Die Gruppe in drei Teams aufteilen: Ein Team stellt sich in der Mitte des Spielfeldes auf, die anderen beiden rechts und links davon. Die Teams am äusseren Ende passen sich den Ball/die Wurfscheibe zu, das Team in der Mitte versucht, den Ball abzufangen. Das Team, dessen Pass geblockt wurde, muss sich in die Mitte verschieben (Positionswechsel). Welches Team war zum Übungsende am wenigsten in der Mittelposition?

Varianten: 
• Vor dem Pass über die Mitte, den Ball/die Wurfscheibe dreimal innerhalb des Teams zuspielen.
• Mit einem zweiten Ball/einer zweiten Wurfscheibe die Intensität steigern.

Se tenir à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique. Croiser l'élastique devant le corps et tenir une extrémité de l'élastique dans les mains, les bras légèrement pliés devant le corps (à peu près à la hauteur des hanches). Ecartez le bras (gauche) et la jambe (droite) en croix pour former une ligne diagonale (amenez le bras en biais vers le haut, décollez la jambe du sol latéralement en sens inverse).

Attention:
Dans l'extension du corps, la main, l'épaule, la hanche et la jambe se trouvent sur une même ligne.

Facilitation:
Choisir un élastique à faible résistance.

Complication:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Changer de côté après chaque exécution (alternance = organisation 1 exercice)

Se tenir à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique. Croiser l'élastique devant le corps et tenir une extrémité de l'élastique dans les mains, les bras légèrement pliés devant le corps (à peu près à la hauteur des hanches). Ecartez le bras (droit) et la jambe (gauche) en croix pour former une ligne diagonale (amenez le bras en biais vers le haut, décollez la jambe du sol latéralement en sens inverse).

Attention:
Dans l'extension du corps, la main, l'épaule, la hanche et la jambe se trouvent sur une même ligne.

Facilitation:
Choisir un élastique à faible résistance.

Complication:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Changer de côté après chaque exécution (alternance = organisation 1 exercice)

Position de squat léger (jambes à largeur d'épaules) avec le haut du corps incliné vers l'avant, bras pliés (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - bras supérieurs contre le corps, avant-bras pointant vers l'avant à hauteur du nombril, éventuellement croiser les mains / ou appuyer les mains sur les hanches), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). Depuis cette position, pousser alternativement une jambe vers l'arrière en oblique (abduction de la jambe et extension de la hanche) et la ramener à la position de départ. Le mouvement peut être comparé au patinage de vitesse (skater pushes).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la jambe/la hanche (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M5_Abduktion_und_Adduktion_eines_Beines_im_Stand_alt.pdf

M5_Abduction_et_adduction_d_une_jambe_en_pos_debout_en_alt.pdf

Position latérale sur le côté droit du corps, les jambes étant orientées en oblique vers l'arrière. La jambe supérieure (gauche) est appuyée sur la jambe inférieure (ou légèrement décollée de la jambe inférieure). Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur plié soutient le haut du corps en plaçant la main sur le sol à hauteur du nombril. Depuis cette position, écarter la jambe supérieure (légèrement pliée) (étirer/tendre davantage le ligament) afin d'effectuer une rotation externe de la hanche. Redescendre ensuite la jambe supérieure dans la position de départ.

Attention:
Pour une plus grande intensité, ne pas appuyer complètement la jambe supérieure sur la jambe inférieure (toujours légèrement fléchie). 

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Position latérale sur le côté gauche du corps, les jambes étant orientées en oblique vers l'arrière. La jambe supérieure (droite) est appuyée sur la jambe inférieure (ou légèrement décollée de la jambe inférieure). Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur plié soutient le haut du corps en plaçant la main sur le sol à hauteur du nombril. Depuis cette position, écarter la jambe supérieure (légèrement pliée) (étirer/tendre davantage le ligament) afin d'effectuer une rotation externe de la hanche. Redescendre ensuite la jambe supérieure dans la position de départ.

Attention:
Pour une plus grande intensité, ne pas appuyer complètement la jambe supérieure sur la jambe inférieure (toujours légèrement fléchie). 

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, les deux pieds sont décollés du sol et les jambes légèrement pliées sont dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour du rebord/de la plante des pieds). Depuis cette position, faire pivoter les chevilles de manière à ce que les pieds soient dirigés une fois l'un vers l'autre (rapprocher les gros orteils) et une fois à l'opposé l'un de l'autre (orienter les pointes de pied vers le haut, à l'opposé du corps).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes et le haut du corps restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Appui latéral avec le bras (gauche) tendu (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte) et le bras libre en position haute (étoile de mer) ou en appui sur la hanche. Soulever et abaisser la jambe supérieure.

Attention :
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Simplification :
Genou au sol ; écarter moins la jambe supérieure.

