Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren / oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel auf und ab bewegen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren/oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel auf und ab bewegen (Hüftflexion/-extension).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M1_Anheben_und_Senken_der_Beine_in_Rückenlage_alt.pdf

M1_Soulever_et_abaisser_les_jambes_en_alt_en_pos_couchee_sur_le_dos.pdf

Rückenlage, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Ausgestreckte, leicht angehobene Beine zusammen etwas anheben und senken oder gegengleich auf und ab bewegen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine (oder Arme in Hochhalte evtl. ebenfalls mit Zusatzgewicht).

Variante I:
Beine von der linken zur rechten Seite führen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen ausführen (Richtungswechsel integrieren).
Variante III:
Beine öffnen und wieder zusammenführen.
Variante IV:
Beine abwechslungsweise überkreuzen (öffnen und schliessen).

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren / oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine etwas mehr angehoben und weniger weit absenken; Beine anwinkeln; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine abwechselnd heben und senken.
Variante II:
Beine zusammen anwinkeln (gerade oder zur Seite abdrehen) und strecken.

D_Anh_u_Senk_der_Beine_in_Rückenlage.pdf

D_Sur_le_dos_lever_et_abaisser_les_jambes.pdf

Rückenlage, Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers und leicht vom Boden angehoben, zwischen den Füssen wird eine Kurzhantel eingeklemmt, sich mit den Händen an einem fixen Gegenstand hinter dem Kopf festhalten, wobei die Arme angewinkelt sind (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk - Oberarme zeigen auf Schulterhöhe waagrecht zur Seite, Unterarme nach oben gerichtet), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage etwas mehr angehoben und bei der Übungsausführung weniger weit absenken; Beine anwinkeln; weniger oder kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Seitenlage (rechts), Gymnastikball zwischen den gestreckten Beinen eingeklemmt, Beine (Ball) heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, unteres Bein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine leicht angehoben stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine/des Balles); Beine/Ball weniger heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Seitenlage (links), Gymnastikball zwischen den gestreckten Beinen eingeklemmt, Beine (Ball) heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, unteres Bein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine leicht angehoben stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine/des Balles); Beine/Ball weniger heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Rückenlage, die Arme seitlich am Boden (oder die Arme angewinkelt hinter dem Kopf und die Hände fassen einen fixen Gegenstand, um mehr Stabilität/Halt zu gewährleisten). Ausgestreckte, leicht angewinkelte Beine zusammen anheben und senkrecht nach oben ausstossen (Gesäss vom Boden lösen). Anschliessend das Gesäss absetzen und die Beine zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine nur heben und senken (ohne senkrechtes Ausstossen nach oben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme angewinkelt und ebenfalls leicht angehoben hinter dem Kopf (oder ausgestreckt in Verlängerung des Körpers), in einer ersten Phase die fast gestreckten Beine anheben, gleichzeitig die Arme ausgestreck vor die Brust führen (Vorhalte), in einem nächsten Schritt den Oberkörper anheben, so dass die gestreckten Arme zu den Füssen/Schienbeinen bewegt werden. In umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangslage gelangen (Oberkörper und Beine absenken).

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; nur die Beine heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Trainierender: Stehend den Oberkörper auf der schmalen Seite des Schwedenkastens abstützen, Hände hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen in Blickrichtung nach unten), Ellenbogen in die Horizontale heben und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht auf der gegenüberliegenden Seite des Schwedenkastens vom aktiven Teilnehmer, hält an den Ellenbogen der Bewegung des Trainierenden entgegen (drückt nach unten).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ellenbogen sind auf Schulterhöhe oder leicht darunter.

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

Aufrechter Einbeinstand (auf dem linken Bein), Arme hinter dem Körper verschränkt, Ferse anheben (Stand auf der Fussspitze) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

Einbeinstand (links) hinter einem Stuhl, das freie Bein kann mit dem Fussrist auf der Wade des Standbeines platziert werden. Die Ferse des Spielbeins (links) anheben zum Stand auf der Fussspitze und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Ferse). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Aufrechter Einbeinstand (auf dem rechten Bein), Arme hinter dem Körper verschränkt, Ferse anheben (Stand auf der Fussspitze) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

Einbeinstand (rechts) hinter einem Stuhl, das freie Bein kann mit dem Fussrist auf der Wade des Standbeines platziert werden. Die Ferse des Spielbeins (rechts) anheben zum Stand auf der Fussspitze und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Ferse). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hinter dem Körper verschränkt, Fersen anheben (Stand auf den Fussspitzen) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

Variante:
Stand auf erhöhter Unterlage.

