesäss nach hinten führen, nicht das Knie nach vorne (Fussspitze überragt das Standbein nicht).

Erschweren:
Je weiter das Standbein seitlich vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (links) leicht gebeugt, das andere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur (rechten) Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper halten (Babyhaltung), Ausfallschritt zur Seite (abgespreitzes Bein gestreckt, Standbein gebeugt), gebeugtes Bein abstossen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen; Trainingsbein weniger beugen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen. Nach jeder Ausführung wird die Seite gewechselt.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen der Beine und Senken des Oberkörpers um sich seitwärts zu verschieben und in den Anschlag stehend zurück zu gelangen (Bewegung wie man sich unter einer Höhenbegrenzung durchducken würde). Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet.

Erleichtern:
Knie weniger beugen/Körper kaum senken.

Erschweren:
Knie mehr beugen/Körperschwerpunkt sehr tief.

Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen der Beine und Senken des Oberkörpers, um sich seitwärts zu verschieben und in den Anschlag stehend zurück zu gelangen (Bewegung wie man sich unter einer Höhenbegrenzung durchducken würde). Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet.

Erleichtern:
Knie weniger beugen/Körper kaum senken.

Erschweren:
Knie mehr beugen/Körperschwerpunkt sehr tief.

5Ausfallschritt_seitlich_alternierend.pdf

5Pas_chassés_latéraux_alternés.pdf

Aufrechter hüftbreiter Stand, Ausfallschritt zur Seite (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt), Oberkörper senken und mit den Händen den Boden beim gebeugten Standbein berühren, gebeugtes Bein abstossen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger beugen (Oberkörper weniger senken, Hände auf der Hüfte abgestützt).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Teppichreste/Filzpantoffeln/Gleiter unter die Füsse legen, um langsam mit dem jeweiligen Bein zur Seite zu gleiten.

Ausfallschritt_seitlich_alternierend.pdf

Aufrechter Stand, Langhantel auf der Schulter/im Nacken platzieren oder vor der Brust halten und mit den Händen mehr als schulterbreit festhalten. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie praktisch am Boden), gleichzeitig die Arme strecken und die Langhantel nach oben ausstossen. Anschliessend das hintere Bein nach vorne führen zu einem neuerlichen Ausfallschritt (Vorwärtsbewegung). Bei jedem Ausfallschritt wird das Gewicht einmal nach oben gestossen (in der tiefen Ausfallschrittpositon sind die Arme gestreckt, im aufrechten Einbeinstand befindet sich die Langhantel in der Ausgangsposition).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
An beiden Enden der Langhantel mit je einem Gummiband eine Gewichtsscheibe befestigen. Durch die Instabilität, welche durch das pendelnde Gewicht erzeugt wird, fördert die Variation der Übung zusätzlich die Sensomotorik, und die Übung ist deutliche anspruchsvoller.
Variante II:
Das vordere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen (keine Fortbewegung).

Hüftbreiter Stand, das Gewicht wird vor dem Körper gehalten, Ausfallschritt nach vorne (ca. 60-90 cm), die Hüfte wird zu Boden gesenkt, bis sich die Hinterseite des Beines parallel zum Boden befindet, das vordere Bein bis zu einem rechten Winkel beugen. Aus dieser Position findet das Frontheben statt, indem die Arme angehoben werden, so dass sich das Gewicht schlussendlich über Kopf befindet. Nachdem im Ausfallschritt mit den Armen in Hochhalte kurz verharrt wurde, wird das vordere Bein abgedrück, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Zusatzgewicht; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

Im aufrechten Stand einen Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) auf Brusthöhe mit fast ausgestreckten Armen in Vorhalte halten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres Bein) zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), in der Ausfallschrittposition den Oberkörper/Gegenstand zur Seite des vorderen Beines und zurück rotieren (Blick begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

6Ausfallschritt_vw_alt_m_Rotation_d_Oberkörpers_-_out.pdf

6bAusfallschritt_vw_alt_mit_Rotation_des_Oberkörpers_-_out.pdf

6Fente_avant_alternée_avec_roatation_du_haut_du_corps_-_out.pdf

6bFente_avant_alternée_avec_rotation_du_haut_du_corps_-_out.pdf

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, Ausfallschritt nach vorne ausführen, vorderes Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite des Ausfallschrittes wechseln. 