Complication :
Poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

Appui latéral sur l'avant-bras droit (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), le bras libre en élévation ou en appui sur la hanche. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe supérieure pour étirer/tendre davantage la bande. Ensuite, redescendre la jambe dans la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M3_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_re.pdf

M3_Abd_et_add_de_la_jambe_en_appui_lateral_sur_l_avant_bras_-_droite.pdf

Appui latéral sur l'avant-bras droit, le genou inférieur, la jambe inférieure (dirigée obliquement vers l'arrière) ainsi que le coude extérieur du pied étant posés sur le sol. La jambe supérieure (gauche) est appuyée sur la jambe inférieure. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Le bras libre peut être appuyé sur la hanche. Depuis cette position, écarter la jambe supérieure (pliée) (étirer/tendre davantage la bande) tout en soulevant les hanches et en les poussant vers l'avant. Ensuite, redescendre le bassin dans la position de départ et ramener la jambe supérieure vers la jambe inférieure. Le bras libre peut accompagner le mouvement en pointant vers le haut dans la position finale, ou bien il reste en appui sur la hanche.

Attention:
Dans la position finale, la cuisse et le haut du corps forment pratiquement une ligne (pousser le bassin vers l'avant).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M4_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_re.pdf

M4_Abd_et_add_de_la_jambe_en_appui_lateral_sur_l_avant_bras_-_droite.pdf

Appui latéral sur l'avant-bras gauche (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), le bras libre en élévation ou en appui sur la hanche. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe supérieure pour étirer/tendre davantage la bande. Ensuite, redescendre la jambe dans la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M3_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_li.pdf

M3_Abd_et_add_de_la_jambe_en_appui_lateral_sur_l_avant_bras_-_gauche.pdf

Appui latéral sur l'avant-bras gauche, le genou inférieur, la jambe inférieure (dirigée obliquement vers l'arrière) ainsi que le coude extérieur du pied étant posés sur le sol. La jambe supérieure (droite) est appuyée sur la jambe inférieure. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Le bras libre peut être appuyé sur la hanche. Depuis cette position, écarter la jambe supérieure (pliée) (étirer/tendre davantage la bande) tout en soulevant les hanches et en les poussant vers l'avant. Ensuite, redescendre le bassin dans la position de départ et ramener la jambe supérieure vers la jambe inférieure. Le bras libre peut accompagner le mouvement en pointant vers le haut dans la position finale, ou bien il reste en appui sur la hanche.

Attention:
Dans la position finale, la cuisse et le haut du corps forment pratiquement une ligne (pousser le bassin vers l'avant).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M4_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_li.pdf

M4_Abd_et_add_de_la_jambe_en_appui_lateral_sur_l_avant_bras_-_gauche.pdf

Debout sur une jambe (à gauche), les deux pieds sont dans les boucles. Le bâton de gymnastique est tenu devant les hanches, les bras presque tendus, et tourné de manière à ce que les élastiques soient croisés. Ecartez latéralement la jambe libre (droite) et ramenez-la dans la position de départ.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (contracter le tronc).

Simplification:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Complication:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante I:
Même exécution de l'exercice, mais avec le bâton de gymnastique sur les épaules derrière la tête.

Variante II:
Poser une extrémité du bâton de gymnastique sur le sol à côté de la jambe d'appui, tenir l'autre extrémité à hauteur des hanches (incliner légèrement le bâton de gymnastique en direction du corps). Ecartez la jambe extérieure dans la boucle de l'élastique inférieur contre la résistance.

Fixer l'élastique noué en boucle à l'espalier (ou p. ex. à un arbre) à hauteur de la cheville. Se tenir debout sur une jambe, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport aux espaliers (à l'arbre), la jambe d'appui (droite) étant tournée vers les espaliers (l'arbre). Monter avec la jambe d'entraînement (gauche) dans la boucle de l'élastique, écarter la jambe d'entraînement (jambe extérieure) latéralement et la ramener dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste droit (contracter le ventre).

Simplification:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Complication:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Effectuer l'exercice sans l'aide d'un espalier (un arbre), pour lequel l'élastique est fixé à l'aide de la jambe d'appui.

Debout sur une jambe (à droite), les deux pieds se trouvent dans les boucles. Le bâton de gymnastique est tenu devant les hanches, les bras presque tendus, et tourné de manière à ce que les élastiques soient croisés. Ecartez latéralement la jambe libre (gauche) et ramenez-la dans la position de départ.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (contracter le tronc).

Simplification:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Complication:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante I:
Même exécution de l'exercice, mais placer le bâton de gymnastique sur les épaules, derrière la tête.
Variante II:
Poser une extrémité du bâton de gymnastique sur le sol à côté de la jambe d'appui, tenir l'autre extrémité à hauteur des hanches (incliner légèrement le bâton de gymnastique en direction du corps). Ecarter la jambe extérieure dans la boucle de l'élastique inférieur contre la résistance.

Position assise, les bras soutenant le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière. Une jambe (gauche) pliée et relevée, l'autre jambe (droite) tendue et légèrement soulevée. Ecartez la jambe d'entraînement tendue sur le côté et ramenez-la dans la position de départ.

Attention :
Ne pas poser la jambe d'entraînement.

Facilitation :
Maintenir uniquement la position (jambe en position haute sans mouvement sur le côté) ; écarter moins la jambe.

Complication :
Poids supplémentaire sur la jambe.

Variante :
Déplacer la jambe d'entraînement vers le haut et vers le bas ou effectuer des mouvements circulaires.