B_Anheben_und_Senken_der_Fersen_im_Stand.pdf

H_Anh_u_Senken_der_Fersen_im_Stand.pdf

B_Soulever_et_abaisser_les_talons.pdf

H_Soulever_et_abaisser_les_talons_en_position_debout.pdf

Aufrechter schulterbreiter Stand hinter einem Stuhl, Fersen anheben zum Stand auf den Fussspitzen und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Fersen). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Aus dem passiven in den aktiven Hang wechseln, indem die Schultern nach unten gezogen werden, während die Ellenbogen stabil bleiben. Anschliessend stetiger Wechsel zwischen dem aktiven und passiven Hang. Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt (kein Beugen der Ellenbogen); beim passiven Hang den Brustkorb nicht absichtlich nach oben richten, sondern versuchen nur in der vertikalen Ebene zu arbeiten, indem die Schultern nach unten gezogen werden.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (einen Fuss oder beide Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff (Handfläche zeigt zum Gesicht) greifen.

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, Arme inklusive der Schultern nach unten hängen lassen, mit den Händen je ein Ende des bereits stark vorgespannten Bandes greifen, die Schultern mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben in Richtung der Ohren ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Aufrecht stehend und mit seitlich hängenden Armen werden die Gewichte gleichzeitig nach oben in Richtung der Ohren gezogen und zurück in die Ausgangslage gesenkt. Dabei findet die Bewegung nur aus den Schultern statt.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand (Blick geradeaus)
• Rumpf angespannt
• Arme hängend neben dem Körper, Kurzhanteln im Neutralgriff halten

Endposition:
• Schultern zu den Ohren hochgezogen

Variante:
Die Übung kann auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Dabei wird die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln gehalten und die Bewegung wie oben beschrieben ausgeführt.

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

Seitstütz, gestreckter (linker) Arm am Boden abgestellt, freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Seitstütz, gestreckter (rechter) Arm am Boden abgestellt, freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

Verkehrter Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt nach oben, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1Anh_u_Senken_des_Beckens_im_seitl_Unterarmstütz_li_-_in.pdf

B_Anh_u_Senken_des_Beckens_im_seitl_Unterarmstütz_li.pdf

B_Appui_latéral_sur_les_avant-bras_et_oscillation_du_bassin_gauche.pdf

1Élévation_et_abaissement_du_bassin_en_appui_latéral_gauche_-_in.pdf

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte Lage), unteres Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) aufliegend, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte; instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1Anh_u_Senken_d_Beckens_im_seitl_Unterarmstütz_li_-_out.pdf

1Élév_et_abaisse_du_bassin_latéral_bras_gauche_-_out.pdf

Seitstütz mit dem (linken) Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend, Beine gestreckt, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens), mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, die Füsse übereinander gelegt auf dem Gymnastikball platziert, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, oberes (rechtes) Bein auf dem Gymnastikball platziert, das untere (linke) Bein angewinkelt vom Boden abgehoben, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte Lage), unteres Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) aufliegend, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte; instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1Anh_u_Senken_d_Beckens_im_seitl_Unterarmstütz_re_-_out.pdf

1Élév_et_abaisse_du_bassin_latéral_bras_droite_-_out.pdf

Seitstütz mit dem (rechten) Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend, Beine gestreckt, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens), mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren

B_Anh_u_Senken_des_Beckens_im_seitl_Unterarmstütz_re.pdf

1Anh_u_Senken_des_Beckens_im_seitl_Unterarmstütz_re_-_in.pdf

B_Appui_latéral_sur_les_avant-bras_et_oscillation_du_bassin_droite.pdf

1Élévation_et_abaissement_du_bassin_en_appui_latéral_droite_-_in.pdf

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, die Füsse übereinander gelegt und auf dem Gymnastikball platziert. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, oberes (linkes) Bein auf dem Gymnastikball platziert, das untere (rechte) Bein angewinkelt vom Boden abgehoben, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

Rückenlage, Arme seitlich am Boden, Hände umfassen die Weichmatte (Stabilität), Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen nach schräg oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Rückenlage, Hände umfassen eine Sprosse der Sprossenwand auf Kopfhöhe, Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen schräg nach oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Rückenlage, Schultern und Fersen auf je einer Langbank aufgelegt, Becken heben und senken.