Achtung:
Die Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

4Ausfallschritt_vw_alt_mit_Rotation_des_Oberkörpers.pdf

4Fente_avant_alt_avec_rotation_du_haut_du_corps.pdf

Aufrechter Stand, Arme möglichst gestreckt in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, in der Ausfallschrittposition den Oberkörper zur Seite des vorderen Beines und zurück rotieren (Blick begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück zum Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

Mit beiden Händen einen Gegenstand greifen (ca. 10Kg), Arme seitlich hängen lassen. Gegenstände zwischen zwei Fanjons hin und her transportieren, wobei die Fortbewegung durch Ausfallschritte geschieht (hinteres Knie berührt knapp den Boden).

Achtung:
Den Rücken gerade, das Becken bei jedem Schritt stabil halten, die Schultern fixieren (in Richtung der Hüften senken).

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5Kg

Erschweren:
Ausrüstung ca. 15Kg

GAD-farmer_walk.pdf

ISB-farmer_walk.pdf

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

F_Ausfallschritt_vorwärts_alt.pdf

F_Fentes_avant_en_alternance.pdf

Aufrechter Stand, einen auf der Schulter oder im Nacken platzierten Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) mit den Händen festhalten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

3Ausfallschritt_vorwärts_alternierend_-_out.pdf

3Fentes_-_out.pdf

Ein Teilnehmer schlägt langsam eine Gerade in Richtung Stirn seines Partners. Dieser weicht aus und schlägt seinerseits zurück:

Führhand:
Beim Konter mit der Führhand (Beispiel linke Seite), bleibt der Vorderfuss stabil an Ort, das Gewicht wird auf den hinteren (rechten) Fuss verlagert (Oberkörper etws nach hinten neigen). Um dem Schlag des Gegners auszuweichen wird das Körpergewicht nicht nur nach hinten verlagert, sondern der Oberkörper zusätzlich zur Seite geneigt (nach aussen - rechts). Schliesslich folgt der eigene Schlag (Jab) mit der (linken) Führhand (auf der "inneren" Seite).

Schlaghand:
Beim Konter mit der Schlaghand (Beispiel rechte Seite) wird ein Schritt zur (linken) Seite ausgeführt (sidestep), wobei das Gewicht auf den vorderen (linken) Fuss verlagert wird. Schliesslich folgt der eigene Schlag (Gerade) mit der stärkeren Hand (auf der "inneren" Seite).

Übung:
In 2er Gruppen wird das Ausweichen inklusive dem Konterschlag geübt. Dabei wird jeweils 2x auf die eine, dann auf die andere Seite ausgewichen (Führhand und Schlaghand). Der Bewegungsablauf wird zuerst ganz langsam trainiert; erst wenn die Bewegunsreihenfolge völlig korrekt beherrscht wird, kann das Tempo gesteigert werden. Der Rollenwechsel kann nach jedem Durchgang (2 Mal linke sowie rechte Seite) oder nach mehreren Durchgängen erfolgen. Um allenfalls mehr Sicherheit bei der Bewegungsabfolge zu erlangen, eignen sich mehrere Durchgänge in Folge. Von Zeit zu Zeit macht auch ein Partnerwechsel Sinn (Abwechslung wie unterschiedliche Niveaus der Teilnehmer). Der Übungsleiter kann die Übung erschweren, indem die Angriffsseite nicht mehr klar definiert ist (z.B. 5 Angriffe - Seite willkürklich durch Angreifer bestimmt - Rollenwechsel - Partnerwechsel). 