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée avec le pied/talon posé sur le sol (placer le talon devant le genou, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou), l'autre jambe (droite) tendue pointe vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps, poser les bras sur le sol, le long du corps. Le bassin est soulevé de sorte que le torse et la cuisse (ainsi que la jambe tendue) forment pratiquement une ligne. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, pousser la jambe d'entraînement (droite) vers l'extérieur en l'éloignant du corps (abduction unilatérale de la jambe) et la ramener au centre vers l'autre jambe.

Attention:
Le haut du corps, la cuisse et la jambe tendue forment pratiquement une ligne, le haut du corps repose uniquement sur les épaules, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les hanches).

M3_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_in_Schulterlage_re.pdf

M3_Abd_et_add_de_la_jambe_en_pos_d_epaule_-_droite.pdf

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée avec le pied/talon posé sur le sol (placer le talon devant le genou, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou), l'autre jambe (gauche) tendue pointe vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps, poser les bras sur le sol, le long du corps. Le bassin est soulevé de sorte que le torse et la cuisse (ainsi que la jambe tendue) forment pratiquement une ligne. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, pousser la jambe d'entraînement (gauche) vers l'extérieur en l'éloignant du corps (abduction unilatérale de la jambe) et la ramener au milieu vers l'autre jambe.

Attention:
Le haut du corps, la cuisse et la jambe tendue forment pratiquement une ligne, le haut du corps repose uniquement sur les épaules, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les hanches).

M3_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_in_Schulterlage_li.pdf

M3_Abd_et_add_de_la_jambe_en_pos_d_epaule_-_gauche.pdf

En position debout, à la largeur des épaules, on tend un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). Amener/écarter la jambe droite du côté correspondant pour étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite la jambe dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M2_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_Stand_re.pdf

M2_Abduction_et_adduction_de_la_jambe_en_pos_debout_-_droite.pdf

Position de squat léger (jambes à largeur d'épaules) avec le haut du corps incliné vers l'avant, bras pliés (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - bras supérieurs contre le corps, avant-bras pointant vers l'avant à hauteur du nombril, éventuellement croiser les mains / ou appuyer les mains sur les hanches), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, expulser une jambe (droite) vers l'arrière en oblique (abduction de la jambe et extension de la hanche) et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la jambe/la hanche (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

En position debout, à la largeur des épaules, on tend un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). Amener/écarter la jambe gauche du côté correspondant pour étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite la jambe dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M2_Abduktion_und_Adduktion_des_Beines_im_Stand_li.pdf

M2_Abduction_et_adduction_de_la_jambe_en_pos_debout_-_gauche.pdf

Position de squat léger (jambes à largeur d'épaules) avec le haut du corps incliné vers l'avant, bras pliés (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - bras supérieurs contre le corps, avant-bras pointant vers l'avant à hauteur du nombril, éventuellement croiser les mains / ou appuyer les mains sur les hanches), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, expulser une jambe (gauche) vers l'arrière en oblique (abduction de la jambe et extension de la hanche) et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la jambe/la hanche (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Appui sur les avant-bras sur deux ballons de gymnastique placés l'un à côté de l'autre, pieds au sol appuyés sur la pointe des pieds, faire rouler les ballons légèrement vers l'extérieur et revenir à la position de départ (plier les bras, coudes à hauteur des épaules).

Attention :
Dos droit, ne pas tenir les coudes plus en avant que la hauteur des épaules.

Simplification :
Faire rouler les balles moins loin vers l'extérieur (éventuellement ne maintenir que cette position).

Complication :
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

En position assise, tendre les bras sur les côtés et saisir les poignées, rassembler les bras devant le corps contre la résistance et revenir à la position de départ.

Position de départ :
- Assis , bras tendus sur le côté (coudes légèrement fléchis).
- Appuyer les fesses et le dos droit contre le siège.

Position finale :
- Joindre les bras/mains devant la poitrine.
- Le dos (droit) et les fesses restent fermement en place.

En position assise, plier les bras à hauteur des épaules (mains vers le haut) et presser les avant-bras contre le rembourrage prévu à cet effet, rapprocher les avant-bras devant la tête et revenir à la position de départ.

Position de départ :
- Assis, bras à angle droit à hauteur des épaules (les bras supérieurs forment une ligne).
- Appuyer les fesses et le dos contre le siège.

Position finale :
- Rassembler les coudes jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles devant le visage.
- Le dos et les fesses restent fermement dans le siège

Attention :
Les coudes sont légèrement en dessous de la hauteur des épaules.

Personne qui s'entraîne : Assise, le torse droit et les jambes pliées, les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules (légèrement pliés), rassemblez les bras devant la poitrine et ramenez-les dans la position de départ.
Partenaire : se tient derrière le participant actif, saisit ses avant-bras et s'oppose au mouvement.

Attention :
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/résistance) ; pas de dos creux, bras pas complètement tendus.

Facilitation :
Réduction de la contre-pression/résistance par le partenaire.

Complication :
Augmentation de la contre-pression/résistance par le partenaire.