Achtung:
Schultern können mittels einer weichen Unterlage gepolstert werden.

Erleichtern:
Position nur halten; Ausführung mit den Armen unterstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Rückenlage, den Stab ans Gesäss legen und dort mit den Händen fixieren, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, beide Beine senkrecht nach oben ausstrecken, im Wechsel die rechte respektive linke Gesässhälfte anheben und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Beide Gesässhälften gleichzeitig anheben (Fusssohlen senkrecht nach oben führen).

Rückenlage, Arme seitlich am Boden, Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen nach schräg oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Schulterlage mit angewinkelten Beinen und den Füssen aufgestellt. Die Arme halten das Gewicht auf der Hüfte. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Oberkörper/Becken nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

Schulterlage, die Arme liegen flach auf dem Boden und sind weg vom Körper ausgestreckt, der Blick ist nach oben gerichtet, die Fersen befinden sich auf dem Medizinball/Helm und das Becken ist vom Boden abgehoben, bis Beine und Rumpf eine gerade Linie bilden. In dieser Position berühren nur die hintere Schulterpartie, der Kopf und die Arme den Boden. Das Becken wird abgesenkt und zurück in die Ausgangslage gehoben, wobei der Körper während der ganzen Bewegung extrem angespannt bleibt. Die Ausgangsposition wird kurz innegehalten, ehe die nächste Wiederholung gestartet wird.

Achtung:
Körper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Nach jeder Wiederholung den Oberkörper vollständig absenken (Rückenlage).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Übung einbeinig durchführen, wobei die Ausführung deutlich intensiviert wird. Dabei kann das Bein entweder angewinkelt auf das Standbein gelegt oder in ausgestreckter Position gehalten werden (Organisation = 2 Übungen; beide Seiten trainieren) 

Schulterlage mit angewinkelten Beinen und den Füssen aufgestellt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und flach am Boden. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Oberkörper/Becken nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

B_Anh_und_Senken_des_Beckens_in_Schulterlage.pdf

B_Soulever_et_abaisser_le_bassin_en_appui_sur_les_épaules.pdf

Schulterlage (Rückenlage auf den Schulterblättern), Beine angewinkelt auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett liegt in der Körperlängsachse), Arme ausgestreckt in Hochhalte (oder seitlich flach auf dem Boden abgestützt), Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, gerader Rücken (eine Linie von Knie bis Schulter), Knie nach Aussen drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Becken nur halten (ohne heben und senken). Eine Seite des Gleichgewichtsbretts auf dem Boden abstellen bzw. Übung ohne Gleichgewichtsbrett durchführen.

Erschweren:
Seitliche Instabilität des Gleichgewichtsbretts (Brett quer zur Körperlängsachse, Instabilität seitwärts); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

9Anh_und_Senken_des_Beckens_in_Schulterlage_-_in.pdf

9Anh_und_Senken_des_Beckens_in_Schulterlage_-_out.pdf

9Soulever_et_abaisser_le_bassin_en_appui_sur_les_épaules_-_in.pdf

9Soulever_et_abaisser_le_bassin_en_appui_sur_les_épaules_-_out.pdf

Trainierender: Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage.