Ein Teilnehmer schlägt eine Gerade auf Stirnhöhe seines Partners. Dieser weicht seitlich, durch eine schnelle Seitwärtsbewegung im Oberkörper aus (Schlag mit rechts, Ausweichen nach links). Beim Meiden bleiben die beiden Fäuste zur Deckung oben, der Boxer behält während der ganzen Übung Blickkontakt zum Gegenüber. Übung beidseitig ausführen und nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

Ausweichmanöver_Gerade_meiden.pdf

Esquive_direct.pdf

Teilnehmer A führt langsam verschiedene Schläge gegen Teilnehmer B aus und lässt ihm ausreichend Zeit um sich angepasst zu verteidigen. Schläge, und deren Verteidigung:

• Gerade zum Kopf ► Kopfdeckung (Innenhand-Block) / Seitliches Meiden
• Gerade zum Körper ► Ellbogenblock
• Seitwärtshacken ► Rollendes Meiden

Nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

Variante:
Schlagreihenfolge gemeinsam absprechen und dementsprechend die Schläge schneller ausführen.

Ausweichmanöver_Kombination.pdf

Esquive_combinaison.pdf

Ein Teilnehmer schlägt langsam eine Gerade in Richtung Stirn seines Partners. Dieser weicht durch einen langen Schritt nach hinten aus. Der Bewegungsimpuls erfolgt durch einen kraftvollen Abstoss mit dem Vorderfuss nach hinten, gleichzeitig wird der hintere Fuss deutlich zurückversetzt, und schliesslich der Vorderfuss nachgezogen. Nach dem Rückwärtsschritt wird darauf geachtet, dass der Abstand der Füsse wieder mit der Ausgangslage übereinstimmt.

Übung 1a:
Teilnehmer A: Schlag li/re - Schritt nach hinten / Teilnehmer B: 2x Block li/re - Gerade -> ständiger Rollentausch
Übung 1b:
Teilnehmer A: analog 1a plus Gerade / Teilnehmer B: analog 1a plus Schritt nach hinten -> ständiger Rollentausch

Variante:
Die 2er Gruppen sind ständig in Bewegung (Verschiebung in der Grundstellung vorwärts/rückwärts, links/rechts). Aufs Kommando "top" des Leiters wird die Kombination (Übung 1a/1b) ausgeführt.

Ein Teilnehmer schlägt eine "Ohrfeige" (einen Seitwärtshaken) auf Stirnhöhe seines Partners. Dieser weicht durch Ducken und eine leichte Seitwärtsbewegung Richtung Schlagarm aus (die Nase zeichnet dabei einen Kreis in die Luft). Beim Meiden sind die beiden Fäuste an der Schläfe zu halten, der Boxer behält während der ganzen Übung Blickkontakt zum Gegenüber. Übung beidseitig ausführen und nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

Ausweichsmanöver_Seitwärtshaken_meiden.pdf

Esquive_crochet.pdf

Ein Teilnehmer schlägt langsam eine Gerade in Richtung Stirn seines Partners. Dieser weicht durch einen Schritt zur Seite aus:

Variante 1:
Im versetzen Stand (Ausgangslage) den hinteren Fuss um ca. 90 Grad zur einen oder anderen Seite bewegen (richtiger Schritt zur Seite, Fuss wird vom Boden abgehoben), anschliessend die selbe Bewegung mit dem vorderen Fuss ausführen (Distanz der Beine entspricht erneut jener der Ausgangslage) und den Oberkörper mitdrehen (Brust zeigt schliesslich wieder in die selbe Richtung wie die Füsse - Verschiebung entspricht einem Viertelkreis). Das Ausweichmanöver kann ebennfalls mit dem vorderen Fuss ausgeführt werden, welcher zuerst verschoben wird (das hintere Bein wird nachgezogen).

Variante 2:
Praktisch identische Bewegung wie oben beschrieben, nur wird hier immer der vordere Fuss zuerst verschoben. Dabei wird dieser auf den Zehenspitzen abgestellt, um durch eine Fussrotation den Körper sowie den hinteren Fuss in die neue Position zu drehen (sozusagen mit Schwung). Diese Bewegung wird "Pivot" genannt und als Metapher kann man sich vorstellen, dass mit dem vorderen Fuss eine Zigarette am Boden ausgedrückt wird oder ein Kaugummi von der Sohle gelöst werden will.

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind ganz schwer.“ (3-6x)
   

Zur Rücknahme langsam von 4 auf 0 zählen und die Augen öffnen.

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind strömend warm.“ (3-6x)