En position debout à largeur d'épaules, les bras sont suspendus et dirigés vers le sol, le dos des mains étant dirigé vers chaque côté, un élastique est tendu entre les bras (placer l'élastique autour des mains/dos des mains). Pousser le dos des mains vers chaque côté (écarter les bras) pour étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M2_Abduktion_und_Adduktion_der_Arme_im_Stand.pdf

M2_Abduction_et_adduction_des_bras_en_position_debout.pdf

En position debout à largeur d'épaules, les bras tendus sont dirigés verticalement vers le haut (maintien en hauteur), les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, un élastique est tendu entre les bras (placer l'élastique autour des mains/paumes). Pousser les paumes vers les côtés respectifs (écarter les bras - position en V) pour étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Facilitation:
Choisir un élastique à faible résistance.

Complication:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M4_Abduktion_und_Adduktion_der_Arme_im_Stand.pdf

M4_Abduction_et_adduction_des_bras_en_pos_debout.pdf

Se tenir droit, à la largeur des épaules, les bras presque tendus pointant vers chaque côté à la hauteur des épaules (position en T), l'élastique étant tenu dans les mains et tendu derrière le corps. Rassembler les bras toujours presque tendus devant la poitrine (position de pré-tension) et revenir à la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention :
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Simplification :
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Complication :
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou placer les mains sous les fesses, les jambes pliées sont décollées du sol (angle de 90 degrés au niveau des genoux, les cuisses sont dirigées vers le haut, les jambes inférieures vers l'avant), une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). De cette position, déplacer le bas des jambes vers l'extérieur (étirer/tendre davantage la bande - rotation interne des hanches) et revenir à la position de départ.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre). La position des cuisses reste aussi stable que possible, le mouvement se fait dans le bas des jambes (et des hanches).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M5_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Rückenlage_-_Unterschenkel.pdf

M5_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_pos_couchee_sur_le_dos.pdf

Lors de l'appui sur les avant-bras (plank), les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), amener les jambes alternativement sur le côté (abduction des hanches des deux côtés) et à nouveau vers le milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc.)

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre). Les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante I:
En position de pompes (au lieu d'appui sur les avant-bras).
Variante II:
Ecarter les jambes simultanément en faisant de petits sauts et les rapprocher à nouveau dans la position de départ.

M5_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_im_Unterarstütz.pdf

M5_Abd_et_add_des_jambes_en_appui_sur_l_avant_bras.pdf

Appui sur les avant-bras, amener les jambes alternativement sur le côté et de nouveau au centre (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au centre, pied gauche au centre, etc.)

Attention !
Pas de dos creux, soulever consciemment le bassin.

Simplification :
Déplacer les jambes moins loin sur le côté ; maintenir uniquement la position en appui sur les avant-bras.

Complication: 
Poids supplémentaire (pour les jambes ou sur le dos) ; support instable pour les avant-bras.

Variante :
Ecarter les jambes en même temps en faisant de petits sauts et les rapprocher à nouveau dans la position de départ.

Appui sur les avant-bras, écarter les jambes en faisant de petits sauts et les rapprocher dans la position de départ.

Attention :
Pas de dos creux, soulever consciemment le bassin.

Facilitation:
Ecarter moins les jambes ; fréquence plus faible ; maintenir uniquement la position en appui sur les avant-bras.

Complication :
Poids supplémentaire (pour les jambes ou sur le dos) ; support instable pour les avant-bras.

Variante I :
Ecarter les jambes sur le côté sur des restes de tapis/planches et les rapprocher (au lieu de sauter).
Variante II :
Ramener les jambes alternativement sur le côté et au milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc. - sans petits sauts)

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues et légèrement soulevées se croisent en alternance permanente.

Attention :
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Facilitation:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Complication :
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I :
Ne pas croiser les jambes mais les ouvrir et les rapprocher.
Variante II :
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues décollées du sol s'écartent et se rejoignent.

Attention !
Ne pas poser les jambes.

Simplification :
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Complication :
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I :
Croiser les jambes lors du rapprochement.
Variante II :
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.
Variante III :
Déplacer les jambes de haut en bas.

En position assise, les bras soutiennent le torse légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues légèrement soulevées s'écartent et se rapprochent à nouveau, en ouvrant et en fermant les jambes dans un mouvement circulaire (changer de direction également).

Attention !
Ne pas poser les jambes.

Facilitation :
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Complication :
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I :
Ouvrir et fermer les jambes sans faire de mouvements circulaires (seulement les écarter et les rapprocher).
Variante II :
Déplacer les jambes de haut en bas.

En position assise, les jambes fermées sont écartées avec force contre la résistance, puis rapprochées de manière contrôlée.

Position de départ :
- Assis, dos droit et tendu
- Jambes jointes/fermées
- Dos droit tendu

Position finale :
- Jambes écartées

Variante :
Une légère inclinaison du haut du corps provoque un travail encore plus important des muscles fessiers latéraux.

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues et décollées du sol se croisent en alternance permanente.

Attention !
Ne pas poser les jambes.

Facilitation :
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compication :
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I :
Ne pas croiser les jambes mais les ouvrir et les rapprocher.
Variante II :
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues légèrement soulevées sont écartées puis rapprochées.

Attention :
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Simplification :
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Complication :
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I :
Croiser les jambes lors du rapprochement.
Variante II :
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.
Variante III :
Déplacer les jambes de haut en bas.