G_Hüftbrücke_in_Schulterlage.pdf

G_Soulever_et_abaisser_le_bassin_en_appui_sur_les_épaules.pdf

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit einem angewinkelten auf dem Boden abgestellten Bein (links) und einem Bein in Hochhalte (rechts) wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Ein Bein angewinkelt auf dem Boden abgestellt, ein Bein in Hochhalte
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit einem angewinkelten auf dem Boden abgestellten Bein (rechts) und einem Bein in Hochhalte (links) wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Ein Bein angewinkelt auf dem Boden abgestellt, ein Bein in Hochhalte
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit angewinkelten Beinen wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Beine angewinkelt, die Füsse auf dem Boden abgestellt
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position ein Bein abheben und ungefähr waagrecht zum Boden ausstrecken (die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander), jetzt das Becken senken und wieder anheben. Schliesslich das Spielbein zurück in die Ausgangslage führen (Fuss abstellen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln. 

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage fürs Bein.

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken).

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Medizinball/Helm/Balance-Kissen/Halbkugel aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein ausgestreckt oder angewinkelt in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten; Übung ohne Medizinball/Helm durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken/anwinkeln).

Trainierender: Rückenlage, ein Bein angewinkelt und aufgestellt am Boden, das andere (rechte) Bein ausgestreckt angehoben, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne heben und senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage fürs Standbein.

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein abgehoben und ungefähr waagrecht zum Boden ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage fürs Bein.

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken).

Trainierender: Rückenlage, ein Bein angewinkelt und aufgestellt am Boden, das andere (linke) Bein ausgestreckt angehoben, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne heben und senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage fürs Standbein.

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein abgehoben und ungefähr waagrecht zum Boden ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Medizinball/Helm/Balance-Kissen/Halbkugel aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein ausgestreckt oder angewinkelt in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten; Übung ohne Medizinball/Helm durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken/anwinkeln).

Schultern und Kopf ruhen auf dem Gymnastikball, Beine angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden, Arme gestreckt in Hochhalte, Gesäss heben und senken.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränkt oder auf der Hüfte abgestützt, Position mit angehobenem Becken nur halten (ohne Heben und Senken des Gesässes).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Sitz, Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper, ein Bein (rechts) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (links) nach vorne ausgestreckt in Hochhalte, ausgestrecktes Trainingsbein heben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzten.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne heben und senken); Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Variante:
Kreisende Bewegungen mit dem ausgestreckten Bein ausführen.

Sitz, Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper, ein Bein (links) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (rechts) nach vorne ausgestreckt in Hochhalte, ausgestrecktes Trainingsbein heben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzten.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne heben und senken); Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Variante:
Kreisende Bewegungen mit dem ausgestreckten Bein ausführen.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein (links) anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen (allenfalls nicht vollständig absetzen).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) anheben (einseitige Hüftextension), dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Oberschenkel parallel und Unterschenkel praktisch senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein (rechts) anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen (allenfalls nicht vollständig absetzen).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Oberschenkel parallel und Unterschenkel praktisch senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) anheben (einseitige Hüftextension), dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anheben, dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken, um die Übung mit dem anderen Bein auszuführen.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M5_Anheben_und_Senken_des_Beines_im_Vierfussstand_alt.pdf

M5_Lever_et_abaisser_de_la_jambe_en_pos_quadrupedique_en_alt.pdf

Trainierender: Befindet sich im Seitstütz (auf dem Unterarm), beide Beine sind vom Boden abgehoben, wobei das obere (rechte) Bein duch den Partner festgehalten wird, durch Senken und Heben des unteren (linken) Beines werden die Beine zusammen und wieder auseinander (Grätschposition) geführt.
Partner: Steht frontal zu den Füssen des aktiven Teilnehmers und hält dessen oberen Fuss auf Hüfthöhe fest.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellbogen, Bein nicht am Boden absetzen.

Erleichtern:
Positon nur halten, unteres Bein zwischenzeitlich am Boden absetzen oder weniger weit abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein (Bein unten).

Trainierender: Befindet sich im Seitstütz (auf dem Unterarm), beide Beine sind vom Boden abgehoben, wobei das obere (linke) Bein duch den Partner festgehalten wird, durch Senken und Heben des unteren (rechten) Beines werden die Beine zusammen und wieder auseinander (Grätschposition) geführt.
Partner: Steht frontal zu den Füssen des aktiven Teilnehmers und hält dessen oberen Fuss auf Hüfthöhe fest.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellbogen, Bein nicht am Boden absetzen.