Couché sur le dos, les bras reposent à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes pliées sont décollées du sol (angle de 90 degrés dans les genoux, les cuisses sont dirigées vers le haut, les jambes inférieures vers l'avant), une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande légèrement en dessous des genoux). De cette position, écarter les jambes pliées de chaque côté (étirer/tendre davantage la bande) et les rapprocher.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou placer les mains sous les fesses, une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), écarter les jambes tendues (légèrement) soulevées (étirer/tendre davantage la bande) et les rapprocher à nouveau.

Attention :
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Facilitation :
Choisir un élastique à faible résistance.

Complication :
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Couché sur le dos, les bras croisés derrière la tête. Jambes tendues, légèrement soulevées, les ouvrir puis les rapprocher en les croisant et ainsi de suite.

Attention:
Le dos est en permanence en contact avec le sol (ne pas creuser les dos, contracter les abdos), ne pas poser les jambes.

Facilitation:
Seulement maintenir la position (jambes tendues, légèrement décollées du sol).

Complication:
Poids supplémentaire aux chevilles ou éventuellement bras en position haute avec poids supplémentaire.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec les jambes.
Variante II:
Les jambes tendues, légèrement décollées du sol, se déplacent ensemble (éventuellement avec une balle entre les jambes) ou alternativement de haut en bas ou de gauche à droite.

H_Abd_u_Add_der_Beine_in_Rückenlage.pdf

H_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_position_couchée_sur_le_dos.pdf

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (maintenir les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches, une bande élastique tendue à hauteur des tibias, en position debout à largeur de hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe droite en avant jusqu'à une position accroupie très large et basse, jambe gauche en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à largeur de hanches).

Attention !
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Simplification:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute) ; ne pas utiliser d'élastique.

Complication :
Poids supplémentaire (sur les épaules).

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches, une bande élastique tendue à hauteur des tibias, en position debout à largeur de hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (la jambe gauche en avant jusqu'à une position accroupie très large et basse, la jambe droite en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à la largeur des hanches).

Attention !
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Simplification :
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute) ; ne pas utiliser d'élastique.

Complication :
Poids supplémentaire (sur les épaules).

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas) avec légère inclinaison des jambes. Rapprocher les jambes en sautant et les ramener vers l'extérieur en position de départ au saut suivant.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter les abdos).

Facilitation:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes); ne pas rapprocher les jambes en sautant, mais les ramener l'une après l'autre vers l'extérieur.

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos); support instable (pour les bras).

Variante:
Appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).

E_Abd_u_Add_der_Beine_in_Liegestützpos.pdf

E_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_position_de_pompes.pdf

Position de pompes (appui haut/high plank, visage/regard vers le bas), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), amener les jambes alternativement sur le côté (abduction des hanches des deux côtés) et à nouveau vers le milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc.)

Attention:
Garder le haut du corps stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante I:
En appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).
Variante II:
Ecarter les jambes simultanément en faisant de petits sauts et les rapprocher à nouveau dans la position de départ.

M2_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Liegestützpos.pdf

M4_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Liegestützpos.pdf

M2_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_pos_de_pompes.pdf

M4_Abd_et_add_des_jambes_en_position_de_pompes.pdf

Couché sur le dos, les bras reposant latéralement à plat sur le sol ou les mains placées sous les fesses, écarter et rapprocher les jambes tendues légèrement soulevées en les ouvrant et les fermant dans un mouvement circulaire (changer aussi de direction).

Attention :
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Simplification :
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Complication :
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I :
Ouvrir et fermer les jambes sans faire de mouvements circulaires (seulement les écarter et les rapprocher).
Variante II :
Déplacer les jambes de haut en bas.

Couché sur le ventre, les jambes légèrement soulevées, tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), ouvrir les jambes (étirer/tendre davantage la bande) et les rapprocher.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

M1_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Bauchlage.pdf

M1_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_position_ventrale.pdf

Couché sur le ventre, les jambes légèrement soulevées, l'élastique placé à la hauteur du milieu de la jambe, ouvrir les jambes et les rapprocher.

Attention !
Ne pas poser les jambes.

Facilitation :
Ouvrir moins les jambes ; bande élastique avec moins de résistance ou pas de bande du tout.

Complication :
Élastique avec plus de résistance.

Couché sur les épaules, les jambes pliées avec les pieds/talons posés sur le sol (placer les talons devant les genoux, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou) et positionner les bras le long du corps. Le bassin est soulevé de sorte que le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, pousser les jambes vers l'extérieur de chaque côté (abduction des jambes des deux côtés) et les rapprocher à nouveau.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne, le haut du corps ne repose que sur les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes.

M5_Abduktion_und_Adduktion_der_Beine_in_Schulterlage.pdf

M5_Abduction_et_adduction_des__jambes_en_pos_epaules.pdf

Se tenir debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds serrés, les bras en avant, tenir le pistolet à deux mains et le diriger vers l'avant. Par de légers sauts, écarter les pieds (plus que la largeur des épaules) et les rapprocher à nouveau. Pendant l'exécution de l'exercice, la position du corps reste basse (accroupi, genoux fléchis) et maintenir le pistolet aussi stable que possible.

Attention:
Maintenir une position droite (gainage des abdos).

Facilitation:
Descendre moins bas les fesses; faire des plus petits sauts.

Complication:
Descendre les fesses plus bas.

J_Abd_und_Add_der_Beine_im_Sprung.pdf

J_Abduction_et_adduction_des_jambes_en_sautant.pdf

Se tenir debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds presque joints et les bras en appui sur les hanches. Ecartez les jambes sur le côté en sautillant (en sautant) et ramenez-les dans la position de départ. Pendant l'exécution de l'exercice, la position du corps reste basse (accroupi, genoux fléchis).

Attention:
Rester le plus droit possible (contracter les abdos).

Facilitation:
Sauts plus petits (écarter moins les jambes); maintenir les fesses moins basses.

Complication:
Bras en extension à hauteur de la poitrine; poids supplémentaire sur les bras et/ou les jambes, dans les bras suspendus ou en extension pour un entraînement supplémentaire des muscles des épaules.

Variante:
En écartant les jambes, amener simultanément les bras tendus le long du corps vers le haut, au-dessus de la tête. En fermant les jambes, les bras sont ramenés le long du corps. Ce mouvement est connu dans le langage courant sous le nom de "jumping" et implique également la musculature des épaules.

E_Abd_u_Add_der_Beine_im_Sprung.pdf

E_Jumping_jack_squat.pdf

Debout (pieds presque joints), saisir une extrémité de chaque corde avec les mains (extrémités tournées vers le haut), écarter les jambes sur le côté en sautillant (en sautant) et les ramener dans la position de départ. En écartant les jambes, ramener simultanément les bras tendus le long du corps vers le haut (en position haute) ou devant la tête. En fermant les jambes, les bras sont ramenés le long du corps. Ce mouvement est connu dans le langage courant sous le nom de "jumping".

Attention !
Maintenir la position droite (tension du corps).

Simplification :
Faire des sauts plus petits (écarter moins les jambes).

Complication :
Poids supplémentaire sur les bras et/ou les jambes.

Les partenaires se placent face à face en position assise écartée. L'un d'eux place ses jambes à l'intérieur et les pousse vers l'extérieur (sollicitation des abducteurs), tandis que son partenaire s'oppose en serrant les jambes (sollicitation des adducteurs). Ensuite, les positions des jambes sont inversées.

Attention :
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité).

Facilitation:
Réduction de la contre-pression exercée par le partenaire.

Complication:
Contre-pression plus forte de la part du partenaire.

Im Sitz auf einem Stuhl mit leicht nach hinten geneigten Oberkörper die gestreckten Beine vom Boden abheben, so dass diese nach schräg unten vorne zeigen (wie weiter waagrecht zum Boden gerichtet, desto schwieriger). Um die Position besser halten zu können sich mit den Händen am Stuhl festhalten (z.B. Sitzfläche fassen, Armlehne greifen oder Arme hinter der Rückenlehne verschränken). Aus dieser Position die Beine im ständigen Wechsel überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen. 

Variante:
Die Beine auf und ab bewegen (flutter kick).

Aufrechter Stand (Füsse fast zusammen), Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen (in Hochhalte). Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), das Standbein (links) ist der Sprossenwand (dem Baum) zugewandt. Mit dem Trainingsbein (rechts) in die Schlaufe des Gummibandes steigen und das Trainingsbein (äusseres Bein) seitwärts abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante :
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage) und dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Oberes Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für sützenden Arm als auch sützendes Bein möglich).

Sitzende Position, die Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper. Ein Bein (rechts) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (links) gestreckt und leicht angehoben. Das ausgestreckte Trainingsbein zur Seite abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne Bewegung zur Seite); Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach oben und unten bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

Aufrechter hüftbreiter Stand, die Arme auf der Hüfte abgestützt. Ein Bein (links) leicht vom Boden abheben, das Trainingsbein ausgestreckt zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen (oder nur leicht auf Zehenspitzen abstützen). Den Oberkörper stabil halten, nicht zur Seite ausweichen.

Erleichtern:
Bein nach jeder Repetition vollständig absetzen; Bein weniger weit anheben (kleinerer Winkel).

Erschweren:
Bein weiter anheben (grösserer Winkel), Zusatzgewicht am Bein.

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggedrückt und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät weiter entfernten Beines

Endposition:
• Trainingsbein seitlich abgespreizt

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

Abduktion_der_Beine_im_Stand.pdf

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem von der Wand weiter entfernten Bein (links) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (links) zur Seite abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/spannen (Bein weg von der Wand führen). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggedrückt und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät weiter entfernten Beines.

Endposition:
• Trainingsbein seitlich abgespreizt.

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

Abduktion_der_Beine_im_Stand.pdf

Aufrechter hüftbreiter Stand, die Arme auf der Hüfte abgestützt. Ein Bein (rechts) leicht vom Boden abheben, das Trainingsbein ausgestreckt zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig absetzen (oder nur leicht auf Zehenspitzen abstützen). Oberkörper stabil halten, nicht zur Seite ausweichen.

Erleichtern:
Bein nach jeder Repetition vollständig absetzen; Bein weniger weit anheben (kleinerer Winkel).

Erschweren:
Bein weiter anheben (grösserer Winkel), Zusatzgewicht am Bein.