Erleichtern:
Positon nur halten, unteres Bein zwischenzeitlich am Boden absetzen oder weniger weit abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein (Bein unten).

Bauchlage, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ein Bein (links) leicht angehoben. Aus dieser Position das nur leicht gebeugte Trainingsbein (links) deutlich anheben (einseitige Hüftextension) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M1_Anheben_und__Senken_des_Beines_in_Bauchlage_li.pdf

M1_Soulever_et_abaisser_la_jambe_en_position_ventrale_-_gauche.pdf

Bauchlage, ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Bewegungsumfang ca. 10-15 cm.)

Achtung:
Bauch anspannen, nicht ins Hohlkreuz drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Bauchlage, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ein Bein (rechts) leicht angehoben. Aus dieser Position das nur leicht gebeugte Trainingsbein (rechts) deutlich anheben (einseitige Hüftextension) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

M1_Anheben_und__Senken_des_Beines_in_Bauchlage_re.pdf

M1_Soulever_et_abaisser_la_jambe_en_position_ventrale_-_droite.pdf

Bauchlage, ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Bewegungsumfang ca. 10-15 cm.)

Achtung:
Bauch anspannen, nicht ins Hohlkreuz drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Schulterlage (Gesäss anheben, Körperspannung), die Hände neben den Körper legen (oder darauf verschränken), ein Bein (rechts) ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.B. Helm) platziert, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, das Trainingsbein (links) senken und heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Bein in Hochhalte weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Trainingsbein oder auf der Hüfte).

6bAnh_u_Senken_des_Beines_in_Schulterlage_li_-_out.pdf

6bSoul_et_abaiss_la_jambe_en_appui_sur_les_épaules_gauche_-_out.pdf

Schulterlage (Gesäss anheben, Körperspannung), die Hände neben den Körper legen (oder darauf verschränken), ein Bein (links) ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.B. Helm) platziert, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, das Trainingsbein (rechts) senken und heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Bein in Hochhalte weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Trainingsbein oder auf der Hüfte).

6bAnh_u_Senken_des_Beines_in_Schulterlage_re_-_out.pdf

6bSoul_et_abaiss_la_jambe_en_appui_sur_les_épaules_droite_-_out.pdf

Seitenlage (rechts), unterer (rechter) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und gleichzeitig das obere Bein abspreizen, Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken, währenddessen auch das abgespreizte Bein zurück nach unten in die Ausgangslage führen (Beine parallel).

Achtung:
Oberkörper sowie Trainingsbein nicht vollständig absetzen (ständige Spannung/Belastung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper/Trainingsbein weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers/Beines).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht; Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Seitenlage (links), unterer (linker) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und gleichzeitig das obere Bein abspreizen, Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken, währenddessen auch das abgespreizte Bein zurück nach unten in die Ausgangslage führen (Beine parallel).

Achtung:
Oberkörper sowie Trainingsbein nicht vollständig absetzen (ständige Spannung/Belastung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper/Trainingsbein weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers/Beines).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht; Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Rückenlage, angewinkelte Arme (Handflächen zeigen nach vorne), die Ellenbogen stützen den leicht angehobenen Oberkörper, Beine angewinkelt in Fersenstellung auf dem Boden, Oberkörper durch nach hinten Drücken der Ellenbogen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nie vollständig ablegen, Ellenbogen unterhalb der Schultern platzieren.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Oberkörper weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

E_Anh_u_Senk_d_Ok_d_Ellenb_Ri_Bo_dr_i_Rückenlage.pdf

E_Soul_et_abaiss_le_haut_du_corps_en_poussant_les_coudes_vers_le_sol.pdf

Im Stand das Gummiband auf Kopfhöhe befestigen. Die Übung findet im Kniestand statt (Brust zur Wand gerichtet). Das Gummiband mit beiden Händen im Obergriff mit gestreckten Armen fassen (Arme parallel zum Boden gerichtet). Oberkörper mit geradem Rücken in Richtung Boden senken, dabei die Arme weiterhin gestreckt halten (Rücken, Kopf und Arme bilden in der Endposition praktisch eine Linie), so dass das Gummiband gedehnt/gespannt wird. Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangslage aufrichten.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Kniestand (Oberkörper leicht in Vorlage mit geradem Rücken), Sturmgewehr mit verschränkten Armen auf Brusthöhe halten, Oberkörper einrollen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel aufzurollen/zu strecken, Gesäss nicht auf den Fersen abstützen.

Erleichtern:
Position mit Oberkörper in leichter Vorlage halten.

Erschweren:
Sturmgewehr im Nacken platzieren.

Kniestand (Oberkörper leicht in Vorlage mit geradem Rücken), Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Oberkörper einrollen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel aufzurollen/zu strecken, Gesäss nicht auf den Fersen abstützen.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränkt; Position mit Oberköper in leichter Vorlage halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Brust halten; Arme in Hochhalte (evtl. mit Zusatzgewicht).

D_Anh_u_Senk_des_Oberkörpers_im_Kniestand.pdf

D_Soulever_et_abaisser_le_haut_du_corps_en_position_à_genoux.pdf

Anschlag kniend (auf beiden Knien) einnehmen, Oberkörper mit geradem Rücken leicht in Vorlage führen, Oberkörper einrollen und zurück in die Ausgangslage strecken.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel aufzurollen/zu strecken, Gesäss nicht auf den Fersen abstützen.

Erleichtern:
Position mit Oberkörper in leichter Vorlage halten.

Erschweren:
Pistole in Hochhalte.

Im aufrechten Sitz auf dem Polster werden die Füsse mit leicht gebeugten Knie in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach oben), die gestreckten Arme werden nach schräg vorne zu den Füssen (oder nur bis zu den Schienbeinen) gehalten. Die Rumpfbeuge (sit up) wird mit zunächst leicht gebeugten Knie auf dem Weg nach unten ausgeführt, wobei der Oberkörper soweit herabgelassen wird, wie es das Trainingslevel zulässt (in die Horitontale oder sogar noch tiefer in Richtung Boden). Beim Absenken des Oberkörpers werden gleichzeitig die Arme über Kopf ausgestreckt (in Hochhalte führen). In der Endposition angelangt (z.B. in der Horizontalen oder die Hände berühren den Boden) werden die Knie zügig gestreckt und der Oberkörper nach oben katapultiert, um in die Sitzende Position zurückzukehren (Arme gleichzeitig zu den Schienbeinen/zur Halterung führen).

Achtung:
Der GHD sit up ist eine tolle Übung, um die Bauchmuskeln statisch und die Hüftflexoren dynamisch zu trainieren. Bei der Einstellung ist auf ein frei bewegliches Hüftgelenk zu achten. Es ist wichtig, die Knie auf dem Weg nach oben mit zu strecken, um eine Involvierung des geraden Muskels des Oberschenkels (m. rectus femoris) als primären Hüftbeuger zu erzeugen. Wer keine Kniestreckung forciert wird den m. rectus femoris nicht primär als Hüftbeuger nutzen und somit über andere Hüftbeuger, wie den m. iliopsoas arbeiten. Da dieser aber an der Wirbelsäule ansetzt, kann es passieren, dass Stress auf den Rücken erzeugt wird und ein Schmerz spürbar ist. Beim GHD sit up ist es wichtig zu verstehen, dass nicht das Beugen der Wirbelsäule (wie beim crunch), sondern das aktive gerade halten der Wirbelsäule (statische Arbeitsweise der Bauchmuskeln) während der Bewegung den Trainingsreiz für den Bauch setzen soll.

Erleichtern:
Beim GHD sit up ist Vorsicht geboten: Zunächst sollten 30+ reguläre Rumpfbeugen beherrscht werden. Der nächste Schritt ist die Horizontale auf dem GHD für 30+ Sekunden halten zu könnnen. Anschliessen die GHD sit ups langsam üben mit steigender ROM (range of motion) allenfalls mit Unterstützung eines Partners. Für die ersten Trainingseinheiten reichen schliesslich maximal 10 Wiederholungen pro Satz vollkommen aus.

Erschweren:
Ausführung bis zum Boden (Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken); Zusatzgewicht (in den Händen).