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem näher zur Wand platzierten Bein (rechts) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (rechts) zur Seite in Richtung Befestigung abspreizen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen, um das Gummiband wieder zu dehnen/spannen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem von der Wand weiter entfernten Bein (rechts) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (rechts) zur Seite abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/spannen (Bein weg von der Wand führen). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten, das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten und das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Seitstütz auf dem linken Unterarm, die Füsse übereinander gelegt abgestützt auf dem Gymnastikball. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne heben und senken des Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein, instabile Unterlage (für den abgestützten Arm).

Seitstütz mit dem linken Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend. Die Beine sind gestreckt, das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten und das Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position); oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur).

Seitstütz auf dem linken Unterarm, der obere (rechte) Fuss liegt auf der Sitzfläche des Stuhls auf, der andere (linke) Fuss wird unterhalb der Sitzfläche des Stuhls platziert. Das Spielbein (links) senken und zurück in die Ausgangsposition heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie.

Seitsütz auf dem linken Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte gerade Lage). Das untere Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) platzieren, mit dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; das obere Bein weniger abspreizen; die Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage für den Arm.

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, der obere (linke) Fuss liegt auf der Sitzfläche des Stuhls auf, der andere (rechte) Fuss wird unterhalb der Sitzfläche des Stuhls platziert. Das Spielbein (rechts) senken und zurück in die Ausgangsposition heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie.

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, die Füsse übereinander gelegt auf dem Gymnastikball. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne heben und senken des Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Trainingsbein, instabile Unterlage (für den abgestützten Arm).

Seitstütz mit dem rechten Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend, die Beine sind gestreckt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten, Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position); oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur).

Seitsütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte gerade Lage), mit dem unteren Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) platziert und dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; oberes Bein weniger abspreizen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage für den Arm.

Seitenlage, das linke Bein angewinkelt und auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

Seitenlage, das rechte Bein angewinkelt auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Der Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt in Hochhalte (links), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Mit dem angehobenen Bein kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) ausführen (Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Bein ohne kreisende Bewegungen abspreizen und zurück zur Mitte führen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt in Hochhalte (rechts), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Mit dem angehobenen Bein kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) ausführen (Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Bein ohne kreisende Bewegungen abspreizen und zurück zur Mitte führen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

Rückenlage, ein Bein (links) vom Boden angehoben (zeigt schräg nach oben vorne), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das angehobene Bein abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

Rückenlage, ein Bein (rechts) vom Boden angehoben (zeigt schräg nach oben vorne), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das angehobene Bein abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

Auf den Eckpunkten der Strecke (die Strecke symbolisiert eine eckige Zahl "8"; womit sich 6 Eckpunkte ergeben, denn die Kreuzung/der Schnittpunkt wird nicht eingerechnet) verteilen sich die Teilnehmer als Einzelläufer oder in Kleingruppen à 2-4 Personen. Die Laufrichtung ist für alle Teilnehmer die selbe und vorgegeben (u.U. ab und zu die Richtung wechseln). Die Läufer an den Eckepunkten 1/4 starten gleichzeitig zum nächsten Eckpunk, wo eine Übergabe an den nächsten Läufer/die nächste Gruppe stattfindet (bei einer Gruppenarbeit erfolgt der Start erst, sobald alle vorherigen Läufer beim Eckpunkt angelangt sind). Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Läufer unenterbrochen im Rundkurs fort (abgesehen von den jeweiligen Pausen in den Eckpunkten).

Strecke: 400m Strecke in Form einer eckigen Zahl "8" (ca. 50m pro Teilstrecke)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: Beim Aufeinandertreffen im Mittelpunkt den Rechtsvortritt beachten

Variante:
Zusatzaufgaben für die wartenden Läufer bei den Eckpunkten integrieren: z.B. Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Sprünge usw.

Assis bien droit au sol, les bras soutiennent le haut du corps légèrement penché en arrière. Plier les jambes et les poser sur le sol, coincer une balle molle entre les genoux et comprimer ainsi les jambes/genoux. Relâcher la tension de temps en temps et la reprendre.

Facilitation :
Balle plus souple, exercer moins de pression.

Complication :
Balle plus dure, exercer plus de pression

Position latérale sur le côté gauche du corps, la jambe inférieure tendue étant dirigée vers l'arrière dans le prolongement du corps, la jambe supérieure légèrement pliée est amenée par-dessus la jambe inférieure, de sorte que le genou, la jambe inférieure (également dirigée vers l'arrière) ainsi que l'intérieur du pied soient également placés sur le sol. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur plié soutient le haut du corps en plaçant la main sur le sol à hauteur du nombril. Depuis cette position, soulever la jambe inférieure (tendue) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Pour une intensité plus élevée, ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

M4_Adduktion_und_Abduktion_des_Beines_in_Seitenlage_re.pdf

M4_Abduction_et_adduction_d_une_jambe_en_position_laterale_-_droite.pdf

Position latérale sur le côté gauche du corps, la jambe inférieure tendue étant dirigée vers l'arrière dans le prolongement du corps, la jambe supérieure légèrement pliée est amenée par-dessus la jambe inférieure, de sorte que le genou, la jambe inférieure (également dirigée vers l'arrière) ainsi que l'intérieur du pied soient également placés sur le sol. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur plié soutient le haut du corps en plaçant la main sur le sol à hauteur du nombril. Depuis cette position, soulever la jambe inférieure (tendue) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Pour une intensité plus élevée, ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

M4_Adduktion_und_Abduktion_des_Beines_in_Seitenlage_li.pdf

M4_Abduction_et_adduction_d_une_jambe_en_position_laterale_-_gauche.pdf

Auf einem Gymnastikball kniend balancieren (evtl. mit den Armen an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser halten zu können), die Knie aktiv zusammenpressen und das Gesäss dabei hoch halten (kein Absitzen auf den Fersen/dem Ball)

Achtung:
Oberkörper aufrecht.