Im aufrechten Sitz auf dem Polster werden die Füsse mit leicht gebeugten Knie in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach oben), die gestreckten Arme werden nach schräg vorne zu den Füssen (oder nur bis zu den Schienbeinen) gehalten. Die Rumpfbeuge (sit up) wird mit zunächst leicht gebeugten Knie auf dem Weg nach unten ausgeführt, wobei der Oberkörper mit geradem Rücken bis zur ungefähr parallelen Position zum Boden herabgelassen wird (oder sogar noch tiefer bei gutem Trainingslevel). Beim Absenken des Oberkörpers werden gleichzeitig die Arme auf der Brust verschränkt. In der Endposition angelangt werden die Knie zügig gestreckt und der Oberkörper nach oben katapultiert, um in die Sitzende Position zurückzukehren (Arme gleichzeitig wieder ausstrecken und zu den Beinen/zur Halterung führen).

Achtung:
Der GHD sit up ist eine tolle Übung, um die Bauchmuskeln statisch und die Hüftflexoren dynamisch zu trainieren. Bei der Einstellung ist auf ein frei bewegliches Hüftgelenk zu achten. Es ist wichtig, die Knie auf dem Weg nach oben mit zu strecken, um eine Involvierung des geraden Muskels des Oberschenkels (m. rectus femoris) als primären Hüftbeuger zu erzeugen. Wer keine Kniestreckung forciert wird den m. rectus femoris nicht primär als Hüftbeuger nutzen und somit über andere Hüftbeuger, wie den m. iliopsoas arbeiten. Da dieser aber an der Wirbelsäule ansetzt, kann es passieren, dass Stress auf den Rücken erzeugt wird und ein Schmerz spürbar ist. Beim GHD sit up ist es wichtig zu verstehen, dass nicht das Beugen der Wirbelsäule (wie beim crunch), sondern das aktive gerade halten der Wirbelsäule (statische Arbeitsweise der Bauchmuskeln) während der Bewegung den Trainingsreiz für den Bauch setzen soll.

Erleichtern:
Beim GHD sit up ist Vorsicht geboten: Zunächst sollten 30+ reguläre Rumpfbeugen beherrscht werden. Der nächste Schritt ist die Horizontale auf dem GHD für 30+ Sekunden halten zu könnnen. Anschliessen die GHD sit ups langsam üben mit steigender ROM (range of motion) allenfalls mit Unterstützung eines Partners. Für die ersten Trainingseinheiten reichen schliesslich maximal 10 Wiederholungen pro Satz vollkommen aus.

Erschweren:
Ausführung bis zum Boden (Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken); Arme über Kopf ausstrecken (in Hochhalte statt auf der Brust verschränkt); Zusatzgewicht in den Händen halten.

Die Trainierenden sitzen sich frontal gegenüber, Beine leicht gebeugt und mit den Füssen an den Unterschenkeln des Partners eingehängt. Die Teilnehmer passen sich einen Ball hin und her, wobei die Arme stets praktisch gestreckt in Hochhalte sind. Beim Fangen des Balles wird der Schwung des Balles aufgenommen und der Oberkörper möglichst weit nach hinten gesenkt (Ball über dem Kopf in Richtung Boden führen), ohne dass die Schulterblätter den Boden berühren. Beim Anheben des Oberkörpers zurück zur Ausgangsposition wird der Schwung ausgenutzt, um den Ball zurück zum Partner zu werfen.

Achtung:
Der Bauch bleibt immer angespannt und der Rücken gerade. Oberkörper nie vollständig absetzen.

Erleichtern:
Leichterer Ball oder ohne Ball; Ball vor der Brust halten statt in Hochhalte oder in Vorhalte.

Erschweren:
Schwererer Ball.

7_Anh_u_Senken_des_Oberkörpers_im_Sitz.pdf

7Soulever_et_abaisser_le_haut_du_corps_en_pos_assise.pdf

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl (vorne am Stuhlrand sitzen) die Arme auf der Brust verschränken oder die Hände auf der jeweiligen Seite beim Ohr platzieren. Mit geradem Rücken den Oberkörper nach hinten zur Rückenlehne und nach vorne in Richtung Knie neigen.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten, Oberkörper nach vorne neigen, so dass der Gegenstand vor den Füssen zu Boden geführt werden kann. Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung:
Beinposition bleibt unverändert.

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Gewicht vor der Brust, im Nacken oder in Hochhalte halten; mehr Gewicht.

Variante:
Oberkörper mit geradem Rücken senken (Gegenstand weniger weit zu Boden führen).

6bAnh_und_Senken_des_Oberkörpers_im_Stand_-_out.pdf

6bSoulever_et_abaisser_le_haut_du_corps_en_pos_debout_-_out.pdf

Aufrechter schulterbreiter Stand auf dem Gummiband, die gestreckten Arme zeigen in Richtung Boden und liegen eng am Körper an, die Hände umfassen das jeweilige Ende des Gummibandes auf der entsprechenden Seite auf Hüfthöhe. Oberkörper nach vorne neigen, dabei die Knie nur leicht beugen (Hände auf Kniehöhe - Arme weiterhin gestreckt). Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten (Band spannen/dehnen).

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Sehr breiter aufrechter Stand (mehr als schulterbreit) mit jeweils einem Fuss in einer Schlaufe des Gummibandes, Füsse nach aussen gedreht (zeigen nach schräg vorne), die gestreckten Arme liegen eng am Körper an, wobei die Hände das Gummiband auf Höhe der Oberschenkel mittig fassen (Gummiband hat in dieser Position die Form des Buchstaben "V"). Oberkörper nach vorne neigen, dabei die Knie nur leicht beugen (Hände unterhalb Kniehöhe - Arme weiterhin gestreckt). Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten (Band spannen/dehnen).

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Gegenstand (z.B. Sandsack, Kampfrucksack oder Kettlebell) mit beiden Händen und ausgestreckten Armen zwischen den Beinen halten. Den Gegenstand mit ausgestreckten Armen und mit Schwung auf Brusthöhe anheben (dabei den Körper aufrichten) und wieder zurück zwischen den Beinen hindurch pendeln (Körper zurück in die Ausgangsposition führen).

Achtung:
Rücken gerade halten, Bewegung aus dem Becken und nicht aus den Beinen auslösen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Trainierender: Bauchlage auf Schwedenkasten (Längsrichtung, Hüfte am Kastenende), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); gerader Rücken/kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme gestreckt an der Seite des Körpers anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

7_Anh_u_Senken_des_Oberkörpers_in_Bauchlage_-_Tn_1_aktiv.pdf

7_Anh_u_Senken_des_Oberkörpers_in_Bauchlage_-_Tn_2_aktiv.pdf

7Soulever_et_abaisser_le_haut_du_corps_en_pos_ventrale_participant_1.pdf

7Soulever_et_abaisser_le_haut_du_corps_en_pos_ventrale_participant_2.pdf

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme, Zusatzgewicht in Hochhalte, an den Armen/in den Händen/auf der Brust halten.

Variante:
Abwechslungsweise Oberkörper mit angewinkelten und ausgestreckten Armen heben und senken.

H_Anh_u_Senken_d_Oberkörpers_in_Bauchlage.pdf

H_Soulever_et_abaisser_le_haut_du_corps_en_position_ventrale.pdf

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt oder die Hand des angewinkelten unteren Arms stützt den Kopf, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), beide Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Trainingsbein oben (rechts) anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Seitenlage (rechts), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt oder die Hand des angewinkelten unteren Arms stützt den Kopf, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), beide Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, Trainingsbein oben (links) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Trainingsbein nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

Seitenlage (rechts), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (rechts) angewinkelt am Boden (Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper nach vorne zeigend positioniert), oberes Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers in Hochhalte, Trainingsbein (links) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken, Hüfte bleibt gestreckt und innenrotiert.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt oder die Hand des angewinkelten unteren Arms stützt den Kopf, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), beide Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Trainingsbein oben (rechts) anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt oder die Hand des angewinkelten unteren Arms stützt den Kopf, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), beide Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, Trainingsbein oben (rechts) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Trainingsbein nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (links) angewinkelt am Boden (Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper nach vorne zeigend positioniert), oberes Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers in Hochhalte, Trainingsbein (rechts) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken, Hüfte bleibt gestreckt und innenrotiert.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.