Erleichtern:
Beine weniger stark zusammenpressen.

Erschweren:
-

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen des Gymnastikstabs. Der Gymnastikstab wird mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper gehalten (Babyhaltung). Nun abwechslungsweise die Ferse des jeweiligen Fusses über Kreuz vor den Fuss des Standbeines aufsetzen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Gymnastikstab bewusst gerade halten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Im Wechsel den jeweiligen Fuss hinter den Fuss des Standbeines und zurück in die Ausgangsposition führen.

Aus der vorgedehnten Position mit gespreizten Beinen werden die Beine gegen den Widerstand geschlossen/zusammengepresst und anschliessend zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Sitzend mit gespreizten Beinen (leichte Dehnung in den Adduktoren)
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Beine geschlossen/zusammengepresst

Das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), während das Standbein (rechts) der Sprossenwand (dem Baum) abgewandt ist. Mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Bein seitwärts abspreizen (über das Standbein bewegen) und anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante :
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

Das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), während das Standbein (rechts) der Sprossenwand (dem Baum) abgewandt ist. Mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Bein seitwärts abspreizen (über das Standbein bewegen) und anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggezogen und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät näher platzierten linken Beines.

Endposition:
• Trainingsbein nach innen Richtung Körper gezogen (Beine überkreuzt).

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

Adduktion_der_Beine_im_Stand.pdf

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggezogen und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät näher platzierten rechten Beines.

Endposition:
• Trainingsbein nach innen Richtung Körper gezogen (Beine überkreuzt).

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

Adduktion_der_Beine_im_Stand.pdf

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien.pdf

Umrechnungstabelle_Meter_Kalorien_2.pdf

En appui sur l’avant-bras droit (éventuellement contre le mur pour avoir la position correct), soulever et baisser la jambe droite, le bras libre est tendu vers le plafond ou appuyé sur la hanche.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment sur une ligne (le bassin ne doit basculer ni vers l’avant, ni vers l’arrière). Maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol; moins écarter la jambe supérieure; seulement maintenir la position.

Complication:
Ajouter du poids sur la hanche ou la jambe en mouvement; surface instable (à placer sous l'avant-bras ou sous les pieds).

D_Abd_u_Add_eines_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_re.pdf

D_Appui_latéral_avec_abduction_et_adduction_de_la_jambe_droite.pdf

En appui sur l’avant-bras gauche (éventuellement contre le mur pour avoir la position correct), soulever et baisser la jambe gauche, le bras libre est tendu vers le plafond ou appuyé sur la hanche.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment sur une ligne (le bassin ne doit basculer ni vers l’avant, ni vers l’arrière). Maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Facilitation:
Poser les genoux au sol; moins écarter la jambe supérieure; seulement maintenir la position.

Complication:
Ajouter du poids sur la hanche ou la jambe en mouvement; surface instable (à placer sous l'avant-bras ou sous les pieds).

D_Abd_u_Add_eines_Beines_im_seitl_Unterarmstütz_li.pdf

D_Appui_latéral_avec_abduction_et_adduction_de_la_jambe_gauche.pdf

Esecuzione:

Fissare l'elastico all'altezza del ginocchio.
Posizionati lateralmente al punto di attacco e fissa l'elastico alla caviglia della gamba esterna.
Rimuovi la caviglia dal punto di ancoraggio e ritorna alla posizione iniziale.
Lato sinistro e lato destro

10-15 ripetizioni, 3-5 serie, 1-2 minuti di pausa

Facilitare:
Scegli un elastico con bassa resistenza.

Complicato:
Scegli un elastico con maggiore resistenza.

Debout sur le banc, lancer à deux mains le ballon lourd contre le mur sans perdre l’équilibre. Rattraper directement la balle sans qu’elle ne tombe au sol ou après un contact au sol.

►  Équilibre

Abpraller_-_in_2.pdf

Rebond_2_-_in.pdf

Un participant est debout à env. 1-4m du mur. Son partenaire est derrière son dos et lance une balle contre le mur. La personne proche du mur doit essayer de la rattraper avant que la balle ne tombe à terre. Changer les rôles après 5 essais réussis.

► Réaction

Abpraller_-_in_3.pdf

Abpraller_-_out_2.pdf

Rebond_3_-_in.pdf

Rebond_2_-_out.pdf

Dans un coin de la salle, se faire des passes en touchant les deux murs.

►Différencation, réaction

Abpraller_-_in_1.pdf

Abpraller_-_out_1.pdf

Rebond_1_-_in.pdf

Rebond_1_-_out.pdf